- Источник:
- IStockphoto
Завтрак — это самый важный прием пищи, говорят диетологи. Вы можете пропустить обед, ужин, забыть про перекус, но после пробуждения надо обязательно приготовить любимое блюдо и поесть. Во-первых, от этого точно улучшится настроение, а утро станет добрее. Во-вторых, правильный завтрак поможет избавиться от лишних килограммов и чувствовать себя гораздо лучше в течение дня.
Разбираемся, какие продукты точно должны быть в вашем утреннем меню.
Ягоды
Это может быть черника, клубника, ежевика, малина, клюква или любая другая ягода. Да, в холода найти свежую не так-то просто, но здесь на помощь придет замороженная продукция. Сейчас ягоды легко найти в любом супермаркете или же стоит разморозить дачные запасы.
Ягоды содержат много антиоксидантов, а также антоцианов, обладающих противовоспалительными свойствами. Добавив их в кашу или съев в качестве десерта, вы не спровоцируете выброс глюкозы в крови, но зато активируете метаболизм. Так, например, чашка черники даст вам 4 грамма пищевых волокон и 25% рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Орехи и семечки
Тут уже тоже можно выбирать исходя из своих вкусовых предпочтений: фундук, миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа или тыквенные семечки. Эти продукты богаты питательными веществами, содержат омега-3 жирные кислоты, кальций, магний, марганец и растворимую клетчатку. Вы надолго останетесь сытым, при этом эти продукты «не прилипнут» к животу и бедрам.
Куриные яйца
- Яйца можно приготовить разными способами, поэтому они никогда не надоедают. Кроме того, в них так много нужных витаминов и минералов, которые чрезвычайно полезны для нашего здоровья. Плюс ко всему яйца — это отличный источник белка: они насыщают, но при этом не позволяют вам набрать лишний вес, — диетолог Лиза Янг.
Авокадо
Авокадо считается высококалорийным продуктом с высоким содержанием калия, фолиевой кислоты и витаминов С и К, поэтому он идеален для завтрака. Плюс ко всему он богат клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами, которые помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи и перекусами.
Важно: авокадо лучше не переедать. Объем в сутки зависит от возраста, веса и особенностей здоровья. Если речь идет о взрослом человеке с весом около 70-80 кг, допустимо не более половинки среднего плода. При беременности норму стоит уменьшить до 2-3 кусочков. Детям до трех лет авокадо лучше не давать, а после этого возраста допустимо от 1-2 чайных ложек мякоти до четвертинки плода.
Овсянка
Эта крупа есть практически в каждом доме. Сами по себе овсяные хлопья богаты различными микро- и макроэлементами: витаминами группы В, железом, магнием, клетчаткой, фосфором и цинком. Овсянка насыщает, дает организму необходимый белок и в то же время не перегружает ЖКТ.
Творог
Отличный источник белка и кальция. При этом он полезен даже после термической обработки. Запеканка, сырники дадут хороший заряд энергии, а также белок, витамины. Попробуйте сочетать творог с фруктами и ягодами для большей пользы.
Цельнозерновые продукты
В таких продуктах содержится много клетчатки, поэтому ваш ЖКТ (особенно кишечник) точно скажет вам спасибо. Плюс ко всему вы заметите, что голод в течение дня стал не таким сильным, а чувство сытости сохраняется дольше.
Цельнозерновые продукты — это:
пшеница,
ячмень,
овес,
бурый рис,
хлеб из необработанной муки,
злаки и отруби.