Только не каждый день: сколько тренировок в неделю помогут быстро похудеть

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физкультурой хотя бы два часа в неделю, а еще лучше уделять физической активности час в день. Это помогает контролировать вес и важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Но начинать резко новую спортивную жизнь врачи не советуют. По словам спортивного диетолога Антона Брыкина, врача-эксперта лаборатории «Гемотест», организму нужно дать несколько месяцев для адаптации к нагрузкам, прежде чем приступать к активным занятиям спортом.

Не всегда больше — значит лучше

Многие думают, что чем больше времени они проводят на тренировке, тем быстрее снижается вес. Это основная ошибка всех, кто планирует заниматься спортом ради похудения. Ежедневный режим тренировок подходит профессиональным спортсменам, а у всех остальных приводит к перетренированности.

«Нарастает напряжение всех систем организма. В крови увеличивается уровень гормона кортизола, он и дает ощущение усталости, препятствует расщеплению жиров и даже уменьшает мышечную массу. Такой режим тренировок может привести к травме или обострению хронических заболеваний», — предупреждает спортивный диетолог.

Напрочь пропадает мотивация

Через пару недель подобной нагрузки эффект новизны перестанет действовать, будет очень сложно поддерживать мотивацию. К сожалению, это распространенная ситуация: спортивного азарта хватает ненадолго, с каждым разом все тяжелее заставить себя пойти в зал. Самооценка снижается, а вес стоит на месте. По словам врача, оптимальное количество тренировок для поддержания здоровья — три в неделю.

Диетолог также напоминает, что секрет красивой фигуры не в бесконечных тренировках. Справиться с лишним весом помогут продуманный режим питания и адекватные физические нагрузки: вес уходит, когда организм тратит больше килокалорий, чем получает. Правильно питаться так же важно, как двигаться и заниматься спортом.

Важно есть до тренировки

За 1,5–2 часа до тренировки обязательно нужно поесть. Имеется в виду не перекус, а полноценный прием пищи. Если не есть совсем, на упражнения просто не хватит сил. Если поесть плотно непосредственно перед тренировкой, заниматься будет тяжело. Пара часов между приемом пищи и занятиями — идеальный интервал. С одной стороны, будет необходимый запас энергии, с другой — пища успеет перевариться настолько, чтобы не было ощущения тяжести», — советует Антон Брыкин.

Предпочтение перед тренировкой нужно отдавать длинным углеводам, это в том числе крупы, хлеб. Именно они дадут заряд энергии для физических нагрузок. Длинные углеводы — это соединения со сложным химическим строением. В организме они усваиваются медленно. В итоге сахар в крови повышается постепенно, а ощущение сытости сохраняется на несколько часов.

Короткие углеводы — за полчаса

Есть еще короткие углеводы, к ним относятся картофель, фрукты, выпечка, мед, сладкие десерты и напитки. Эти продукты можно есть за полчаса до тренировок тем, кто работает над набором массы. Такие углеводы хороши тем, что сразу после еды дают мгновенный прилив сил. Все дело в их особенном строении: углеводные цепочки короткие, а значит, быстро усваиваются в организме. Сахар из этих продуктов практически моментально попадает в кровь. Но уже через 30–40 минут возвращается чувство голода. Короткие углеводы способствуют набору веса, особенно если человек мало двигается. Все время хочется есть, но килокалории не успевают потратиться», — объясняет диетолог.

Жиры перед тренировкой стоит исключить

Жирные, острые и жареные блюда перед физической активностью тоже лучше исключить: на их переваривание организм тратит слишком много энергии. Такая еда несовместима с тренировками.

«Она повышает перистальтику желудочно-кишечного тракта, может спровоцировать дискомфорт, спазм гладкой мускулатуры кишечника, желчевыводящих путей. Активные физические нагрузки только усугубят состояние, — говорит Антон Брыкин.

Стоит сдать анализы

Перед началом тренировок будет нелишним сдать анализы, чтобы оценить состояние здоровья. Это прежде всего общий и биохимический анализ крови, а также исследования, которые покажут уровень микронутриентов в организме: кальция, магния, цинка и витамина D. По результатам можно судить о том, как проходит обмен веществ, как работают почки и печень, хватает ли организму витаминов и минералов и как вообще организм справится с интенсивными тренировками», — отмечает диетолог.

Нужен новый режим питания

Во время тренировок также важно следить за питанием и не допускать дефицита витаминов и минералов. Когда мы начинаем заниматься спортом и даже просто больше двигаться, организм переходит на другой режим работы: ему нужно больше ресурсов и предстоит активнее восстанавливаться. Важны все питательные вещества, но на первом месте — углеводы и белки. Первые обеспечивают организм энергией, а вторые служат строительным материалом для мышц.

Среди витаминов и минералов особенно стоит уделять внимание аскорбиновой кислоте, витаминам группы B, витаминам Е и D. Важны также цинк, кальций, магний и железо. Не стоит забывать и про жиры: часть из них пойдет на производство гормонов, а часть — на строение клеток.

«Если какого-то из этих веществ не хватает, эффекта от занятий спортом не будет», — предупреждает врач.

Вода и отдых

Чтобы занятия спортом приносили удовольствие и не отнимали слишком много сил, врач советует следить за питьевым режимом и не забывать отдыхать. Чтобы обмен веществ работал правильно, важно пить достаточно воды. А качественный ночной сон продолжительностью не меньше 8 часов поможет зарядиться энергией.

Также важно подумать, как поддерживать активность за пределами спортивного зала. Помните, что каждый день хотя бы 60 минут стоит тратить на физическую активность. Это могут быть пешие или велопрогулки, танцы, йога — занятия, которые приносят удовольствие, также помогут в борьбе с лишним весом, — резюмирует Антон Брыкин.