Поставьте будильник на 7:22: ученые составили идеальный распорядок дня успешного человека

Жить по четкому графику или спонтанно, как получится? Для здоровья и долголетия лучше первый вариант. Конечно, все спланировать невозможно. Однако некоторые ежедневные процедуры, в том числе подъем и отход ко сну, прием пищи, спорт и рабочие дела ученые советуют выполнять в строго определенное время.

Вот как они рекомендуют спланировать свой день.

Подъем — 7:22 

«Кто рано встает, тот рано помрет» — старая шутка, в которой есть доля правды.

Еще в конце 90-х ученые Вестминстерского университета выяснили: у людей, которые просыпаются между 5:22 и 7:21 утра, уровень гормонов стресса выше, чем у тех, кто встает позже.

Уровень стресса (гормон кортизол) оценивали по слюне. Во время эксперимента 42 добровольца сдавали образцы восемь раз в течение нескольких суток. Первый образец — сразу после пробуждения. И оказалось, что люди, которые просыпаются раньше 7:22 утра, имеют повышенный уровень кортизола, он сохраняется высоким в течение дня.

Во время другого 10-недельного исследования команда из Вестминстера обнаружила, что у ранних пташек чаще наблюдаются мышечные и головные боли, симптомы простуды, значительно ухудшается настроение. Количество энергии в конце дня у таких людей также значительно меньше.

Впрочем, если жизненные обстоятельства вынуждают подниматься с кровати раньше, чем в 7:22, врачи советуют ставить будильник на одно и то же время, а также стараться придерживаться своего утреннего графика в выходные дни.

Чистка зубов — 7:30

Итак, проснулись, потянулись, размялись. Сделайте несколько простых упражнений: приседания, наклоны, выпады, скручивания — это простимулирует кровоток и поможет сбросить остатки сна.

А теперь к извечному вопросу: чистить зубы до еды или после? Стоматологи отвечают однозначно: исключительно до!

«Когда мы едим или пьем, уровень рН во рту снижается, делая его кислым. Если вы чистите зубы сразу после еды, вы можете испортить эмаль, которая и так ослаблена повышенной кислотностью, — объясняет Карен Коутс, консультант по стоматологии в Фонде здоровья полости рта (Великобритания). — Однако чистить зубы и сразу завтракать тоже неправильно. Между чисткой зубов и приемом пищи должно пройти не менее получаса».

Завтрак — 8:00

За поздний завтрак или его отсутствие организм спасибо не скажет. Несколько исследований на эту тему показали, что идеальное время для первого приема пищи — не позднее 8 часов утра.

«Завтрак после 9 часов утра связан с более высоким риском сердечно-сосудистых болезней по сравнению с завтраком в восемь утра. Причем такой режим питания особенно влияет на женщин», — пришли к выводу французские ученые.

Кроме того, любители поздних завтраков чаще страдают от ожирения и сахарного диабета второго типа. А вот как завтракать, чтобы через час снова не проголодаться, читайте здесь.

Выпить кофе — с 9:00 до 14:00

Оказывается, пить кофе, чтобы проснуться, плохая идея. По данным исследования Вестминстерского университета, в течение первых 30-45 минут после пробуждения в организме происходит резкое повышение кортизола. А кофе поднимает уровень этого гормона еще больше.

Поэтому, чтобы почувствовать бодрящий эффект, ученые советуют пить кофе с 9:00 до 14:00. А по некоторым данным, идеальное время для кофебрейка — 14:16, когда уровень нашей энергии достигает дна. Однако старайтесь пить последнюю чашку кофе не меньше, чем за 8 часов до отхода ко сну, а также откажитесь от растворимого напитка в пользу зернового (подробнее об этом здесь).

Учеба, сложные проекты и принятие важных решений — с 11:00 до 12:00

В Австралии ученые сравнили, как работает мозг выпившего человека и добровольца, которому нужно трудиться в 4 часа утра. Оказалось, что во втором случае уровень когнитивных нарушений может быть еще больше.

Всю сложную работу, учебу и принятие решений ученые советуют отложить на период с 11:00 до 12:00, когда наши когнитивные способности достигают пика.

Просить об услуге тоже желательно в это время. Оказывается, с 11 часов и до полудня у людей самое хорошее настроение. Поэтому вы с большей вероятностью получите согласие.

Дневной сон — с 12:00 до 16:00

Если рабочий график позволяет, прикорнуть после обеда будет хорошим решением. Причем японские ученые считают: хватит всего 20 минут, чтобы восполнить запасы энергии и бодро провести вторую половину дня. Кроме того, исследование показало, что люди, которые спят днем, имеют больший объем мозга. А с возрастом, как известно, человеческий мозг уменьшается.

Эпиляция и уколы красоты — 14:00

Планируйте болезненные процедуры на середину дня. Исследования показывают, что в это время человек наиболее терпим к боли.

Секс — с 16:00 до 17:00

Секс хорош всегда, но если планируете завести ребенка, то делайте это в определенные часы.

Ученые из Петербургского медицинского университета им. И.П. Павлова исследовали сперму, которую сдавали доноры в разное время. И оказалось, что самая качественная, с наибольшим количеством сперматозоидов, поступала с 16:00 до 17:00.

Спорт — с 6:00 до 8:00 для женщин, с 18:30 до 20:30 для мужчин

Вечерний спорт помогает нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Кроме того, у мужчин тренировки с 18.30 помогают снизить давление и сжечь жир, говорит группа исследователей из США. А вот женщинам для похудения и снижения давления лучше заниматься спортом перед завтраком — с 6:00 до 8:00 утра.

Ужин — 20:00

Чем раньше последний прием пищи, тем лучше. Старайтесь ужинать не позднее 8 часов вечера, советуют французские ученые. Ужин после 21:00 повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней и инсулинорезистентности. Любители поесть на ночь чаще страдают от лишнего веса и высокого уровня холестерина. Кроме того, наблюдается повышенный уровень C-реактивного белка, который называют индикатором воспаления.

Отход ко сну — с 22:00 до 23:00

Согласно исследованиям, опубликованным в Европейском кардиологическом журнале, у людей, которые засыпают после полуночи, риск сердечного приступа и инсультов увеличивается на 25%.

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых болезней, медики советуют ложиться спать в период с 10 до 11 часов вечера. И не читайте плохих новостей перед сном — это тоже влияет на качество сна.