Мясо — раз в месяц, вино — каждый день: правила греческой диеты для похудения и снижения холестерина
Фото
iStockphoto

Греческая диета относится к белково-вегетарианской группе. В ее основе — употребление овощных салатов и фруктов (богатых витаминами и клетчаткой, но обязательно не крахмалистых), рыбы, мягких сыров и других продуктов. Неудивительно, что диетологи заинтересовались таким рационом — все эти продукты обладают малой жирностью, диета сбалансирована, поэтому нет ограничений по периоду времени, когда ее можно придерживаться.

Более того, согласно статистике, подобный рацион напрямую влияет на состояние здоровья: уменьшаются риски развития онкологических, сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Но в чем ее отличие от средиземноморской диеты и можно ли на ней похудеть? Этот вопрос «Доктору Питеру» разъяснила Валентина Билалова, гастроэнтеролог, диетолог.

Валентина Билалова
Валентина Билалова
гастроэнтерология, диетология

гастроэнтеролог, диетолог клиники «Будь здоров» в Уфе

Личный сайт

Ежедневно, раз в неделю и раз в месяц

Ограничения в диете касаются как перечня продуктов, так и времени их употребления. Греческая диета содержит приблизительно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков.

Выделяют продукты из трех групп:

  • Ежедневное употребление:

    • оливковое масло,

    • макароны из твердых сортов пшеницы,

    • хлеб из цельного зерна,

    • бобовые,

    • злаки и бурый рис,

    • овощи, при условии минимального использования картофеля,  

    • фрукты,

    • орехи,

    • семена,

    • кисломолочные изделия,

    • сыры,

    • сухое красное вино.

  • Еженедельное употребление (1-4 раза в неделю):

    • голубая рыба — сардины, анчоусы, сельдь, скумбрия, морская форель —  кладезь омега-3 — и морепродукты 4 дня в неделю;

    • яйца — куриные или перепелиные;

    • сладкое в малых порциях — темный шоколад, натуральный мед.

  • Ежемесячное употребление (1-3 раза в месяц) — мясо:

    • кролик,

    • баранина,

    • индейка,

    • говядина,

    • курица.

Чем так хороша греческая диета

Диетологи и гастроэнтерологи, специалисты в области оздоровления отмечают сразу несколько преимуществ данного типа питания:

  1. Понятные правила и доступность продуктов.

  2. Оздоравливающее влияние на организм в целом. Помимо снижения веса также снижается уровень «плохого» холестерина в крови, налаживается работа кишечника.  

  3. Основа рациона — овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.

  4. Диету возможно адаптировать для России, использовать бюджетную рыбу — сельдь и скумбрию, оливковое масло можно заменить любым другим растительным, травы — нашими петрушкой и укропом.

  5. Не нужно «голодать».

По классическим правилам диеты приемов пищи в день должно быть до трех, также допускаются два небольших перекуса. При этом на ужин допускаются только легкие низкокалорийные продукты — овощные блюда. При этом размер порции не должен превышать 250 граммов.

Есть у нее и минусы

Как и любой другой стиль питания, греческая диета не лишена определенных недостатков. Среди основных ее минусов можем выделить:

  • Отказ от продуктов, к которым привыкли россияне (дрожжевой хлеб, консервация, соусы с мукой и сахаром, сладости, продукты с длительным сроком хранения — колбасы, консервы). Пища употребляется не только в основном в сыром виде, но также и не приправляется — многим соотечественникам сложно привыкнуть к отсутствию сахара, соли и специй.

  • Дороговизна: морская рыба, фрукты и овощи круглый год не всем по карману.

  • Сложность в поиске фруктов и овощей без нитратов круглый год. Но даже в зимнее время сегодня можно найти сезонные фрукты (яблоки) или привезенные из других стран. Речь идет о зеленых и иных некрахмалистых овощах (картошка, кукуруза, свекла, морковь и т. п. исключаются).

  • Употребление большого количества фруктов невозможно для людей с повышенным сахаром в крови и некоторыми другими нарушениями здоровья.

  • Сложности с поиском качественных и натуральных молочных продуктов.

Есть же средиземноморская, в чем отличия?

Греческая диета — ответвление средиземноморской, так же, как греческая кухня — часть средиземноморской. У этих двух направлений есть как общие черты, так и различия.

Общее — это основа (овощи, фрукты, рыба и морепродукты, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр), использование растительных масел, большое количество животного белка (рыба), употребление необработанной и свежей пищи, дробное питание. Важно и позитивное влияние на здоровье: нормализация уровня сахара в крови и поддержание массы тела при отсутствии излишнего употребления пищи.

Различия в основном касаются, во-первых, состава меню, то есть продуктового ряда: каждый регион исходит из своих возможностей — ну а сегодня на полках магазинов можно найти практически любой продукт.

Во-вторых, отсюда вытекают ограничения для тех, у кого есть индивидуальная непереносимость продуктов (отдельных фруктов, овощей, орехов и молочки): чем больше выбор продуктов, тем больше возможностей для составления меню. В средиземноморской диете меню шире, как и возможность подобрать продукты.

В-третьих, различия касаются ограничений: греческая диета не предусматривает строгих ограничений, запретов, расписания приемов пищи и отличается некоторыми поблажками для худеющих: можно иногда есть мясо, птицу, мед и горький шоколад — если очень хочется, то можно! И никакого чувства голода и мучительного выхода из диеты — это настоящий здоровый образ жизни.

Продукты немного различаются

Что касается состава продуктов, греки и жители иных регионов употребляли в основном следующее:

  • Некрахмалистые овощи у греков: например, сладкий перец, бобы, лук-порей, чеснок. Жители Средиземноморского региона употребляли помидоры, огурцы, брокколи, цветную капусту, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репу.

  • Фрукты (в качестве десерта или основного приема пищи) — сухофрукты, виноград, инжир. Древние греки не имели возможности познать на вкус дыню и арбуз, персик и абрикос, лимон и апельсин. 

  • Орехи — миндаль и грецкие. Последние названы так не потому, что их выращивали греки, хотя они их называли «царскими» и преподносили друг другу в качестве подарка. Данное полезное лакомство в Грецию завозилось из других регионов. Для Средиземноморья характерно употребление миндаля, грецкого, макадамии, фундука, кешью, семян подсолнечника, тыквенных семечек.

Мало противопоказаний, но их важно знать

Этот вариант питания имеет мало противопоказаний, но перед началом изменений рациона нужно их учесть. Диета противопоказана при:

  1. всех заболеваниях желудочно-кишечного тракта в период обострения,

  2. неалкогольной жировой болезни печени,

  3. людям с В-12 дефицитной анемией,

  4. пожилым с саркопенией.

При переходе на греческую диету людям, страдающим гипертонической болезнью, стоит использовать сыры типа брынзы в вымоченном виде.

Похудение быстрым не будет

Не стоит ожидать молниеносных результатов, если вы хотите похудеть на греческой диете. Однако ее без опаски можно практиковать постоянно, так как рацион сбалансирован, а сам выход из диеты проходит легко для организма.

Помните, какого бы вы рациона ни придерживались, нужно помнить об изначальном смысле слова «диета» — это изменение образа жизни в долгосрочной перспективе. Похудеть, снизить вес может каждый, удержать вес после его нормализации удается не многим, если не изменить отношение к еде.

И еще! Не возлагайте на еду слишком многого ожиданий — помните: еда не может нас успокоить, утешить, развеселить, решить проблемы.  Еда нужна нам только для утоления физического голода. Для всех остальных ситуаций используйте, пожалуйста, другие средства — прогулки, физические упражнения, театры, музеи, выставки. В более сложных ситуациях обратитесь к специалистам — психологам, психотерапевтам.