Нашему головному мозгу, как и любому органу, необходимо полноценное питание: оно помогает ему продуктивнее работать, четче и слаженнее отдавать команды и даже медленнее стареть.
Практически все витамины и минералы, которые нужны организму, мы получаем из пищи. И дефицит некоторых из них наш мозг ощущает особо остро, говорят эксперты.
![](https://n1s2.hsmedia.ru/71/5d/62/715d62b3494ffd8c3315c83011ad19f8/160x160_1_1c4c19e1c020cea4c6bd5d79e4daee7a@400x400_0xac120003_6172924911666704986.jpeg)
Врач-невролог, педиатр. Рефлексотерапевт.
— Для активной работы головного мозга требуется регулярное поступление нутриентов — белков, жиров, углеводов, микроэлементов. Витамины тоже крайне важны — без них мозг будет «голодать», — говорит невролог.
Итак, нашему мозгу в первую очередь необходимы:
Витамин Е
Или токоферол. Важнейший антиоксидант, который защищает клетки мозга от избыточного окисления. Играет важную роль в выработке соединений для поддержания целостности клеточной мембраны нейронов.
— Таким образом, токоферол обеспечивает надежную защиту головного мозга, в том числе уменьшая повреждение нервных клеток при инсульте, — поясняет Альмира Гимранова.
Важно помнить, что токоферол — это жирорастворимый витамин, он принимает участие в обменных процессах, защищает клетки от воздействия свободных радикалов. Проще всего витамин Е получить из пищи. Им богаты:
растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное),
орехи,
семена,
брокколи,
авокадо.
Витамин В6
Он же пиридоксин. Повышает выработку специальных веществ — нейротрансмиттеров, обеспечивающих передачи нервных импульсов между нейронами.
А это, в свою очередь, способствует улучшению:
внимания,
сосредоточенности,
скорости мышления.
Также ученые давно выяснили, что витамин В6 обладает успокаивающим действием, снимает симптомы тревоги, раздражительности и волнения. Больше всего этого витамина содержится в мясе птицы, рыбе, орехах, брокколи, спарже.
Витамин В12
Второе название — цианкобаламин. Принимает участие в многочисленных биохимических процессах организма, наиболее важными из которых считаются синтез ДНК, продукция эритроцитов и поддержание работы нейронов мозга.
— Дефицит витамина В12 приводит к повышению уровня важного вещества — гомоцистеина. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, которая проявляется необратимым снижением когнитивных функций, — поясняет Альмира Гимранова.
Витамин В12, как и витамин В6, является водорастворимым, не накапливается в организме и требует постоянного восполнения из пищи.
Источники В12:
мясо (говядина),
субпродукты,
рыба (форель, тунец),
молоко,
яйца.
Витамин С
Он хорошо известен многим и как аскорбиновая кислота. Этот витамин можно заслуженно считать мощным антиоксидантом, он препятствует пагубному воздействию свободных радикалов, защищая мозг от преждевременного старения.
— Устойчивость мембран нейронов позволяет длительное время сохранять высокую производительность и продуктивность умственной работы. Кроме того, аскорбиновая кислота помогает поддерживать уровень другого антиоксиданта — витамина E, — говорит невролог.
Больше всего витамина С содержится в следующих продуктах:
шиповник, сладкий перец;
смородина, облепиха;
петрушка, укроп;
капуста брюссельская, белокочанная или цветная;
картофель, помидоры, болгарский перец;
яблоки, ананасы, цитрусовые.
Витамин D
У «солнечного» витамина сложные научные названия — холекальциферол, эргокальциферол. Мало кто знает, что клетки мозга содержат специальные рецепторы для кальциферола. Связываясь с ними, витамин D стабилизирует оболочку нейронов, увеличивает количество связей и контактов между соседними клетками, а также регулирует уровень гормонов и нейромедиаторов — ацетилхолина, глицина, дофамина.
Этот витамин под воздействием солнечных лучей вырабатывается кожей, а также поступает в организм с пищей. Большинство людей в северных широтах из-за климата испытывают недостаток витамина D — они страдают от слабости, сонливости, апатии, сложностей с концентрацией. Для восполнения этого важного элемента следует добавить в рацион жирные сорта рыбы, масло, сыр, яичный желток.
Что еще важно знать про витамины
![](https://n1s1.hsmedia.ru/76/f7/84/76f784ec607519e7b04cec9c967ea24e/160x160_1_af841c22e5dfe2d855065f2925d54f6f@1257x1257_0xac120003_18221051851666704606.jpeg)
врач-генетик, кандидат медицинских наук
— Работа мозга — непрерывный процесс нашего организма, на который влияют многие факторы, например кровоснабжение, хорошее качественное питание, полноценный сон, — говорит Егор Федоров.
Так, дефицит витамина В6 можно заподозрить по постоянной раздражительности или заторможенности, сонливости. А витамин В12 не только необходим для нервных клеток и клеток крови: без него не синтезируется молекула ДНК, хранящая всю информацию живого организма и его характеристику как вида.
Помимо уже перечисленных витаминов, нашему мозгу также необходимы:
Витамин РР
Или никотиновая кислота. Ее обычно назначают в профилактических дозах. Витамин РР необходим для работы всех отделов головного мозга.
— Никотиновая кислота также эффективна при чрезмерной утомляемости, рассеянности, головной боли и раздражительности, — говорит Егор Федоров.
Никотиновой кислотой богаты такие продукты, как говяжья печень, гречка, фасоль, курица, картофель, морковь и яблоки.
Витамин В5
Или пантотеновая кислота. Он способствует выработке дополнительной энергии, которая необходима при повышенных умственных нагрузках. Помимо этого способствует усвоению других витаминов, улучшает состояние энергетических процессов в миокарде и стимулирует производство гормонов надпочечников.
Больше всего витамина В5 в:
пшеничных отрубях,
печени,
арахисе,
индейке и курице,
форели, палтусе,
гусе,
семечках кунжута и подсолнечника.
— В целом все «витамина для мозга» улучшают память, повышают умственную работоспособность, помогают нормализовать сон. Большая часть из них улучшает мозговое кровообращение, повышает социальную адаптацию и уменьшает конфликтность, — заключил генетик.