- Источник:
- iStockphoto
Если вы увлекаетесь фитнесом, вам наверняка знакомо это удивительное чувство, которое возникает после отличной тренировки или хорошей пробежки. Даже быстрая прогулка может подарить бодрость. Упражнения не только улучшают настроение, но и помогают контролировать вес, полезны для кожи, могут предотвратить более серьезные заболевания, включая патологии сердца и сосудов.
Но если вы сидите на диете, ограничивается питание, у вас может остаться мало сил для активных занятий и просто привычных дел. Чаще всего это связано с тем, что вы недополучаете необходимых минералов или витаминов. Какие вещества нужны тем, кто сидит на диете, «Доктору Питеру» рассказала врач-эндокринолог Анна Шавинина.
Основа всего: витамины группы B
Они важны для здоровья нашей нервной системы, требуются для выработки энергии из нутриентов, которые мы едим. Во время стрессовой реакции, которой можно считать и диету, мы расходуем именно эту группу витаминов. Потому что ключевые химические процессы, необходимые для борьбы со стрессом, требуют поступления именно этих витаминов.
Когда поступает недостаточный уровень витаминов группы В, тело не может вырабатывать адекватное количество серотонина и дофамина — важных нейротрансмиттеров мозга. Как итог, человек может испытывать трудности с концентрацией, усталость, проблемы со сном и отсутствие мотивации. В частности, витамин B6 участвует в производстве нейротрансмиттеров (химических веществ мозга) серотонина и дофамина, которые регулируют настроение и мотивацию, а также мелатонина, который управляет сном.
Без витаминов — нормально не отдохнете
Неудивительно, что сон невероятно важен для восстановления при голодании, а без достаточного количества отдыха ваши мышцы не будут восстанавливаться и работать должным образом. Исследования, проводимые во многих странах, подчеркивают важность витаминов В-группы. Ученые обнаружили, что у активных людей предельный дефицит данной группы нередко влияет на способность организма восстанавливать себя, эффективно работать и справляться с инфекциями, соматическими болезнями.
Чем дольше вы сидите на диете, чем больший стресс испытываете, тем больше витаминов B может требоваться вашему организму. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином B, таких как цельнозерновые, шпинат, фасоль, нут, чечевица, киноа, лосось, тофу, яйца и орехи пекан, помогут поддерживать высокий уровень витамина B. Либо нужно добавить в питание комплексные добавки. Без витаминов — нормально не отдохнете.
Холин
Ответьте на три вопроса:
Вы чувствуете, что у вас недостаточно энергии, чтобы прожить день?
Вам сложно довести дело до конца, если вы его начали?
Вам трудно сконцентрироваться?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, у вас низкий уровень холина. Из-за диеты его нередко не хватает. Холин имеет фундаментальное значение для всех функций наших клеток, тканей и органов и имеет решающее значение для работы мозга.
Холин относят к важным молекулярным строительным материалам для ацетилхолина, нашего самого распространенного и универсального нервного передатчика. Как следует из названия, ацетилхолин содержит холин как часть своей молекулярной структуры.
Пополните запасы
Цепи мозга, которые используют этот передатчик, называются холинергическими, а холинергическая нейротрансмиссия имеет решающее значение для памяти, обучения, ясности ума, сосредоточенности и концентрации. Холин также играет важную роль в поддержании клеточных мембран, он входит в структуру фосфатидилхолина, ключевого строительного элемента мембраны.
Холин необходим для всего живого как источник метильных групп, которые требуются мозгу для выработки нейротрансмиттера адреналина, гормона сна мелатонина и миелиновой изоляции нервных клеток. Он работает в тесной связи с фолатами и витамином В12.
Печень является основным источников метильных групп в организме и нуждается в холине, чтобы производить желчь для здоровой пищеварительной функции. Дефицит холина связан с накоплением жира в печени («жирная печень») и риском постоянного повреждения печени. Проблемы с печенью также истощают энергию всего тела.
Холин содержится во многих продуктах, включая печень, говядину, лосось, треску, цветную капусту и брюссельскую капусту. Многие называют яйца «пищей для мозга», так как желтки богаты холином. Соединение содержится в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту холина.
Витамин D
Ожирение связано с рядом метаболических нарушений, таких как инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, рак, аномальная гликемия натощак, сахарный диабет, дислипидемия, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение дыхательной функции, скелетные изменения, патология почек, печени и алиментарная дисфункция.
Концентрация витамина Д при ожирении снижена. Так как витамин Д жирорастворимый, он участвует в усвоении микроэлементов — кальция, магния и фосфатов. Недостаток витамина Д при ожирении связывают с несбалансированным питанием и низкой физической активностью на открытом воздухе. Прямую корреляцию отсутствия витамина Д в организме с жировой массой объясняют запасанием этого витамина в жировой ткани.
Считается, что витамин Д подавляет парат-гормон. Последний запускает накопление жира в жировой ткани за счет увеличения внутриклеточного кальция. В других исследованиях предполагается, что недостаток витамина Д формирует инсулинорезистентность. Известно, что диета, богатая продуктами кальция и витамина Д, увеличивает окисление жиров, стимулирует разрушение жировых клеток, снижает всасывание липидов за счет образования нерастворимого мыла кальция и жирных кислот в кишечнике.
Витамин Д при диете необходим. Плюс витамин А и Е для кожи. А из микроэлементов необходимо железо, чтобы мышечной массы было больше.