- Источник:
iStockphoto/Neustockimages
В утренней суете мы едим почти автоматически, но именно первые минуты после пробуждения задают настроение и темп всему дню. Необязательно садиться в позу лотоса на полчаса — практиковать осознанность можно прямо за завтраком, превратив привычный прием пищи в небольшую паузу для себя. Как медитировать во время завтрака, зачем это нужно и как сделать такую практику простой ежедневной привычкой, «Доктору Питеру» рассказала Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер.
Завтрак как медитация
Медитация необязательно связана с полной тишиной, закрытыми глазами и специальной позой. Ее основа — умение направлять внимание на происходящее в настоящий момент, замечать свои ощущения и возвращать внимание, когда оно снова уходит к мыслям.
Завтрак для этого подходит практически идеально. Мы уже сидим за столом, перед нами есть еда, которую можно рассматривать, чувствовать ее аромат, температуру и текстуру. Все необходимое для короткой практики осознанности уже находится рядом.
Попробуйте хотя бы один день за завтраком не брать телефон в руки, не читать новости и не включать телевизор. Вместо этого обратите внимание на то, что происходит прямо сейчас. Посмотрите на свою еду. Как она выглядит? Какие цвета вы замечаете? Какой у нее запах? Почувствуйте температуру чашки в руках, текстуру продуктов, вкус первого кусочка.
На первый взгляд это кажется слишком простым. Но именно в этом и заключается смысл: вместо привычного режима «есть и одновременно думать о десяти делах» мы на несколько минут выбираем только одно занятие.
Начинаем не с тишины, а с внимания
Главная ошибка — пытаться полностью остановить поток мыслей. На первоначальном этапе это практически невозможно. Мозг будет подкидывать мысли о вчерашнем разговоре, планах, работе или списке покупок. Задача не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы научиться возвращаться к еде. Почувствуйте вкус, сделайте спокойный вдох, обратите внимание на движение рук.
Именно это и есть тренировка осознанности — умение спокойно возвращаться к выбранному объекту внимания. Для начала достаточно пяти минут. Можно поставить таймер, чтобы не смотреть постоянно на часы. Со временем продолжительность практики может увеличиться естественным образом, если вам будет комфортно.
Правило одного приема пищи
Чтобы медитация за завтраком не превратилась в очередную задачу в списке дел, необязательно практиковать каждый день по строгой схеме. Можно пробовать разные варианты и подобрать то, что подходит именно вам. Если сложно сразу не брать телефон в руки, найдите компромисс — начните с пяти минут без телефона и постепенно увеличивайте это время.
Еще один вариант — медленно съесть первые три кусочка. Первый — обращая внимание на вкус, второй — на текстуру и температуру. Во время третьего обратите внимание на собственные ощущения: нравится ли вам эта еда, насколько вы голодны, становится ли чувство голода слабее.
Такая практика помогает заметить еще одну важную вещь — собственные сигналы голода и насыщения. Когда мы едим перед экраном или параллельно решаем рабочие вопросы, внимание часто оказывается не на еде. В результате можно съесть больше, чем хотелось, и только потом понять, что уже давно сыты.
Техника пяти чувств
Если сложно понять, на что именно направить внимание, используйте простую последовательность.
Сначала посмотрите на завтрак и отметьте несколько деталей, которые раньше могли остаться незамеченными.
Затем почувствуйте запах еды.
Съешьте первый кусочек и обратите внимание на вкус.
После этого почувствуйте текстуру: хрустящая она, мягкая, сочная, кремовая или плотная?
В конце прислушайтесь к телу. Есть ли еще голод? Насколько комфортно желудку? Хочется ли продолжать есть или вы уже насытились?
Такая последовательность занимает всего несколько минут, но помогает переключиться из режима автоматических действий в режим наблюдения.
Телефон за пределами стола
Для утренней практики особенно важен информационный фон. Если первым делом после пробуждения мы читаем новости, отвечаем на сообщения и листаем социальные сети, внимание сразу переключается на десятки внешних стимулов.
Начинайте день с маленького правила: во время завтрака телефон лежит не рядом с тарелкой, а в другой комнате или хотя бы вне зоны досягаемости. Если вам нужно оставаться на связи, исключение допустимо. Осознанность не требует идеальных условий. Ее смысл в том, чтобы учиться управлять вниманием в реальной жизни.
Что делать, если утром совсем нет времени
Бывает, что утром действительно нет пяти свободных минут. В таком случае практика может длиться еще меньше. Перед первым глотком кофе или чая откройте окно и сделайте спокойный вдох и выдох. Почувствуйте аромат утреннего воздуха, а затем повторите упражнение уже с напитком. Ощутите его температуру, запах и вкус. На несколько секунд отложите мысли о предстоящем дне и просто побудьте в этом моменте. Со временем такие короткие паузы могут стать естественной частью утра.
Не превращайте осознанность в обязанность
Самое важное в этой практике — отсутствие требования делать все идеально. Если сегодня вы спокойно позавтракали без телефона, а завтра снова обнаружили себя с лентой новостей в одной руке и ложкой в другой, ничего страшного не произошло.
Осознанность начинается именно с момента, когда мы замечаем происходящее. Можно просто отложить телефон, сделать вдох и продолжить завтрак уже более внимательно.