- Источник:
- iStockphoto
Привычку завтракать ежедневно и правда можно назвать одной из самых полезных. Важное условие: речь идет о полноценном завтраке, а не о кофе с булочкой, которые вы купили по дороге на работу и тут же съели на бегу.
Если первый прием пищи будет сбалансированным, то это поможет вам наедаться меньшим количеством еды в течение дня, лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать. Завтрак влияет и на вес: так, исследователи из клиники Майо , что окружность талии у взрослых, которые пропускали завтрак, была больше, чем у людей, которые завтракали четыре-семь дней в неделю.
Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, нужно встать всего лишь на 10-15 минут раньше привычного времени. Это не такая большая жертва, когда на кону ваше самочувствие, вес, метаболизм и настроение.
Эксперты рассказали о главных правилах, которые довольно просто соблюдать.
Ешьте в течение 30 минут после пробуждения
После 6-8 часов сна вы точно просыпаетесь голодным, организм дает сигнал: мне нужна еда. И даже если вам не очень хочется что-то готовить, то постарайтесь хотя бы выпить стакан теплой воды и съесть вареное яйцо.
м Дело в том, что если вы не поедите утром, то ваш метаболизм резко замедляется. Следовательно, в течение дня пища будет усваиваться медленнее, а вот жирок станет накапливаться гораздо активнее, споясняет доктор Мэтт Таннеберг.
Не забывайте про стакан воды
В идеале вы должны выпить стакан теплой воды сразу после пробуждения, а потом уже приступить к завтраку. Если не можете осилить такой объем сразу, то пейте столько, сколько сможете.
Теплая вода «запускает» наш ЖКТ, дает сигнал: пора просыпаться и функционировать вовсю. Если вы обзаведетесь этой привычкой, то вскоре заметите, что пищеварение, работа поджелудочной, кишечника и всего ЖКТ значительно улучшились.
Соблюдайте баланс БЖУ
Когда вы готовите завтрак, то помните: организм должен получить белки, жиры и углеводы. Только так вы почувствуете себя сытым и обойдетесь без сладких перекусов до обеда.
Поэтому делайте завтрак разнообразным: пусть на тарелке будет немного овощей, сложных углеводов, например цельнозернового хлеба или крупы и белка — яйцо, курица, индейка. Жиры тоже в почете: тут может быть сливочное масло, сыр, орешки.
Откажитесь от сладкого
Не совсем, а только на завтрак. Дело в том, что сахар — это виновник выброса инсулина в кровь, а если вы поедите вкусностей на голодный желудок, то вреда будет в разы больше.
— Сладкие хлопья, кексы и булочки приведут к быстрому повышению уровня глюкозы, «всплеску сахара», за которым последует значительный спад. Поскольку простые углеводы, подобные этим, содержат мало клетчатки или других питательных веществ и быстро перевариваются, вы чувствуете себя голодным через 1-2 часа, — цитирует диетолога Тристу Бест.
Сильно голодны? Тут поможет клетчатка
Бывает так, что наесться за завтраком сложно. Или же человек начинает «кусочничать» через пару часов после первого приема пищи. Диетологи советует добавить в рацион клетчатки: именно она помогает надолго насытиться, хорошо контролирует чувство голода и при этом полезна для фигуры.
Больше всего клетчатки в:
пшеничных отрубях, овсянке,
сухофруктах,
орехах,
овощах: капуста, сельдерей, баклажаны, свекла,
авокадо,
ягодах: смородина, клюква, малина, рябина,
крупах.
Ешьте овсянку
Хотя бы 3-4 раза в неделю. Только покупайте не быстрорастворимые хлопья, которые готовятся за пару минут. Полезная каша должна вариться минут 20. Как вариант, можно залить геркулес молоком, водой или даже кефиром — и к утру каша будет готова.
— В этой каше много клетчатки, она помогает работе ЖКТ, хорошо влияет на ваше самочувствие. Уже давно доказано, что люди, которые едят овсянку на завтрак, гораздо реже страдают от проблем с кишечником, сердцем и лишним весом, — говорит Триста Бест.
Кстати: отличное сочетание на завтрак — это овсянка и зеленый чай. Некоторые доказали, что такой тандем ускоряет метаболизм и помогает похудеть.
Пейте кофе по утрам
Прекрасное дополнение к полноценному завтраку — чашечка натурального кофе. Напиток помогает проснуться, запустить ваш метаболизм, поэтому вы худеете быстрее. Только кофе должен быть без сливок, сладких сиропов и сахара — иначе вся польза сойдет на нет.
Если вы не любите кофе, то его можно заменить крепким зеленым чаем. Польза, по словам ученых, будет равноценной.
Не демонизируйте белый хлеб
Лучше, если вы после пробуждения съедите любимый тост с маслом, чем вообще откажетесь от еды, говорят врачи. Некоторые люди исключают из рациона белый хлеб, считая его сущим злом.
Однако белый хлеб не так страшен, как его малюют. Да, в нем не так много полезного, как в сером или цельнозерновом, однако любимые булочки тоже можно есть. Главное — знать меру. Кроме того, в белом хлебе содержится железо, фолиевая кислота и другие вещества, которые нужны нашему организму.