- Источник:
- iStockphoto
Итак, решение о борьбе с лишними килограммами к лету принято, вы много читали на тему диет и активности, а может, уже и пробовали разные методы похудения. Но везде говорится, что нужно менять питание: добавлять в рацион побольше белка, чтобы не страдали мышцы и возникало чувство сытости, при этом убирать жирные продукты и особенно — углеводы.
Среди углеводов наиболее вреден сахар, который дает избыток калорий. Стоит ли вместо него использовать сахарозаменители? Ведь многие из них не имеют калорий вообще. На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила Анна Шавинина — врач-эндокринолог клиники «АБИА».
Сахара в пище много
Одним из непременных условий диет, которые обещают плоский живот или идеальную фигуру, считают отказ от сладкого, особенно от столового сахара. Но также существует миф о том, что нехватка сахара в питании в его чистом виде может снижать работоспособность, настроение, тормозить работу мозга и ухудшать формирование новых идей.
Но в реальности многие продукты содержат в своем составе достаточный объем сахаров, которые вполне могут покрывать суточные потребности в поступлении глюкозы. Поэтому дополнительный сахар в пище человеку не нужен.
Сколько вешать в граммах
Средняя норма потребления кристаллического сахара составляет не более 25-30 г в сутки. Однако в нашей стране реальное его потребление превышает норму примерно в 5 раз. Лишняя глюкоза переходит в печени и мышцах в свою запасную форму — гликоген.
При голодании мы получаем глюкозу как раз из этого запасенного гликогена. Когда запасы энергии истощаются, начинается процесс глюконеогенеза — образования глюкозы из аминокислот.
Почему от сахара толстеют?
Сахар представляет собой пустые калории, которые не содержат питательных веществ. Он делает пищу вкусной, что способствует перееданию. Сахар стимулирует выработку инсулина, который обуславливает прибавку в весе. Термином «сахар» в пищевой промышленности называется только сахароза, которую относят к стандарту сладости и чистоты вкуса. Мозг любит сладкое, и отказ от него может провоцировать ряд неприятных ощущений:
достаточно быстрое утомление как во время физического, так и умственного труда;
головную боль;
болезненность мышц;
бессонницу;
расстройство режима питания.
Все это связано с тем, что при употреблении сладкой пищи стимулируется выработка дофамина и серотонина — нейромедиаторов, которые регулируют настроение и удовольствие, вызывают привыкание, аналогичное наркотическому. Поэтому мы едим сахар и поправляемся.
Стоит ли заменять сахар
Многие ошибочно полагают, что сахар можно заменить на мед. Но он так же, как и обычный сахар, состоит из смеси фруктозы с глюкозой. Про вред глюкозы мы выяснили, а теперь поговорим, чем опасна фруктоза. Ведь она содержится и во всех фруктах, но важна доза.
Так, в кукурузном сиропе содержится 70 г фруктозы, что в 3 раза превышает ее количество во фруктах. При избытке в рационе фруктозы формируются жировой гепатоз и инсулинорезистентность, хотя ранее на фруктозу было много надежд в плане коррекции углеводного обмена. Ведь у нее низкий гликемический индекс по сравнению с глюкозой.
Так, Дженкинс поделил продукты на группы относительно повышения глюкозы в крови после их употребления. За 100 взята глюкоза. Для примера: у фиников гликемический индекс 103, а у картофеля — 95. И фруктоза оказалась волком в овечьей шкуре. Именно бум использования кукурузного сиропа показал связь фруктозы с ожирением.
Подсластить похудение? Не стоит!
Подсластители отличаются от сахарозаменителей тем, что они совсем не содержат калорий или являются гипокалорийными. Подсластители разделяют на натуральные и искусственные. К искусственным подсластителям относятся цикламат, аспартат, ацесульфам натрия.
Казалось бы, их можно использовать для коррекции сахара в крови, ведь они не повышают его. Но безопасность заменителей под вопросом. Так, цикламат не рекомендуется употреблять беременным. При употреблении аспартама и ацесульфама натрия обнаружилась высокая вероятность развития онкологии, особенно рака мочевого пузыря.
Даже безопасные небезопасны
Самыми безопасными подсластителями считаются натуральные, такие как стевия и эритрит. Но при их употреблении мозг не получает удовлетворения, ощущая только сладость, но не получая калорий, поэтому компенсаторно начинает требовать употребления большего количества еды.
По данным МРТ, проводимым в ходе экспериментов, глюкоза дает активизацию центров вознаграждения, включая их на полную мощь. А если это подсластители — они работают гораздо хуже. Подобный процесс неполной стимуляции приводит к отчаянному желанию поесть сладостей, чтобы получить от еды полное удовлетворение.
Да, отказ от сахара — это важный шаг к идеальному и здоровому телу. Но заменять его имитаторами, подсластителями не стоит, их влияние на тело очень спорно и потенциально опасно.