- Источник:
iStockphoto / SB Arts Media
Будильник звонит позже запланированного, в голове только предстоящие встречи и дедлайны, а в руке по дороге на работу оказывается бутерброд с сыром и колбасой, съеденный на бегу. Так происходит, потому что нет заранее подготовленного плана и заготовок, чтобы утром хватило времени на сбалансированный завтрак.
Важно понимать, что именно заготовить заранее, как это хранить, как быстро превратить заготовки в горячий и сытный завтрак без траты большого количества времени. Своими лайфхаками с нами поделилась Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Что такое сбалансированный завтрак
Сбалансированный завтрак — это комбинация, которая дает хороший уровень энергии и сытость на 3–4 часа. Утренний прием пищи должен включать около 25–35 г белка, 25–45 г сложных углеводов и небольшую порцию полезных жиров.
Белок — важный макронутриент, который обеспечивает сытостью и аминокислотами, необходимыми для всего организма. Хорошие источники белка — это яйца, рыба, птица, мясо, творог;
сложные углеводы обеспечивают энергию: это цельнозерновой хлеб, гречка, киноа, рис, овсянка долгой варки и другие цельные крупы. К сложным углеводам также относят бобовые;
полезные жиры из орехов, семян, авокадо, нерафинированного и сливочного масла, жирных сортов рыбы важны для строительства клеточных мембран, нормальной работы мозга и нервной системы, синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K, а также защиты сердца и сосудов;
важно не забывать и о клетчатке, которая необходима для качественного пищеварения. Она содержится в цельных крупах, бобовых, овощах и зелени.
Сбалансированную тарелку для завтрака можно собрать, опираясь на то, что все эти составляющие должны быть в приеме пищи.
Что можно заготовить заранее, чтобы утром не стоять у плиты
Для рабочей недели логично выбрать 2–3 базовых формата, которые будут отвечать правилу сбалансированного рациона и хорошо переносить хранение и быстрый разогрев. Хороший и быстрый вариант — собрать контейнеры с крупой, белком, запеченными овощами, приготовить запеканки из круп, добавив белка и клетчатку, или сделать ингредиенты для сэндвичей.
Все это можно собрать за 30–40 минут в воскресенье и затем комбинировать в разные завтраки в течение недели.
1. Контейнеры с крупой, белком и овощами
В воскресенье варится 2 вида крупы, например гречка и киноа. На каждую крупу уходит 15–20 минут активного времени, остальное — ожидание, пока вода впитается. Готовые крупы остужаются, раскладываются по контейнерам и хранятся в холодильнике 4–5 дней.
Параллельно запекаются овощи. Это могут быть брокколи, цветная капуста, кабачки, болгарский перец, тыква, морковь, шпинат. Овощи можно запечь в духовке на одном противне с кокосовым маслом, солью и специями 20–25 минут при 200 °C. Готовые овощи остужаются и тоже раскладываются по контейнерам.
Белковая часть — запеченная куриная грудка, индейка или рыба. Курицу или рыбу можно запечь в духовке 30 минут при 180 °C, остудить и нарезать порционно. Можно заготовить домашний ростбиф. Предварительно говядину замариновать в специях на пару часов, а затем запечь. Остудив, доставать по необходимости с утра и нарезать к завтраку.
В каждый контейнер выкладывается порция крупы около 100–120 г готовой, порция белка 100–120 г курицы, рыбы или говядины. Далее добавляется порция овощей. Сверху добавляется ложка масла, семена. По желанию можно уже в день приема пищи добавить немного авокадо. Такие контейнеры хранятся в холодильнике 4–5 дней.
Утром завтрак собирается за 1 минуту. Контейнер достается из холодильника, содержимое прогревается на сковороде или в микроволновке, при желании добавляется свежая зелень или салат. В одном таком контейнере около 30 г белка, 30–45 г сложных углеводов, клетчатка и порция полезных жиров.
2. Варианты запеканок и их заготовка
Запеканки — еще один удобный формат для быстрого завтрака. В воскресенье готовится одна-две формы: на дно выкладывается отварная гречка или киноа, сверху смесь запеченных овощей, затем белок. Это могут быть фарш из индейки или курицы, рубленая куриная грудка, нарезанная рыба или даже морепродукты. Всё заливается смесью яиц с растительным молоком, солью и специями. Запекание занимает 30–40 минут при температуре 180 °C.
Готовая запеканка остужается, нарезается на порционные куски и хранится в холодильнике. Утром один-два куска разогреваются в микроволновке или в духовке, к ним добавляется салат из свежих овощей с оливковым маслом или немного авокадо. В одном таком куске и сложные углеводы, и белок, и клетчатка с полезными жирами.
3. Сэндвичи для завтрака
Данный вариант тоже очень удобен и прост. В воскресенье запекается или тушится куриная грудка, индейка или рыба. Хлеб покупается цельнозерновой, без сахара и дрожжей. Утром 2 ломтика хлеба подсушиваются в тостере или на сухой сковороде, сверху обмазываются сливочным маслом. Нарезается огурец, помидор, можно добавить еще авокадо. Кладется сверху масло. Далее поверх овощей выкладывается белковая часть. На выходе получается бутерброд, но полностью сбалансированный по составу.
Как добавить это в закупку
Чтобы придерживаться полезных завтраков, следует составить заранее список продуктов, который будет содержать все нужные ингредиенты. Этот набор покупается раз в неделю, в воскресенье, и из него собирается основная масса заготовок: варятся крупы, запекаются овощи и белок, собираются затем контейнеры. В течение недели докупается только свежая зелень и при необходимости дополнительные белковые продукты.
Таким образом, даже если с утра нет времени сделать полезный завтрак, есть выход через четкую спланированную систему заготовок. Если заранее составить контейнеры с завтраком на будние дни вперед, правильно их хранить и быстро собирать утром, завтрак превращается из хаотичного перекуса в сытный и сбалансированный ритуал. Главное — выбрать вариант по вкусу, наметить день закупок и составить список нужных ингредиентов.