- Источник:
iStockphoto
Спортивное питание — это специализированные добавки и продукты, которые помогают восстановиться после нагрузок, нарастить мышцы и повысить показатели в спорте. Однако сегодня спортпит покупают не только спортсмены, но и редкие посетители тренажерных залов. Как это может сказаться на организме?
Травматолог-ортопед, врач ЛФК и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России
«Существует множество видов спортивного питания, каждый из которых направлен на решение конкретных задач. Поэтому в первую очередь нужно определиться с целями: набрать мышечную массу, сбросить вес, улучшить выносливость или ускорить восстановление», — говорит врач ЛФК Эйваз Шафиев.
Виды спортивного питания
Протеиновые коктейли
Это один из самых распространенных видов спортивного питания. Основной компонент — белок, необходимый для восстановления мышечных тканей и их роста. Протеиновые коктейли особенно популярны среди бодибилдеров и атлетов, которые хотят набрать мышечную массу и улучшить восстановление после тренировок.
Аминокислоты
Аминокислоты, такие как BCAA (разветвленные цепочные аминокислоты) и EAA (незаменимые аминокислоты) играют не менее важную роль, чем протеиновые добавки. Аминокислоты участвуют в синтезе белка и помогают уменьшить мышечную усталость, ускоряют восстановление и повышают выносливость.
Креатин
Еще один важный компонент спортивного питания. Помогает увеличить силу и выносливость мышц, улучшает восстановление и помогает нарастить мышечную массу.
Гейнеры
Представляют собой смесь с высоким содержанием углеводов и белков. Они идеально подходят для людей, желающих набрать вес и восполнить энергозатраты после интенсивных тренировок.
Изотоники и электролитные напитки
Поддерживают водно-солевой баланс, восполняя потери жидкости и электролитов во время тренировок.
Жиросжигатели
Содержат вещества, которые стимулируют метаболизм, ускоряя расщепление жировых клеток и помогая избавиться от лишнего веса.
Можно ли принимать спортивное питание, если не занимаешься спортом
«Спортивное питание разработано специально для людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются интенсивными тренировками. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность в дополнительных белках, аминокислотах и других компонентах уменьшается», — отвечает врач.
Избыточное употребление таких добавок может привести к негативным последствиям, включая проблемы с пищеварением и нагрузку на почки.
Перед началом приема спортивного питания обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет оценить ваше здоровье, определить необходимую дозировку и исключить возможные противопоказания.
Спортивное питание нельзя принимать:
людям с хроническими заболеваниями почек;
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам.
«Не стоит заменять приемы пищи спортивным питанием. Оно может стать лишь ценным дополнением к рациону», — подчеркивает врач.
Эндокринолог-диетолог, эксперт компании Biogena
«Питание важно для формирования красивого и здорового тела при физических нагрузках. В первую очередь рацион строится по принципу соотношения макрокомпонентов: белков, жиров и углеводов», — говорит эндокринолог Мария Скибицкая.
Для спортсменов рекомендуется:
30% белка;
20-30% жира;
40-50% углеводов.
«Рацион регулируется с учетом индивидуальных особенностей организма и целей. Можно рассчитать суточную норму калорий со специалистом (диетологом или нутрициологом) либо самостоятельно по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст — 161.
До или после тренировки?
«Если человек активно занимается спортом, за 2-3 часа до тренировки рекомендуется белково-углеводный прием пищи. Он даст энергию и строительный материал для мышечной массы, — говорит эндокринолог. — Можно съесть куриное филе с гречкой или рисом, добавить порцию салата».
После тренировки важно восполнить запас гликогена и углеводов, поэтому не стоит пропускать приемы пищи, даже если стоит задача снизить массу тела. А для наращивания мышечной массы и восстановления после интенсивных нагрузок можно добавлять в рацион протеиновые добавки.
Однако в питании спортсменов врач советует делать упор на витамины и минералы.
«Организм на фоне физической нагрузки в разы увеличивает потребление витаминов и минералов, поэтому важна нутрицевтическая поддержка для сохранения высокой продуктивности, хорошего самочувствия и оптимального восстановления», — объясняет Мария Скибицкая.
- Источник:
iStock
Так, магний помогает мышцам, предотвращая мышечные судороги и спазмы, которые могут возникнуть при интенсивных физических нагрузках.
«Лучше всего выбирать продукты, в составе которых есть несколько соединений, так как магний усваивается при различных уровнях pH, — советует врач. — Также при регулярных физических активностях важно поддерживать кислотно-щелочной баланс. Помимо магния важны кальций, калий и натрий».
Ускоряют восстановление и снижают напряжение мышц аминокислоты — строительные блоки белков.
«Лучше принимать аминокислоты в комплексе. К наиболее популярным относятся BCAA и глютамин», — говорит врач.
Топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу
«Мне больше нравится формулировка „пищевые добавки“ вместо „спортивное питание“. Оно более корректное и универсальное. Такие добавки помогают в достижении спортивных результатов и создают соответствующий психологический настрой», — говорит мастер спорта России по бодибилдингу, тренер Михаил Прыгунов.
Чтобы восстановить силы после тренировок и нарастить мышечную массу, эксперт советует принимать высокобелковые смеси. Для этого порошок разбавляют в воде, молоке или соке.
Более калорийные добавки — белково-углеводные смеси, или гейнеры, которые нужны для набора мышечной массы. Наращивать мышцы также помогают аминокислотные комплексы. А для улучшения спортивных показателей спортсмены принимают креатин.
«Креатин содержится в красном мясе, но, чтобы употребить суточную норму, съесть его нужно очень много. Поэтому спортсмены используют креатин как добавку для увеличения силовых показателей», — говорит Михаил Прыгунов.
Схож по названию, но отличается по действию L-карнитин.
«L-карнитин — это вещество, которое переносит жирные кислоты в митохондрии к месту сгорания. При его употреблении делайте акцент на кардиотренировках», — советует тренер.
Три спортивных продукта, от которых больше вреда, чем пользы
Жиросжигатели, стимуляторы, термогеники.
«Это наиболее вредный вид спортивного питания. Они не полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем», — говорит Михаил Прыгунов.
Предтренировочные комплексы.
«Они бодрят и помогают сфокусироваться. Но такое спортивное питание я также не рекомендую, поскольку оно содержит химические психостимуляторы», — предупреждает эксперт.
Протеиновые батончики.
«Это то же самое, что и высокобелковые смеси, только в другой форме. Используются в качестве безвредной сладости. Но не стоит есть их каждый день, чтобы не сформировать привыкание», — объясняет тренер.
Как выбирать спортивное питание: советы тренера
Обращайте внимание на состав. Желательно изучить, какие бывают виды белков: молочный, растительный протеин (соевый, гороховый, альбумин), мясной, конопляный, vegan-friendly (для вегетарианцев и веганов).
Смотрите, чтобы было меньше консервантов и красителей. Старайтесь выбирать безвредные подсластители: сукралозу, стевию, эритрит.
Можете пробовать разные виды белка и смотреть, как реагирует организм. Главное — не превышать дозировки, которые указаны на упаковке.
Определите цели. Если хотите набрать мышечную массу, выбирайте протеин или белково-углеводную смесь. Если хотите стать сильнее, подойдут протеин и креатин. Аминокислоты уже для более продвинутых — тех, кто серьезно занимается силовыми тренировками. Это люди со значительной мышечной массой, которым хочется быть в форме с небольшим процентом жира.
Думайте о здоровье, а не о результатах. Не надо гнаться за невероятными спортивными достижениями и использовать ненужные добавки.
Если хотите похудеть, но не готовы заниматься, меняйте питание и создайте дефицит калорий. При этом урежьте углеводы и увеличьте процент белка в рационе за счет протеиновых коктейлей.
«Можно выпивать один протеиновый коктейль в день вместо вечернего приема пищи. Худеть важно за счет жира, а не за счет мышц, и в таком варианте протеиновые коктейли в этом помогут», — подчеркивает эксперт.
Фитнес-тренер, спортивный нутрициолог
«Спортивное питание — это не какая-то чудо-таблетка, а добавка к основному питанию. Если у вас нет сбалансированного под ваши цели рациона, то любое спортивное питание будет напрасной тратой денег, — подчеркивает фитнес-тренер Артем Опальницкий. — Спортивное питание, как и любой БАД, продается без рецепта. Его можно купить практически в любом магазине. Однако я бы советовал перед применением проконсультироваться с тренером или спортивным врачом. Как и любые продукты, спортпит может иметь побочные эффекты или противопоказания.
Чаще всего подобные добавки применяют люди, занимающиеся спортом. Ведь потребность в дополнительных веществах у них больше. Поэтому, если вы не спортсмен, советую не тратить деньги, а просто создать удобный для вас рацион, который будет включать все необходимые вашему здоровью микро- и макронутриенты».