5 пищевых привычек, которые замедляют старение костей
Фото
iStockphoto

От нашего рациона зависит здоровье ЖКТ, кожи, сердца, сосудов, костей и других систем организма. То, что мы едим, влияет не только на качество жизни, но и на ее продолжительность. Ученые уже несколько лет изучают привычки (в том числе и пищевые) долгожителей из «голубых зон». Это регионы планеты, где в одном месте сконцентрировано больше всего людей, живущих значительно дольше среднестатистического срока.

Так, большинство из нас учитывают только внешние признаки старения, но зачастую забывают, что внутри организм тоже изнашивается. И вот здесь уже стоит обратить внимание на кости. С возрастом костная масса теряется быстрее, кости становятся более хрупкими, отсюда — артриты, артрозы, высокий риск переломов и ухудшение самочувствия.

Вот 5 пищевых привычек, которые помогут замедлить старение костей:

Пейте больше молока

По словам врачей, привычка пить молоко — это отличный способ доставить важные питательные вещества к вашим костям.

- Обогащенное молоко и его альтернативы содержат витамин D, кальций и белок для поддержания здоровья костей, — говорит доктор Британни Данн.

Обогащенное молоко — это коровье молоко, в которое добавили дополнительные витамины и минералы. Если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите коровье молоко, то можно найти отличную альтернативу. Так, сейчас практически в любом магазине можно купить овсяное, кокосовое, миндальное или рисовое молоко.

Добавьте в меню смузи

Это отличный вариант для тех, кто не любит молоко в чистом виде. Но вот молочный коктейль с фруктами или ягодами — совсем другое дело!

Вкусный и полезный напиток можно готовить из яблок, бананов, апельсинов и любых других фруктов и ягод. А «заправить» все это можно молоком, кефиром, ряженкой или йогуртом (только смотрите, чтобы в кисломолочных продуктах было как можно меньше добавленного сахара).

Не забывайте про зеленые листовые овощи

Есть люди, которые совсем не любят молочные продукты. Но кальций можно получить и другими способами, говорят врачи. Так, отличный источник этого элемента — зеленые листовые овощи. Это шпинат, руккола, листовой салат.

- Стоит учитывать, что увлекаться шпинатом все же не стоит. В его листьях содержится большое количество оксалата — природного соединения, который в связке с кальцием может привести к образованию камней в почках, — говорит Британни Дан.

Есть отличная альтернатива шпинату — белокочанная капуста. Большинству людей рекомендуется потреблять 2500 мг кальция в день. Полстакана (100 мг) капусты капусты содержит 254 мг кальция, или 10 процентов от вашей дневной нормы.

Ешьте чернослив

- Чернослив — это настоящий суперфуд для костей. Он заслуженно забирает лавры лучшего фрукта для нашего скелета.Чернослив содержит очень важные вещества, которые защищают кости: витамин К, магний, калий, бор, медь и полифенолы. Другие сухофрукты (курага, изюм, сушеное манго и другие) не обладают такими свойствами для пользы костей», — рассказывала «Доктору Питеру» диетолог Елизавета Афинская.

Ученые пришли к выводу, что если съедать от 6 до 12 штук чернослива в день, то это может помочь уменьшить воспалительные процессы, которые могут способствовать потере костной массы, особенно у женщин после менопаузы.

Помните, что перед употреблением любые сухофрукты надо хорошо промыть, даже если вам кажется, что они чистые и на них нет никаких соринок. Чтобы максимально обезопасить себя, подержите чернослив какое-то время в горячей воде — она частично впитает вредные вещества, если они есть в сухофрукте.

Включите в свой рацион куриные яйца

Эксперты говорят, что начинать свой день с яичницы или омлета — это простой способ защитить свои кости. В яйцах есть витамин D, необходимый для усвоения кальция. И не стоит пугаться желтка и питаться только белковой частью яйца.

Один яичный желток содержит почти 100% дневной нормы витамина К2 , жирорастворимого витамина, который доставляет кальций в кости. Поэтому спокойно ешьте яйца целиком — организм скажет вам спасибо.

Анвар Гиниятов
травматология-ортопедия

Врач травматолог-ортопед «СМ-Клиника»

vk.com/smclinic_spb

Чтобы кости были здоровыми, не стоит забывать и про углеводы, говорит врач. Предпочтение лучше отдавать медленным: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, продуктам из цельнозерновой муки. А вот выпечку, сладости и газированные напитки лучше исключить или хотя бы ограничить.

- Кроме общих принципов питания, для здоровья костей важно следить за уровнем витамина D3 в организме. Современные исследования подтверждают связь между переломами костей и низким уровнем этого вещества в организме. Восполнить дефицит витамина помогут жирные сорта рыбы, печень трески, яичный желток, — поясняет эксперт.

Помимо описанных выше продуктов, добавьте к своему рациону:

  • грибы;

  • оливковое масло;

  • цельнозерновые продукты (в том числе макароны и хлеб);

  • селедку;

  • сардины (консервированные);

  • лосось и другие виды красной рыбы;

  • орехи (особенно кешью, миндаль, фундук);

  • тыквенные семечки. 

Кстати

Ученые выяснили, что риск перелома шейки бедра выше у женщин-вегетарианок, нежели у мясоедов. Для этого обследовали 26 318 женщин в возрасте от 35 до 69 лет, придерживающихся разных типов питания: вегетарианок, мясоедов, пескетарианок (тех, что едят рыбу, но не мясо). Наблюдение длилось чуть больше 22 лет.

В итоге выяснилось, что случайный перелом шейки бедра чаще всего фиксировали у тех, кто придерживался строгой растительной диеты, реже — у всеядных. Причем, чтобы относительно обезопасить себя от травмы, мясо нужно было употреблять регулярно, а не от случая к случаю, говорится в исследовании, опубликованном на сайте BMC Medicine.