Как пополнить запасы магния и калия просто и быстро, чтобы не выбросить деньги на ветер

Часто мы списываем недомогания на возрастные изменения либо ходим по врачам и ищем болезни, не обращая внимания на образ жизни, наличие стресса или экологии. На самом деле в медицинской практике до 80% таких, на первый взгляд, разрозненных жалоб имеют один общий корень: скрытый дефицит двух главных клеточных элементов — магния и калия. Как пополнить их запасы просто и быстро, рассказала Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр, рефлексотерапевт.

Симфония на клеточном уровне

Чтобы понять масштаб влияния этих минералов, нужно взглянуть на организм на клеточном уровне. Калий находится внутри клеток, а натрий — снаружи. И наш организм постоянно поддерживает этот баланс: натрий-калиевый насос работает без остановок, чтобы поддерживать равновесие. От этого градиента зависит электрический потенциал клетки, а значит и ритм сердца, сила мышц и скорость передачи нервных импульсов.

Магний в этой сложной системе выступает в роли координатора, без него насос просто не может эффективно провести калий внутрь клетки. Поэтому принимать калий без магния часто оказывается пустой тратой времени, так как они работают исключительно в синергии.

Сердце — электрический мотор

Сердце — мышца, которой управляют электрические импульсы. Калий отвечает за расслабление и возвращение клетки в состояние покоя после сокращения, а магний, в свою очередь, стабилизирует мембраны кардиомиоцитов. Дефицит этой пары — главная причина нарушения ритма, экстрасистол — кувырков сердца и беспричинных скачков артериального давления. Кроме того, магний способствует мягкому расширению сосудов, предотвращая опасные спазмы.

Мышцы — баланс силы и расслабления

Классическая жалоба на ночные судороги в икроножных мышцах, это буквально крик организма о нехватке магния и калия, так как мышечное сокращение запускает кальций, а расслабление обеспечивают магний и калий. Если магния мало, мышца остается в состоянии хронического спазма. К тому же эти минералы участвуют в синтезе АТФ — нашей клеточной энергии. Когда нет энергии, нет выносливости, зато есть тяжесть в ногах и боль после обычной прогулки.

Нервная система — природный тормоз

Хронический стресс сжигает магний с катастрофической скоростью, а этот минерал блокирует NMDA-рецепторы в мозге, которые отвечают за перевозбуждение. Магний — это природное тормозное вещество для нервной системы. Его дефицит ведет к тревожности, бессоннице, синдрому беспокойных ног и эмоциональному выгоранию, калий же обеспечивает быструю передачу нервных импульсов, спасая нас от тумана в голове и проблем с концентрацией внимания.

На какие продукты налегать, если нужен калий и магний

• Калий можно почерпнуть из кураги и чернослива: в 100 г кураги содержится около 1100 мг калия, при суточной норме 3500–4700 мг горсть ягод в день — отличная и вкусная привычка;

• полезен печеный картофель в кожуре, именно под ней сосредоточен калий, варка в воде его вымывает, а запекание сохраняет;

• белая фасоль и чечевица — бобовые, это настоящие электролитные бомбы;

• шпинат и свекольная ботва — основа здоровья сосудов, но помним о наличии оксалатов, которые могут навредить почкам, поэтому используем термическую обработку при использовании этих продуктов.

Магний находится:

• в тыквенных семечках — это абсолютный чемпион из продуктов. В 30 г почти 40% суточной нормы;

• полезны отруби и цельные злаки: гречка, киноа, нешлифованный рис;

• какао-порошок и горький шоколад от 75%;

• морская капуста и водоросли, где, кроме магния, — йод для поддержки щитовидной железы;

• ешьте миндаль и кешью, орехи должны быть сырыми или слегка подсушенными, но не жаренными в масле.

Что крадет минералы

• Сахар и быстрые углеводы опасны, так как каждый раз, когда поджелудочная железа выбрасывает инсулин для утилизации сахара, почки активно выводят магний и калий с мочой. Поэтому любитель сладкого автоматически становится человеком с дефицитом электролитов;

• кофе и алкоголь: кофеин работает как диуретик, буквально вымывая калий, а алкоголь токсичен для клеток и разрушает запасы магния в печени и мышцах;

• хронический стресс: выброс кортизола и адреналина требует колоссальных затрат магния, получается замкнутый круг: нет магния — вы нервничаете, нервничаете — нет магния;

• неправильное приготовление пищи: так как калий водорастворим, если вы варите картошку или морковь в большой воде, а потом воду сливаете, то весь калий уходит в раковину. Запекайте, готовьте на пару или варите в минимальном количестве воды.

Важные данные

Никогда не назначайте себе высокодозные препараты калия и магния самостоятельно, ведь с едой передозировку получить практически невозможно. Препараты калия назначаются строго по показаниям и под контролем ЭКГ и анализов крови.

Начните с тарелки, чтобы получить максимальную поддержку этих важных минералов, добавьте в свой ежедневный рацион зелень, горсть семечек, бобовые и запеченный картофель, ограничьте белый сахар и кофе натощак. Потому что здоровье начинается не в аптеке, а в продуктовом магазине.