Гастроэнтеролог Лопатин рассказал, какую еду брать с собой в офис

Не все офисы оборудованы современными кухнями или столовыми для полноценного горячего питания сотрудников. Но проводить целый рабочий день, который может длиться 8-10 часов, а то и более, без питания — невозможно. Это отразится на продуктивности, здоровье и психологическом состоянии.

Большинство из нас совершенно не думают о том, что они будут есть на работе, выбегая в обеденный перерыв в ближайший магазин или кафе, точку быстрого питания, и выбирают сытную, но не самую полезную еду. Можно ли, работая в офисе, питаться здоровой пищей и составить полноценный рацион? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответил терапевт, гастроэнтеролог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Сергей Лопатин.   

Почему так важен обед?

Полноценный обед необходим для сохранения здоровья и поддержания нашей работоспособности. К сожалению, офисные сотрудники иногда пропускают обед или довольствуются бесконечным кофе с не самыми полезными перекусами: булочками, печеньем, сладостями.

Между тем именно обед считается главным приемом пищи. На него должно приходиться от 30 до 40% суточной калорийности нашего рациона. Так что есть на работе нужно обязательно. Тем более что для этого не обязательно тратиться на бизнес-ланч. Полезный и разнообразный обед легко приготовить дома — из простых и питательных ингредиентов. Чем же пообедать в офисе?

Обязательно включайте овощи

Именно овощи в разных вариантах должны занимать около половины вашей тарелки. Это не только витамины и микроэлементы, но и важнейший источник клетчатки. Пищевые волокна необходимы нам для поддержания микрофлоры кишечника, ускорения обмена веществ, нормализации стула. В качестве дополнения или гарнира подойдут запеченные или отварные брокколи, цветная или брюссельская капуста, кабачки. Все они содержат негрубую клетчатку, благодаря чему их разрешено есть даже людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.

Если вареные овощи кажутся неаппетитными, возьмите на работу нарезку из сырого болгарского перца, огурцов, моркови или сельдерея. Если есть время — можно приготовить простой овощной салат с листовой зеленью или шпинатом, томатами, огурцами, перцем. Заправить его лучше всего нежирной сметаной или чайной ложкой оливкового масла — в нем содержится полиненасыщенная жирная кислота Омега-6, которая нужна нам для здоровья сердца, кожи, ногтей и волос.

Белок как основное блюдо

На белковые продукты должно приходиться не менее четверти обеда. Белок считают главным материалом для производства и роста клеток. Кроме того, белковая пища долго переваривается, что дает длительное насыщение.

Рыба или морепродукты для офиса могут не подойти — характерный запах при их разогревании придется по нраву не всем коллегам. Зато можно смело использовать мясо. Наиболее низкокалорийными вариантами станут курица, индейка или крольчатина. Однако для разнообразия можно использовать нежирную говядину и даже свинину. Стоит обратить внимание на яйца, например приготовить омлет. В отличие от яичницы он не «разлетается» по микроволновке и хорошо сохраняет вкусовые качества.

Гарнир — бобовые и сложные углеводы

Отказываться от углеводов или заменять их дополнительной порцией овощей нельзя ни в коем случае — особенно в обед. Это ключевой источник нашей энергии и необходимый компонент для нормальной работы мозга. Порция углеводов в обед поможет сохранить концентрацию и силы до конца рабочего дня. Для гарнира лучше выбирать сложные углеводы — гречку, пшеницу, бурый и белый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

Но в качестве альтернативы подойдут бобовые, например чечевица, горох, фасоль. Они насыщены сложными углеводами и белком. Единственный минус бобовых — их способность провоцировать метеоризм и вздутие живота. Так что при расположенности к повышенному газообразованию их количество лучше минимизировать.

От чего лучше отказаться или ограничить?

Мучное и сладости лучше ограничить. В таких лакомствах много сахара и быстрых углеводов. Принято считать, что конфета или сладкое печенье помогают зарядиться энергией и повышают работоспособность.

Однако такой эффект длится лишь непродолжительное время, после чего человек, напротив, начинает чувствовать упадок сил, к которому вскоре добавляется и чувство голода. Так что, если хочется сладкого, лучше взять на работу немного сухофруктов, натуральную пастилу или пару кусочков горького шоколада.