Сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и не толстеть

Большинство из нас привыкло к традиционной схеме трехразового питания: завтрак, обед, ужин. На деле, правда, у многих еще и не обходится без постоянных перекусов.

Однако сколько на самом деле раз нужно есть человеку, чтобы быть здоровым и поддерживать фигуру в порядке? Разбираемся вместе со специалистами.

Есть состояние организма, возникающее при длительном отсутствии пищи, в результате возбуждения латеральных ядер гипоталамуса — это голод.

Виды голода:

• Объективный — возникновение голодных сокращений желудка, приводящих к пищедобывающему поведению;

• Субъективный — неприятные ощущения в эпигастрии, гипогликемия, тошнота.

Почему же возбуждается гипоталамус? Вот причины:

«Голодная кровь»

При переливании крови голодного животного сытому у последнего возникает пищедобывающее поведение (и наоборот). «Голодная кровь» активирует нейроны гипоталамуса за счет низких концентраций глюкозы, аминокислот, липидов. Кстати, тут еще можно ощущать симптомы гипогликемии, тошноты.

«Периферические сокращения»

Сокращения желудка передаются на латеральные ядра и приводят к их активации. Вот тут уже боль в эпигастриии, ощущение, будто «сосет под ложечкой».

По этим двум проявлениям можно интуитивно понять: организм голодный.

Второй фактор, который надо учитывать — насыщение. Оно возникает при удовлетворении чувства голода, сопровождающееся возбуждением вентромедиальных ядер гипоталамуса по принципу безусловного рефлекса.

Характерно для насыщения:

• Раздражаются механорецепторы желудка через 15-20 минут после начала трапезы;

• Во время еды повышается уровень питательных веществ в крови, возбуждаются вентромедиальные ядра гипоталамуса. Наступает это через 1,5-2 часа от начала приема пищи.

Поэтому нет четких стандартов, что надо есть каждые 2 часа или каждые 5 часов; каждый организм индивидуален, опираться нужно на чувства голода и насыщения.

И еще один важный момент: не надо растягивать продолжительность трапезы — помните, что чувство насыщения наступает не сразу. А насыщение организма наступает через 2 часа после приема пищи, то есть, нормально, если вы захотели есть спустя 2 часа и более.

Но если прошло меньше двух часов, то ищите причину: стресс, жуете под любимый сериал, несбалансированный был прием пищи.

На сегодняшний момент среди ученых, врачей и диетологов нет единого мнения насчет правильного режима питания и количества приемов пищи для улучшения здоровья, так как проведенные исследования на эти темы не имеют достаточной доказательной базы.

Тем не менее можно выделить кое-какие общие рекомендации на основании тех же немногочисленных исследований и мнений гастроэнтерологов и эндокринологов.

Общие рекомендации таковы: для желудочно-кишечного тракта полезно есть 5-6 раз в день, перерыв между приемами пищи не менее 2,5 часа и не более 4 — это обеспечивает качественную перистальтику кишечника, выделение нормы желчи и желудочного сока для полноценного усвоения всех питательных веществ из пищи.

Кому особенно рекомендовано частое и дробное питание:

• людям с гастритом,

• тем, у кого есть нарушения работы желчного пузыря,

• при вздутии живота,

• людям с нарушением пищевого поведения.

Но есть исследования, что людей, предрасположенных к диабету, частое и дробное питание с возрастом может привести к нарушению выработки инсулина и, как следствие, к диабету, поэтому часто эндокринологи пациентов с преддиабетом или инсулинорезистентностью переводят на 3-хразовое питание. Частое и дробное питание не разгоняет обмен веществ — это миф.

Есть один-два раза в день — плохо, так как это приведет либо к недобору питательных веществ, минералов, витаминов, либо к перегрузке ЖКТ, если попробовать суточную норму еды впихнуть в два приема пищи, плюс такие большие промежутки между приемами пищи плохо скажутся на здоровье желудка.

Стоит отметить, что на здоровье в большей степени влияет не режим питания, а качество рациона, баланс по белкам, жирам, углеводам, клетчатке и воде.