индекс сытости продуктов
Фото
IStockphoto

Замечали такое: с утра позавтракали, не успели доехать до работы, а уже снова хочется что-нибудь пожевать? Существует такое понятие как «индекс сытости продуктов» или по-простому «нажористость». Удивительно, но чаще всего у вкусной пищи нажористость небольшая — то есть она мало насыщает.

Врач-эндокринолог Зухра Павлова рассказала об исследовании специалистов Сиднейского университета, которые посчитали индекс сытости 38 продуктов из разных пищевых категорий — от хлебобулочных изделий до фруктов и белковой пищи. Каждый продукт представлял собой порцию в 1000 кДж — это 240 ккал. Авторы кормили ими участников эксперимента, а потом в течение 2 часов каждые 15 минут оценивали, насколько сытыми себя чувствовали испытуемые.

Зухра Павлова

Кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог

Личный сайт

— За эталон приняли белый хлеб — его индекс сытости оценили в 100 единиц (SI). Большинство продуктов имело более высокий индекс. Самый высокий «индекс нажористости» оказался у вареного картофеля — аж 323 единицы. А самый низкий у круассана — всего 47. То есть им вообще, получается, нормально наесться нельзя. Индекс рос у тех продуктов, порции которых были больше — соответственно, калорийность была меньше. И становился меньше у тех, которые оценивали как очень вкусные, — написала врач в своем телеграм-канале.

Например, согласно приведенным доктором таблицам, если вареный картофель оказался самым «нажористым», то индекс сытости картофеля фри составил уже 116, а картофельных чипсов и вовсе 91. Чуть лучше круассана, но хуже белого хлеба, как выяснилось, насыщают шоколадный кейк (65) и пончик с корицей (68). А вот овсянка с молоком (209) или яйца вкрутую (150) на завтрак избавят вас от чувства голода дольше, чем утренние десерты или кукурузные хлопья с молоком (118).

По словам Зухры Павловой, исследование также подтвердило, что чем больше белка, клетчатки и воды в продукте, тем он лучше насыщает. Между тем, большое количество жира, наоборот, снижало «нажористость».

Полезно, но не в горячем виде

Вареный картофель, особенно в «мундире» считается полезным для здоровья. Как уже говорилось, у него высокий индекс сытости. А кроме того, его можно есть и диабетикам, и следящим за весом, и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями — там много калия, необходимого для здоровья сердца (около 20 процентов от суточной нормы). По словам Зухры Павловой, он вполне может быть частью полезной диеты.

Но если вы пытаетесь похудеть, то от горячей картошечки все-таки придется отказаться — надо дать ей остыть до комнатной температуры. Как объясняла врач, в этом случае часть крахмала превратится в так называемый ретроградный крахмал — свою устойчивую форму, и уровень глюкозы в крови подскочит не так сильно. К тому же такой крахмал по своим свойствам похож на полезные пищевые волокна — он ферментируется в толстом кишечнике и дает пищу для полезных бактерий.

Кстати, по словам австралийского диетолога Линн Уорд, у холодной вареной картошки есть еще один полезный эффект — она может помочь от вздутия живота и метеоризма.

Но как и всегда, во всем нужна мера. Хотите узнать, что будет, если есть картошку каждый день? Читайте ЗДЕСЬ.