Как надолго заблокировать чувство голода — лайфхак от диетолога
Фото
iStockphoto

Когда мы хотим сбросить лишний вес, то первое, что приходит в голову, — уменьшить количество калорий. Причем многие существенно урезают свой рацион, заставляя организм мучиться от дефицита. Голод постепенно усиливается, поэтому срыв рано или поздно неизбежен.

Можно, конечно, пойти более обдуманным путем — считать калории. Но это тоже задачка не из легких.

Лиза Афинская
Лиза Афинская
Медицина

Диетолог, член американской профессиональной ассоциации диетологии и питания

Личный сайт

— Я искренне считаю, что считать калории — это нудно, сложно и нереалистично в долгосрочной(!) перспективе для 99% людей. Да, есть те, кому это нравится, но большинству все же нет, — говорит диетолог.

Лучше всего сделать акцент не на количестве еды, а на ее качестве. Для этого начните добавлять ко всем приемам пищи овощи и зелень с низкой энергетической плотностью.

— Низкая энергетическая плотность означает, что в большом количестве пищи содержится мало калорий. Например, огурец. Этот овощ как раз-таки имеет низкую энергетическую плотность. Вы можете съесть целый килограмм огурцов и получите всего 150 килокалорий, — поясняет Лиза Афинская.

Другое дело — картофель фри: всего в 1 порции (весом 155 г) содержится около 480 ккал.

Когда вы на завтрак, обед и ужин добавляете такие овощи, то быстрее наедаетесь, а голод перестает вас донимать. Это происходит, потому что большой объем пищи быстро заполняет желудок, а высокое содержание клетчатки и воды воздействует на гормоны сытости.

Какие овощи можно и нужно добавлять в блюда:

  1. любую зелень (петрушка, шпинат, укроп, салат латук, салат романо, капуста кейл)

  2. помидоры, огурцы,

  3. баклажаны, кабачки,

  4. морковку,

  5. сельдерей,

  6. кочанную капусту, брокколи, цветную капусту,

  7. болгарский перец.

В идеале старайтесь съедать от 3 порций овощей в день. Можно 4-5, если привыкнете к такому рациону и будет хотеться больше. Чтобы вам было легко ориентироваться по порциям, запомните такие соотношения:

  • 1 средний овощ = 1 порция овощей,

  • 1 стакан овощей = 1 порция овощей,

  • 2 стакана зелени = 1 порция овощей.

Как именно разнообразить свой рацион таким образом? Можно добавлять свежие овощи в уже готовые блюда, запекать, варить овощные супы, нарезать их в качестве перекусов.

— Если вы обзаведетесь этой полезной привычкой, то вес начнет быстро уходить. Кроме того, вы получите приятный бонус в виде ровной и сияющей кожи, чувства легкости и прилива энергии, — заключила диетолог.