как проснуться счастливым
Фото
iStockphoto

Чтобы увеличить шансы проснуться счастливым и бодрым, надо уже с вечера настраивать себя к утреннему настроению. Психолог Ольга Шалдыбина рассказала, какие вечерние ритуалы помогают почувствовать счастье после пробуждения.

Ольга Шалдыбина
Ольга Шалдыбина
Психология

Психолог, кандидат психологических наук, сертифицированный бизнес-тренер, МBА МГУ Высшая Школа Бизнеса

1. Прогуляйтесь

Физическая нагрузка помогает частично разгрузить мозг и быстрее заснуть. Приятная усталость в теле, новые зрительные стимулы на прогулке — все это приведет к более глубокому сну, а, следовательно, утром — к ощущению себя отдохнувшим.

2. Приведите в порядок «свою планету»

Пространство вокруг влияет на наше физическое и ментальное самочувствие. Уделите вечером несколько минут уборке дома — утром это создаст ощущение свежести и готовности к новому дню.

За 10-15 минут можно много успеть. Выработайте такую привычку, и вы удивитесь результатам.

3. Составьте список дел на завтра

Перестаньте переживать за то, что вы что-то забудете. Запишите все предстоящие дела на бумаге, а если еще что-то вспомните, просто добавьте к списку. Ваша «дорожная карта» готова, а оперативная память свободна — отдыхайте и набирайтесь сил. Такой подход создаст основу для чувства уверенности на завтрашнее утро.

4. Запланируйте приятные активности на завтра

Замотивируйте себя приятными занятиями: прогулка с семьей или друзьями, поход в парк или в кино, книга на ночь. Само по себе ожидание уже будет добавлять радости и предвкушения приятного события.

5. Представьте предстоящий день

Мысленно пройдитесь по завтрашнему дню от начала до конца и представьте себе все в максимально благоприятном сценарии. С какими сложностями вы столкнетесь и как с ними справитесь? Как вы заботитесь о себе на протяжении всего дня, какие маленькие ритуалы помогут вам это сделать. Такой подход позволит настроить ваш ум на желаемую траекторию движения.

6. Оставьте соцсети за 2 часа до сна

С одной стороны, соцсети дают бесконечный развлекательный контент. С другой, они создают условия для появления тревоги, стресса и даже депрессии — грань между реальной и ложной информацией от окружения стирается, поэтому очень легко попасть в ловушку сравнения себя со всеми сразу.

7. Не ешьте перед сном

Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Так вы дадите своему телу ночью отдохнуть вместо того, чтобы направлять силы организма на переваривание съеденного.

8. Напишите себе «любовную» записку

Поддержите себя, как если бы вы были себе лучшим другом или взрослым для маленького ребенка. Согласна, на первый взгляд, звучит странно, однако работает. Попробуйте.

Вы проснетесь и прочитаете записку: «Люблю тебя!», «У тебя здорово получается!», «Сегодня самый лучший день» и прочее. Даже сейчас, читая, наверняка у вас на лице проскользнула легкая улыбка.

9. Выпейте теплый напиток

Теплый напиток творит чудеса — он расслабляет тело и подготавливает его ко сну. Более того, если он станет регулярным ритуалом, то уже сам по себе будет настраивать на отдых. Это может быть теплая вода, травяной или обычный чай.

10. Примите душ

Смойте с себя накопившееся за день напряжение. Расслабьтесь под струями теплой воды и отправляйтесь в кровать. Ощущение физической чистоты добавляет переживание счастья.

11. Практикуйте благодарность

Составьте список из 10 пунктов, за что вы испытываете благодарность в своей жизни сегодня. Можно это сделать устно или записать на бумаге — все равно.

Испанский нейрофизиолог Хосе Мануэль Родригес Дельгадо исследовал благодарность и пришел к выводам: «… сознательное внимание к благодарности влияет на нейрохимию мозга, в частности, на выброс дофамина — нейротрансмиттера хорошего самочувствия, который играет важную роль в счастье».

12. Обнимите любимого человека

Просто так. Можно без слов, можно со словами. Прижмитесь или обнимите сами, насладитесь теплом объятий, и выброс окситоцина не заставит себя ждать. Для кого-то это не привычно. Не важно — создайте приятный и полезный ритуал. Для тех, кто уже практикует, — продолжайте.

13. Отправляйтесь спать до 23.00

Так вы гарантируете достаточный минимум сна, чтобы действительно отдохнуть и восстановиться. Организм начинает выработку мелатонина за два часа до отхода ко сну. То есть, если вы стабильно ложитесь спать в 23 часа, гормон сна поступает в кровоток в 21 час. Кстати, мелатонин считается сильным антиоксидантом.

Что надо сделать вечером, чтобы утром не подскакивало давление

Утром даже у здоровых людей артериальное давление обычно поднимается на 15-20 процентов, а у страдающих гипертонией рост показателей на тонометре может быть еще больше. Недаром именно на ранние часы приходится пик инфарктов и инсультов.

По словам врача-кардиолога ФНКЦ ФМБА России Николая Дупика, сильный утренний подъем АД — один из признаков того, что у вас артериальная гипертензия или гипертоническая болезнь. Если же диагноз уже поставлен, лечение назначено, но давление по утрам все равно заметно подскакивает — скорее всего, ваше лечение надо вместе с врачом корректировать.

Кардиолог дал 10 советов, что можно сделать вечером, чтобы утро не выдалось беспокойным:

  1. Принимать гипотензивные препараты на ночь (только после обсуждения этого с врачом);

  2. Обязательно соблюдать все рекомендации врача по приему препаратов;

  3. Не переедать на ночь, ограничить соль и рафинированные углеводы;

  4. Немного прогуляться перед сном;

  5. Не пить кофе и крепкий чай перед сном;

  6. Отказаться от курения и алкоголя;

  7. Избегать стрессов перед сном;

  8. Заменить вечерний просмотр телевизора чтением или прослушиванием спокойной тихой музыки;

  9. Соблюдать режим, стараясь ложиться спать в одно и тоже время;

  10. При нарушении сна использовать безопасные снотворные препараты (после консультации с врачом).