Диета для мужчины: изменения в рационе, которые улучшат здоровье и прибавят сил

Так повелось, что женщине нужно следить за своей внешностью и весом, а вот для мужчины это не так принципиально. Но избыточный вес в равной степени опасен для всех. И набирать лишние килограммы губительно и для молодых мужчин или для тех, кому перевалило за 50-60 лет.

О том, как правильно питаться мужчинам и какие продукты им стоит обязательно включить в рацион, «Доктору Питеру» рассказал спортивный диетолог и нутрициолог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Антон Брыкин.

Обмен веществ у мужчины: есть особенности

Мужской обмен веществ существенно отличается от женского, он протекает несколько быстрее, поэтому представителям сильного пола бывает проще избавиться от лишнего веса. Но, с другой стороны, из-за ускоренного метаболизма потребность в калориях, витаминах и минералах у них также возрастает.

«За целеустремленность, амбициозность, наращивание мышечной массы, либидо и распределение жира в организме у мужчин отвечает гормон тестостерон. Его выработка зависит от многих факторов, и питание — один из них», — объясняет Антон Брыкин.

Белок — основа мужской силы

Для нормального синтеза тестостерона нужен белок — вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения. Считается, что на каждый килограмм массы тела минимально должен приходиться 1 грамм белка в сутки.

Хорошие источники белка — нежирные сорта мяса: курица, телятина, говядина, крольчатина. Их можно приготовить в собственном соку, потушить или запечь без масла, затем подать с домашними соусами, более полезными, чем промышленные майонезы. А вот от полуфабрикатов и фастфуда лучше отказаться.

Важны свежие фрукты, овощи

Также для здоровья важно добавить в рацион свежие овощи и фрукты. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой — растительными пищевыми волокнами, которые помогают наладить пищеварение.

Если клетчатки в пище недостаточно, ее можно принимать дополнительно — в капсулах или в виде пшеничных отрубей. Кроме того, в продуктах этого ряда содержится цинк, нехватка которого приводит к падению уровня тестостерона.

Для здоровья предстательной железы

Для поддержания здоровья простаты, сохранения половой функции и защиты сердечно-сосудистой и нервной системы в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их натуральные источники — растительные масла, жирные сорта рыбы, нежареные орехи, авокадо, ростки пшеницы.

Не рекомендуется полностью исключать продукты, которые содержат насыщенные жиры: без холестерина невозможен синтез тестостерона. Но употреблять их стоит без фанатизма. Дело в том, что избыточное количество холестерина может ускорить развитие атеросклероза — болезни, при которой в просветах сосудов формируются холестериновые бляшки, нарушающие нормальный кровоток.

Молоко и компания

Не стоит забывать о молочных продуктах — источниках белка и кальция, которые поддерживают мышцы и суставы. Если молоко в чистом виде не нравится, можно заменить его на кефир, йогурт, творог. Кстати, творог — восхитительный источник полноценного белка (16-18 г белка на 100 г творога) и аминокислот, говорит врач Антон Брыкин.

Сладкое и мучное — сократить

Из рациона следует исключить мучные продукты, сладости или хотя бы минимизировать их. Они содержат много простых углеводов, которые откладываются в организме в виде подкожного жира. А еще они провоцируют скачки инсулина и напряжение эндокринной части поджелудочной железы, что может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету. Кроме того, доказано, что у мужчин-сладкоежек снижен тестостерон, что сказывается и на их поведении.

Исключить алкоголь

«Алкоголь в любом виде вреден для здоровья. Он нарушает работу печени, желудка, сердца, мозга и нервной системы. Пиво содержит еще и фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов, которые у мужчин могут привести к ожирению по женскому типу. А еще любой алкоголь вызывает снижение уровня тестостерона, которое может длиться несколько суток после употребления спиртосодержащей продукции», — рассказывает Антон Брыкин.

Безусловно, питание — это лишь один из факторов, способных повлиять на силу и здоровье мужчины. Если есть жалобы, нужно обратиться за консультацией к врачу: он назначит необходимые анализы, поможет разобраться в причинах недомогания и выберет наиболее эффективную тактику лечения.