Сегодня самое время: 7 изменений в образе жизни до Нового года, которые сохранят здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания давно перестали быть проблемой только пожилых людей. Основные факторы риска развития болезней сердца и сосудов у молодых: вредные привычки, отсутствие активности и неправильное питание. Какие изменения в образе жизни для профилактики можно начать прямо сейчас, чтобы вступить в новый год по-новому? Об этом «Доктору Питеру» рассказал кардиолог, нефролог, ревматолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, врач первой категории Алексей Киселев.

1. Бросьте курить

Курение повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний в десятки раз. Постоянное вдыхание табачного дыма снижает концентрацию кислорода в крови. Чтобы спасти организм от кислородного голодания, сердцу приходится в буквальном смысле слова работать на износ. Вместе с тем курение вызывает спазм сосудов и ухудшает кровообращение. От недостатка питания начинают страдать все органы и системы организма, и прежде всего сердце.

Наконец, вместе с сигаретными смолами курильщики потребляют большое количество токсинов, которые нарушают процесс восстановления клеток сердечной мышцы. К счастью, этот негативный эффект является обратимым. В течение нескольких месяцев после отказа от курения циркуляция крови приходит в норму, а через год — на 50% сокращаются риски инфаркта. Курение — один из главных факторов развития атеросклероза, фибрилляции предсердий, тромбоэмболии легочной артерии.

2. Постарайтесь похудеть хоть на 3–5 кг

Ожирение — одна из наиболее распространенных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Лишний вес требует большего объема крови, поэтому нагрузка на сердце возрастает в несколько раз. При этом само сердце у тучных людей обычно слабое и нетренированное, как и остальные мышцы. Кроме того, ожирение в большинстве случаев сопровождается жировыми отложениями на стенках сосудов. Так называемые холестериновые бляшки ухудшают проходимость сосудов, из-за чего развивается кислородное голодание органов и тканей.

При расчете рисков сердечно-сосудистых заболеваний можно ориентироваться на индекс массы тела (ИМТ), показывающий соотношение веса и роста человека. Критический ИМТ — 25. Превышение этого показателя даже на одну единицу повышает риск сердечной недостаточности, инфаркта и атеросклероза на 7–10%. В свою очередь снижение веса приводит к уменьшению артериального давления.

3. Скажите алкоголю «нет»

С каждой порцией алкоголя в организм неизбежно поступает определенное количество вредных токсинов. Чтобы их вывести, требуется усилить кровообращение, что опять-таки означает дополнительную нагрузку для сердца. Алкоголь также провоцирует скачки артериального давления. Сразу после его приема стенки сосудов расширяются, а давление падает.

Однако через короткий промежуток времени сосуды резко сужаются обратно, что приводит к резкому повышению давления. Такие колебания в перспективе могут привести к развитию артериальной гипертензии — хронического повышенного давления, а также повысить риски инсульта и инфаркта.

4. Добавьте жизни движения

Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его необходимо тренировать. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа ослабляют сердце, снижают тонус его стенок и устойчивость к нагрузкам и стрессу. Поэтому в жизни человека обязательно должны присутствовать регулярные физические нагрузки. Например, езда на велосипеде, лыжи, бег или плавание.

Впрочем, для нетренированного человека подойдут и обычные прогулки. Главное — сделать их продолжительными и по возможности сохранять быстрый темп ходьбы. Не стоит бояться повышения артериального давления во время нагрузки, это нормально. Через несколько минут после ее прекращения давление должно прийти в норму. Регулярные физические упражнения снижают общий уровень давления.

5. Перестань нервничать

Стресс действует на сердце примерно так же, как и алкоголь. Стрессовые ситуации, переизбыток негативных эмоций и переживаний становятся причиной перепадов артериального давления и в несколько раз увеличивают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому так важно учиться управлять своим эмоциональным состоянием и регулировать уровень стресса.

Для борьбы с негативными эмоциями подойдут занятия спортом или йогой, общение с близкими и друзьями, медитации, «переключение» фокуса внимания на увлечения и хобби. В сложной ситуации можно прибегнуть к помощи психолога или лекарственной терапии.

6. Сократите количество соли

Переизбыток соли в рационе — еще один недостаток современного образа жизни. Согласно медицинским рекомендациям, суточная норма соли для взрослого человека составляет всего около 5 граммов — чуть меньше чайной ложки без горки. В реальности соль преследует нас повсюду: в магазинных колбасах, копченостях и маринадах, фастфуде, кулинарных добавках и готовых специях. Переизбыток соли провоцирует задержку жидкости в организме, что увеличивает объем крови и перегружает сердечную мышцу.

Так что сокращение соленого в рационе точно придется сердцу по душе. Обращайте внимание на состав пищи. На этикетке можно посмотреть, сколько натрия содержится в продукте. Очень часто в несоленых по вкусу продуктах доля натрия довольно большая. Еще можно сравнить одинаковые продукты разных производителей и брать тот, где натрия меньше. Чуть больше трети людей чувствительны к повышенному потреблению поваренной соли и реагируют стойким повышением артериального давления на 5 мм. рт. ст. и более.

7. Чаще ешьте рыбу

Дикая морская рыба — один из главных источников жирной кислоты омега-3, которая регулирует воспалительные процессы в организме, повышает тонус сосудов и укрепляет стенки сердечной мышцы. Увы, даже при очевидной пользе большинство людей употребляют недостаточное количество омега-3. Скорректировать уровень этой жирной кислоты можно, включив в рацион морепродукты и морскую рыбу — хотя бы сельдь или скумбрию. В качестве дополнительного источника кислоты возможно по рекомендации врача использовать витаминные комплексы.

Подведем итог

У подавляющего большинства людей с возрастом развивается гипертоническая болезнь. Снижение потребления поваренной соли, нормализация массы тела и регулярные физические нагрузки решают много задач. Прежде всего снижается риск развития гипертонической болезни, у многих она так и не появится. Кроме того, в начальной стадии развития заболевания этих мер в большинстве случаев будет достаточно для нормализации давления, и таблетки не понадобятся.

При длительном стаже заболевания коррекция образа жизни и питания весьма эффективна, позволяет снизить дозировки препаратов и отмену некоторых из них. Эти же меры очень эффективны у пациентов с другими заболеваниями сердца. Положительный эффект будет в любом случае.