Закрыть рот и задернуть шторы: 6 основных причин, которые лишают нас сна

Под бессонницей обычно подразумевают либо проблемы с засыпанием, либо частые пробуждения. По статистике, сложности со сном испытывает каждый третий житель России. Рискнем предположить, что в реальности таких людей может быть гораздо больше.  

Бессонница может иметь разные причины и проявления. Давайте разберем основные из них и посмотрим, какие есть пути решения проблемы. «Доктору Питеру» помог в этом сомнолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Александр Казаченко.

Внешнее окружение и режим домочадцев

Внешнее окружение включает в себя целый перечень негативных факторов:

• шум на улице,

• свет фонаря в окно,

• духота,

• некомфортная температура в помещении,

• неудобная кровать или «неудобный» партнер по кровати.

Иногда «масла в огонь» подливают домочадцы, живущие в другом режиме, по своим биологическим часам. Все эти факторы кажутся очевидными и вполне исправимыми.

Тем не менее многие воспринимают их как нечто неизбежное и начинают искать какую-то «волшебную таблетку» для крепкого сна. На деле это выглядит как попытки лечить занозу обезболивающим вместо того, чтобы просто вытащить ее. Гораздо эффективнее будет проанализировать ситуацию, осмотреться вокруг и внести необходимые изменения: сменить шторы или матрац, поговорить с излишне шумными родственниками и т.д.

Слепое следование «правилам здорового сна» только вредит

Постулаты вроде того, что «ложиться нужно до полуночи и спать ровно восемь часов — ни минутой больше или меньше», не всегда гарантируют нужный результат. С одной стороны, большинству людей для полноценного сна необходимо около 7–9 часов. Так что, если вы встаете на работу в 6–8 утра, правило «ложиться до 12» вам действительно подойдет. Однако не стоит забывать, что продолжительность сна колеблется в большем диапазоне — от 4 до 12 часов.

Ваша «индивидуальная норма» может сильно отличаться от «общепризнанных» показателей. Кому-то для восстановления организма достаточно четырех часов сна. В этом случае половину «положенного времени» вы будете просто валяться в кровати. Другим людям, чтобы выспаться, нужно не менее 10 часов, и даже после 8-часового сна они будут чувствовать себя сонными.

Как определить свое оптимальное время сна?

Вспомните, когда в последний раз вы легко засыпали, легко просыпались, хорошо себя чувствовали и не хотели спать днем — не менее 10 дней подряд. Скорее всего, это и будет вашим «золотым стандартом».

Бунт против режима приводит к проблемам

Многие принципиально игнорируют этот пункт банально в силу внутреннего бунтарского духа и неприятия самого слова «режим». На самом деле все гораздо проще. Под режимом врачи подразумевают привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время с учетом индивидуальной продолжительности сна. Почему это важно и как привычка «отсыпаться» на выходных может навредить? Если вы хронически не досыпаете в рабочие дни — это само по себе снижает ваше настроение и продуктивность.

Но вот если потом половину выходных вы проводите в постели — организм не только восстанавливается, но и настраивается на своего рода «халяву» и веру в то, что так теперь «будет всегда». В результате накануне новой рабочей недели тело чувствует себя обманутым и категорически не хочет ни засыпать, ни просыпаться в положенное время.

Мини-джетлаг со всеми последствиями

Такие «качели» режима можно сравнить с резкой сменой часовых поясов. Сначала мы летим на запад, где все встают в условные семь утра, что по нашему «родному» времени равняется десяти утра. Разумеется, мы чувствуем себя комфортно и спим дольше. Однако затем мы летим обратно на восток — и в семь утра все уже готовятся вставать, а мы все еще ощущаем вокруг глубокую ночь.

Как это исправить?

Необходимо выработать привычку ложиться и вставать по одному и тому же расписанию. Рассчитать его несложно: берем расчетное время требуемого подъема и вычитаем наше индивидуальное время сна. Придерживаться этого правила следует вне зависимости от дня недели. На выходных можно позволить себе поспать подольше — но не более чем на 1–1,5 часа.