Постоянно хочу есть: эндокринолог Чемекова рассказала, как избавиться от чувства голода
Фото
Getty Images

Голод — вполне естественное чувство. Оно напоминает нам, что необходимо своевременно пополнять запасы питательных веществ, чтобы организм не страдал от дефицита белка, жира или углеводов. Но если вы постоянно ощущаете голод, даже если поели буквально полчаса назад — это уже проблема.

В такой ситуации чувство голода толкает нас на постоянное переедание, и как следствие — к избытку калорий, нарушениям обмена веществ, лишнему весу, атеросклерозу, диабету. Почему нам постоянно хочется есть, и о каких проблемах в организме это говорит, «Доктору Питеру» рассказала эндокринолог клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу Анна Чемекова.

Анна Чемекова
Анна Чемекова
эндокринология

эндокринолог клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу

Личный сайт

То орешек, то конфетку

Иногда мы не можем обойтись без того, чтобы не стащить конфетку или булочку на кухне. Во время работы постоянно что-то жуем, или буквально через несколько минут после плотного обеда снова хотим что-то съесть. Подобные привычки чреваты не только проблемами с фигурой, но и более серьезными расстройствами. Организму не требуется такое количество калорий, которое мы потребляем вместе с сытными перекусами.

Если желание есть преследует вас практически постоянно — пора посетить врача и разобраться в причинах подобного состояния. В противном случае возможны проблемы, которые сложно будет устранить.

Почему мы чувствуем голод

Ощущение голода всем хорошо знакомо. Давайте разберемся, как оно возникает. Регуляция аппетита зависит от слаженной работы мозга, пищеварительных органов и реакций жировой ткани.   

Центры, отвечающие за чувство голода и насыщения, расположены в отделе головного мозга — гипоталамусе. Они получают сигналы от кишечника по нервным волокнам или реагируют на концентрацию глюкозы и гормонов в притекающей к мозгу крови.

Аппетитом руководят гормоны

В кишечнике и жировой ткани вырабатываются гормоны, участвующие в контроле аппетита. Хорошо изучены несколько гормонов голода: 

  • Грелин — выделяется в желудке и стимулирует чувство голода. Отвечает за «пищевое поведение». Когда вы снова и снова открываете дверь холодильника, вами движет именно грелин.
    В журнале Nutrients от марта 2021 г. опубликован мета-анализ исследований, показавший, что уровень грелина повышается при стрессе. И такая реакция на стресс более выражена у людей с ожирением. Также известно, что уровень грелина выше при бессоннице.

  • Лептин — выделяется жировыми клетками. Еще его называют «голосом» жировой ткани: чем ее больше, тем уровень лептина выше. Его основная функция — в подавлении центра голода. В исследовании 1997 года было показано, что уровень лептина снижается при голодании в течение 36 часов.

  • Инсулин — гормон поджелудочной железы, выделяется в ответ на прием углеводов. Он необходим для усвоения глюкозы. При его повышении центр голода тормозит свою активность.

Раздраженный блуждающий нерв заставляет вас есть

Но не только гормоны подают сигналы голода. Еще один этап — активация нервной системы, а именно, блуждающего нерва. Желудок оплетен нервными волокнами, которые реагируют на растяжение его стенок. Механизм похож на то, как растягивается стенка авоськи, если вы кладете в нее килограмм мандаринов.

С этим процессом связан механический тип насыщения — по мере наполнения желудка. При растяжении стенок сигналы поступают в мозг, и человек чувствует сытость. Этот процесс наступает быстро, буквально за 5-10 минут. Но если еда состояла из рафинированных углеводов или жидкости, достаточно быстро снова чувствуется голод. Это происходит из-за того, что истинное насыщение, наступающее после поступления пищи в кишечник из желудка, расщепления ее до белков, жиров и углеводов, требует не менее 20-30 минут.

Почему мы хотим есть?

Чувство голода связано:

  1. с длительным голоданием;

  2. с реакцией на внешние факторы: стресс, бессонницу;

  3. с видом пищи.

Голод быстро наступит после приема «быстрых» углеводов и долго не появится после «сложных» и пищи, богатой белком.

При очередном чувстве голода проанализируйте, почему вы хотите есть? Если вы недавно перекусили, то не связано ли желание поесть с беспокойством, грустью или одиночеством. То есть — не заедаете ли вы пищей свой стресс.

Полезные советы: как справиться с голодом

Чтобы не ощущать мучительный голод, попробуйте несколько советов:

  1. Ешьте медленно, помните про два вида насыщения.

  2. Добавляйте в прием пищи белок: мясо, рыбу, птицу, творог, яйца, грибы, бобовые, нут, фасоль.

  3. Ешьте пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты, чечевицу. Клетчатка «связывает» углеводы, как сеть рыбу, и они медленнее высвобождаются, а вы дольше чувствуете сытость.

  4. Добавляйте в рацион морскую рыбу, богатую жирными кислотами: скумбрию, треску, форель, а также орехи. Да, жиры делают усвоение углеводов плавным. Вы будете дольше сыты после картошки фри, чем после пюре.

  5. Не отвлекайтесь во время еды.  Выключите телевизор или телефон с социальными сетями. Сосредоточьтесь на приеме пищи, красиво сервируйте свой обед. Достаньте красивую тарелку из сервиза, не храните ее «на лучшие дни».

  6. Спите не менее 8 часов. Помните, что уровень гормона голода выше у людей с бессонницей.

Но если вы замечаете, что приступы голода не поддаются контролю, даже небольшой перерыв между приемами пищи сопровождается предобморочными состояниями, необъяснимой потливостью вам стоит, не откладывая, обратиться к врачу.