менопауза климакс диета
Фото
iStockphoto

Были времена, когда даже пирожное на ночь и ужин в пиццерии никак не сказывались на фигуре — талия оставалась такой же тонкой. Увы, после наступления менопаузы многие женщины замечают, что каждая съеденная булочка буквально физически «откладывается» на боках и бедрах.

«Доктор Питер» спросил у эксперта, почему так происходит и как сохранить стройность. 

Наталья Ковалева
Наталья Ковалева
медицина

врач-эндокринолог сети центров репродукции и генетики «Нова Клиник»

- Менопауза наступает в среднем в 50–55 лет и характеризуется значительными изменениями в организме, — рассказала «Доктору Питеру» врач-эндокринолог Наталья Ковалева. — Многих женщин интересует, действительно ли набор веса после полного прекращения менструаций практически неизбежен и можно ли с этим бороться. Давайте разбираться.

Как менопауза влияет на женское тело

Женское тело — очень хрупкий инструмент. Учитывая возрастную перестройку, организм переживает сильный стресс. Фигура женщины меняется ввиду замедления метаболизма. Но есть и отягощающие факторы:

  • отсутствие физической нагрузки (прогулок);

  • постоянный сидячий образ жизни;

  • нерегулярное питание или голодание.

Это те моменты, о которых мы забываем из-за угнетенного настроения и отсутствия сил, вызванных снижением половых гормонов.

Постепенно у женщины в период менопаузы:

  • начинаются проблемы с суставами (боль, ноет, онемение);

  • возрастает риск частых переломов (особенно лучевой или локтевой кости);

  • нарушается мочеиспускание;

  • появляется отечность лица и всего тела в любое время суток;

  • может появиться бессонница.

Гормональный сбой во время менопаузы

Гормональный сбой — это физиологический процесс угасания репродуктивной функции женского организма. Эстрогены и прогестерон принимают активное участие в метаболизме (обмене веществ), поэтому их нехватка так или иначе отражается на массе тела.

При увеличении веса появляются все признаки метаболического синдрома

  • избыточная масса тела, дислипидемия (повышение холестерина);

  • нарушение уровня глюкозы (вплоть до сахарного диабета);

  • инсулинорезистентность;

  • отсутствие чувства сытости.

Все эти нарушения негативно сказываются на самочувствии, настроении и общей работоспособности женщины.

Какой рацион должен быть в менопаузе

Очень важно понимать, что на начальных этапах менопаузы коррекция или удержание своего веса лучше поддаются контролю. Чем раньше женщина начнёт задумываться о своём здоровье, тем меньше последствий климакса она почувствует.

Рацион женщины в менопаузе немногим отличается от рациона женщины после 30–35 лет. По-прежнему рекомендуются:

  • правильное питание 4–6 раз в день с ограничением легкоусваиваемых углеводов (варенье, мед, пирожные, торты, сдоба, конфетки);

  • дробное питание каждые 2,5–3 часа. Максимальный перерыв между приемами пищи должен составлять 4 часа;

  • регулярные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, скандинавская ходьба).

Важно: коррекция рациона во время менопаузы нужна, даже если проводится заместительная гормональная терапия.

Какие продукты стоит исключить, каким отдать предпочтение

- Как правило, специальные диеты во время менопаузы не нужны. Важно не злоупотреблять голоданием, перееданием с интервалами, — объясняет эндокринолог Наталья Ковалева.

  • Следует максимально сократить прием алкоголя, так как спиртное повышает аппетит.

  • Исключите обезжиренные продукты.

  • Также следует отказаться от выпечки и хлебобулочных изделий.

  • Продукты с большим содержанием жира и сахара могут способствовать быстрому отложению жира.

  • А вот овощи, богатые клетчаткой можно в любом виде (отварные, тушеные, запеченные), они улучшают работу желудочно-кишечного тракта и не провоцируют повышение веса.

  • Кисломолочные продукты (за исключением обезжиренных), мясо птицы и яйца помогают предотвратить набора веса. Кроме того, они являются дополнительным источником кальция, необходимого костной системе.

  • Желательно вводить в рацион льняное или оливковое масло, семена тыквы и рыбу, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты.

  • Необходим подсчет употребляемой жидкости. Ежедневно следует употреблять 1,5–2 литра (по большей части до 18-00). Прием кофе и крепких напитков в вечернее время не рекомендуется, учитывая большое количество в них таурина и кофеина.

Какие сладости разрешены

Обходиться без сладостей в повседневной жизни очень сложно. Что же можно, спросите вы? Лучше в рационе оставить темный шоколад более 75% какао, пастилу и зефир без усилителей вкуса, мармелад, а еще желе — очень полезно для женского организма в этот деликатный период.

Ну и конечно, мы не забываем о фруктах в первой половине дня, а в вечернее время очень приятно иногда бывает насладиться запеченным яблоком с корицей — ведь это правда вкусный и полезный десерт.

Почему не стоит есть копченое и соленое

- Исключить копченые и соленые продукты необходимо, поскольку они задерживают воду в организме и провоцируют отечность подкожно-жировой клетчатки, — поясняет врач-эндокринолог.

Нужно ли принимать витамин Д во время климакса

- Прием витамина Д в период менопаузы жизненно необходим, — рекомендует врач. — Это вещество является активатором метаболизма, улучшает общее состояние организма и служит профилактикой остеопороза, что очень важно для костной системы.

Какие физические нагрузки рекомендованы во время климакса

- Во-первых, для поддержания здоровья необходим режим, — обращает внимание Наталья Ковалева. — Сон очень важен для гормонального фона. Ложиться спать нужно не позднее 23.30, чтобы не сбить биологические часы и циркадные ритмы. Второе правило: нужно вести активный образ жизни. Идеальным видом физической активности являются кардионагрузки. Занятия 3 раза в неделю (ходьба по 30–60 мин, тренировки, бассейн) положительно сказываются на обмене веществ и укреплении иммунитета.

Рекомендуется:

  • постепенное наращивание физической нагрузки от 30 до 60 минут 3 раза в неделю на этапе похудания;

  • расширение физических нагрузок на этапе удержания достигнутой массы тела.

Не стоит забывать об утренней зарядке, которая подготовит организм к активному функционированию в течение дня.