Сделайте это в течение дня, чтобы не просыпаться в 3 часа ночи

Три часа ночи. В доме тихо, все спят. Только ваш мозг не дремлет. Внезапно вы просыпаетесь, и в голове на бешеной скорости начинают кружиться бесконечные мысли, переживания о прошлом и тревоги о будущем.

Днем об этом всем мы не думаем: много других забот. Но ночью, в тишине и темноте, все эти мысли начинают оживать. И, как правило, подобное происходит в промежутке между двумя и четырьмя часами ночи, когда уровень кортизола (гормона стресса) естественным образом повышается, постепенно подготавливая организм к пробуждению. У тревожных людей этот нормальный процесс запускает полную активацию, из-за чего вернуться ко сну им особенно сложно.

«Рано утром наш мозг, как правило, начинает слишком много думать, потому что у него есть время, а у нас часто нет права голоса», — говорит британский эксперт по сну, основатель клиники по лечению бессонницы Кэтрин Пинкхэм.

Чтобы наш занятой мозг меньше думал по ночам, отвлекая нас ото сна, Кэтрин предлагает одну простую технику, которую стоит проводить каждый день, желательно за несколько часов до сна.

«Если вы осознаете, что в 2–3 часа ночи ваши мысли мечутся и вы не можете уснуть, в течение дня найдите немного времени, возьмите ручку и бумагу. Запишите все, что приходит вам в голову. Если мы этого не сделаем, наш мозг найдет способ выкроить время, чтобы заставить нас обратить на это внимание. И это произойдет посреди ночи, как раз когда вы будете спать», — объясняет эксперт.

По словам сомнолога, в течение всего дня мы отвлекаемся на миллионы других вещей, включая телефон и соцсети. Поэтому, когда мы не можем делать ничего другого, наш мозг находит время для создания «окна беспокойства», что случается посреди ночи. В конце концов это становится привычкой.

Что делать, если вы проснулись посреди ночи и понимаете, что уснуть уже не получится?

«Просто выйдите из спальни. Никогда не оставайтесь в кровати, пытаясь побороть бессонницу, потому что вы не сможете выиграть эту битву. Это то же самое, что жать на тормоз и газ одновременно, — говорит Кэтрин. — Мой совет — просто уйдите в другую комнату, возьмите книгу, почитайте немного. Посмотрите телевизор. Сделайте что-то приятное, необязательно скучать. Мне претит идея, что нужно просто сидеть и смотреть в темноту. Любое занятие лучше, чем лежать в кровати и стрессовать».

Помимо забот и тревог минувшего дня, причиной ночных пробуждений могут быть определенные проблемы со здоровьем. Например, падение уровня сахара в крови, из-за чего мозг выбрасывает в кровь адреналин и глюкагон, чтобы его отрегулировать. Апноэ во сне и изжога также могут вывести из глубокого сна. У женщин в менопаузе снижение эстрогена нарушает выработку гормона сна — мелатонина, что нередко приводит к бессоннице.