- Источник:
iStockphoto
Кальций — важный макроэлемент, который участвует во множестве процессов: он необходим для сокращения мышц, проведения нервных импульсов, свертывания крови и поддержания структуры костей и зубов. Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала «Доктору Питеру», можно ли выявить недостаток макроэлемента без анализов, как повысить содержание в организме и стоит ли принимать его дополнительно.
Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, эксперт лаборатории «Гемотест»
Кости, зубы и не только
Кальций является основным минералом для костей и зубов, а также участвует в осуществлении важных физиологических процессов. К примеру, макроэлемент активирует специфические ферменты, которые отвечают за сокращение мышц. Также он способствует передаче нервных импульсов — участвует в высвобождении нейромедиаторов из нервных окончаний, что позволяет импульсу передаваться между нервными клетками или от нервных клеток к мышечным.
Кроме этого, макроэлемент играет важную роль в свертываемости крови: он выступает в качестве катализатора, ускоряя образование фибрина — вещества, необходимого для формирования сгустка крови.
При нагрузках нужно больше кальция
Чтобы организм мог функционировать в условиях повышенных нагрузок, например во время занятий спортом, когда кальция нужно гораздо больше, чем обычно, предусмотрен механизм заимствования макроэлемента из костной ткани. Это нормальный процесс, который не вредит качеству костей, если кальций регулярно восполняется. Однако при устойчивом дефиците, например из-за скудного рациона, вещество начинает заимствоваться из костной ткани на постоянной основе. Это может привести к ослаблению костей и ухудшению качества зубов.
С пищей поступает больше всего
Основной источник кальция для человека — пища. Больше всего его содержится в молочных продуктах — молоке, йогурте, сыре, твороге. Также он есть в зеленых овощах: брокколи, капусте, листовом салате, шпинате. Богаты минералом орехи и семена, а также рыба.
В среднем организму взрослого человека для нормального функционирования нужно получать около 1000 мг кальция в сутки. Потребность в макроэлементе можно восполнить, если выпить 1 л молока или съесть 100 г сыра. А вот чтобы получить его из брокколи, нужно съесть целых 2 кг.
Нужен витамин D
При составлении рациона важно учитывать, что для эффективного усвоения кальция организму также требуется витамин D. Он помогает минералу лучше всасываться в кишечнике и меньше выводиться через почки. Лучшие источники витамина D — это жирная рыба (сельдь, лосось) и рыбий жир, желтки яиц, говяжья печень.
Сочетать питательные вещества удобно в салатах из зеленых овощей, например шпината или брокколи, с кусочками жирной рыбы и семенами — подсолнечника, льна, тыквы, чиа. В йогурт на завтрак можно добавлять орехи, а на бутерброд класть сыр и листовую зелень. Такие сочетания помогут получить порцию витамина D и кальция одновременно.
Добавляют дополнительно
Некоторые промышленные продукты, например готовые завтраки или каши, также могут содержать кальций, его в них добавляют в процессе производства. Это может казаться удобным, особенно если на составление здорового рациона с натуральными источниками минерала нет времени или сил. Однако увлекаться обогащенными продуктами не стоит: как правило, они содержат не только полезные вещества, но и ряд «лишних» ингредиентов — сахар, искусственные добавки, консерванты.
Еда — не единственный источник витамина D, также он синтезируется в коже под действием ультрафиолетового излучения, то есть на солнце. Осенью и зимой нередко развивается дефицит нутриента.
Признаки нехватки кальция
Недостаток кальция можно заподозрить по косвенным признакам:
ощущение онемения и покалывания в конечностях;
судороги в мышцах;
ломкость ногтей;
повышенная утомляемость;
депрессивные расстройства.
Длительный дефицит приводит к ухудшению качества костей — риск переломов повышается. Однако эти проявления могут быть симптомом дефицита не только кальция, но и некоторых заболеваний, поэтому на них ориентироваться не стоит.
Чтобы определить уровень кальция в организме и понять, достаточно ли его в рационе, следует сдать анализ крови. Особенно важно сделать это перед приемом кальция в виде добавок: избыток макроэлемента не менее опасен, чем его дефицит. При передозировке кальция происходит угнетение аппетита и нарушение пищеварения, повышается риск мочекаменной болезни и сбоев в работе сердца.
Прием добавок — только после консультации
Прием кальция в форме биодобавок считается крайней мерой — их назначают, если обеспечить достаточное поступление минерала с пищей не удается. Например, при лактозной непереносимости, когда человек не может употреблять молочные продукты, которые являются основным источником кальция, или при строгих диетах, ограничивающих употребление определенных продуктов.
Также биодобавки могут быть необходимы людям в пожилом возрасте, у которых естественное усвоение кальция замедляется, или женщинам в период менопаузы, когда уровень эстрогена падает, что может привести к потере плотности костей. Если подобных ограничений и показаний нет, лучше стараться добирать минерал из естественных источников. Реальную потребность в дополнительном введении кальция в виде добавки определяет врач на основании общего состояния здоровья и результатов анализа крови.