В чае он точно лишний: сколько сахара можно съедать в день без вреда для здоровья
Фото
iStockphoto

Соль и сахар — это два продукта, которые вызывают невероятное количество споров среди врачей, ученых и обычных людей, стремящихся поддерживать здоровье и нормальный вес. Если в отношении соли больше вопросов относительно давления и отеков, то в отношении сахара больше проблем, связанных с весом, углеводным обменом, риском диабета и атеросклероза.

Неужели сахар есть нельзя вообще? Можно, но его стоит ограничивать, употреблять определенное количество легких углеводов, чтобы не навредить талии и здоровью. Ответ на вопрос — «а сколько это в граммах», волнует худеющих, людей, занимающихся спортом и имеющих хронические «болячки» и особенно тех, кто любит полакомиться сладеньким. «Доктор Питер» обсудил этот вопрос с эндокринологом Натальей Фадихан.

Наталья Фадихан
эндокринология

эндокринолог медицинского центра сети «Будь Здоров» — Фрунзенская

vk.com/klinikabudzdorov

Мозг любит сладенькое

Сладкие продукты, в которые добавляют много обычного сахара (сахарозы) или которые содержат природные легкие углеводы (глюкозу, фруктозу и другие) очень любит наш мозг. Сладости дают нам ощущение «счастья», повышают настроение, что становится особенно актуально в осенние пасмурные дни.

У многих возникает привычка «заедать» грусть, «радовать» себя сладостями в случае каких-либо неприятностей — и это помогает, хоть и ненадолго. После попадания в организм сахар быстро всасывается и поступает в головной мозг, где в ответ выделяется дофамин. Тогда человек испытывает чувство счастья и радости. Этим активно пользуются производители пищевых продуктов для привлечения потребителей.

С точностью до грамма

Надо понимать, что понятие нормы условное. И в детском возрасте, когда калории активно сжигаются, вполне можно баловать ребенка сладостями, выбирая из них самые полезные. Но по мере взросления нормы сахара нужно сокращать — по возможности. На замену простым углеводам должны приходить сложные, чтобы они дольше усваивались и поддерживали уровень глюкозы в крови на стабильном уровне.

Если говорить о примерной норме, по мнению ВОЗ, сахар в сутки стоит ограничивать примерно 25-50 граммами. Чтобы понимать — такой объем содержится 2 столовых ложках сахара-песка без горки, в 100 г торта с кремом, бутылочке газировки объемом 0,5 л или 3 стаканах фруктового сока.

Отечественные специалисты предлагают следующие нормативы:

  • Дети — до 40 г сахара в сутки.

  • Женщины — до 55 г.

  • Мужчины — до 70 г.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, преимущественно работает в офисе, эту норму можно — нужно! — смело урезать еще на треть.

Специалисты Американской Кардиологической Ассоциации (American Heart Association) отводят на добавленный сахар в различных продуктах не более 10% от суточной калорийности. Например, мужчине 50 лет при дневной калорийности в 2000 ккал на сахар должно приходиться не более 200 ккал. В 100 граммах белого сахара — для справки — 387 калорий.

Мы едим в несколько раз больше

По данным Роспотребнадзора, в среднем россиянин съедает в сутки до 100 г сахара, что в 2-4 раза выше нормативов. Причем современный образ жизни и питания с фастфудом, перекусами на бегу, плотными ужинами также способствует росту употребления сахаросодержащих продуктов: некоторые предпочитают перекусить сладким батончиком, нежели взять с собой из дома контейнер с салатом и котлеткой.

Кроме того, многие современные продукты — от хлеба до колбасы, содержат сахар, что тоже надо учитывать, если вы вдруг возьметесь считать, сколько «белой смерти» в вашем рационе на самом деле. То есть, если вы привыкли пить чай с сахаром, нужно помнить о том, что легкие углеводы также содержатся в других продуктах, которые вы ели в течение дня. 

Наш организм способен получить достаточно энергии без сахара и гиперкалорийного рациона. Поэтому каждая ложка сахара в чае — уже лишняя.

7 аргументов против сахара

Углеводы — та основа, которая необходима для жизнедеятельности нашего организма. Он дает мозгу силы для работы. Поэтому сахар и сахаросодержащие продукты — самый простой (и, несомненно, вкусный) источник углеводов. Однако ими лучше не злоупотреблять — особенно рафинированным, белым сахаром, как бы сильно вы не любили сладости. Почему так?

  1. Высокая калорийность продукта. 100 граммов сахара — это 389 калорий.

  2. Резкие скачки глюкозы крови. У белого сахара очень высокий гликемический индекс — 70 единиц из 100. Высокие индексы приводят к резким пикам сахара в крвои. Это ведет к резкому повышению инсулина в крови. При частом употреблении сахара развивается гиперинсулинемия.

  3. Повышение аппетита. Повышенное потребление сахара и сладких продуктов вызывает не насыщение, а, наоборот, повышение аппетита. Следовательно, увеличивается количество потребляемой еды, вы банально переедаете.

  4. «Сплошной углевод». В сахаре нет белка, жиров, витаминов и минералов. В 100 г продукта есть только и исключительно легкие углеводы.

  5. Рост жировой ткани. Инсулин способствует «запасанию» лишних углеводов в виде жировой ткани и прибавке веса.

  6. Привыкание. Сахар быстро вызывает привыкание. Поэтому отказ от сладкого после длительного приема вызывает дискомфорт (больше психологический) проявляющийся снижением настроения.

  7. Возникновение различных заболеваний. При высоком потреблении сахаров, исходя из вышеперечисленных факторов, в перспективе могут развиваться такие проблемы, как: инсулинорезистентность, метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, ожирение, атеросклероз и болезни сердца.

Как быть сладкоежкам?

Норму употребления сахара в день вам поможет обозначить для себя ваш врач-эндокринолог после получения результатов соответствующих анализов крови. Каждый человек обладает определенной скоростью обмена веществ, и уровень сахара в крови может значительно меняться при влиянии различных факторов.

Если есть проблемы со здоровьем, врач дополнительно даст рекомендации в целом по рациону питания и соблюдению диеты в случае необходимости.

В идеале, нужно стремиться к полному отказу от рафинированного белого сахара, в особенности при наличии предрасположенности к сахарному диабету. Стоит отдавать предпочтение натуральным сахарам (фруктозе в составе фруктов и продуктам на основе фруктозы). А также регулярно контролировать уровень сахара в крови.