Делайте так ровно за 3 часа до сна, чтобы избавиться от бессонницы, — советует сомнолог

Когда мы зацикливаемся на каком-то переживании, мозг продолжает на максимуме работать даже ночью, например во время микропробуждений. Обычно они проходят незаметно для человека, но в условиях стресса наш мозг начинает активно использовать такие моменты для решения «важных и срочных дел».

В результате микропробуждения становятся полноценными изматывающими перерывами сна. Аналогичная ситуация наблюдается, когда мы занимаемся чрезмерной физической и умственной активностью перед сном. Что с этим делать? Об этом «Доктору Питеру» рассказал Александр Казаченко, сомнолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.

Оставляйте проблемы «за дверью»

За три часа до сна, а лучше сразу по приходе с работы домой, необходимо прекратить заниматься рабочими делами и задачами. Оставшееся до отхода ко сну время стоит посвятить приятным вещам — чтению книг, общению с близкими, семейному ужину и т.д. Из физической активности лучше отдать предпочтение неспешным прогулкам или йоге с медитацией, а не активным тренировкам.

Если же перенапряжение и стресс перешли в хроническую стадию и длятся более месяца — стоит задуматься о поиске хорошего психотерапевта. Решение проблемы повышенной тревожности и депрессивных состояний часто помогает улучшить и сон.

Если вы испытываете постоянный физический дискомфорт или боль — не стоит ждать чуда от режима, гигиены сна или снотворных. В этом случае перед нормализацией сна необходимо устранить или снизить тревожащие вас симптомы, обратившись к вашему лечащему врачу или профильному специалисту. Если проявления заболевания удалось снизить, но бессонница по-прежнему не отступает, — есть смысл проконсультироваться с сомнологом.

Опасно доверять снотворным и препаратам «для здорового сна»

В кино действие снотворного обычно показывают так: человек принимает таблетку и моментально отключается. Увы, в реальной жизни такой эффект дают только специальные препараты для общей анестезии, которые используют анестезиологи. Обычные снотворные и прочие пилюли для «здорового и крепкого сна» подобными результатами похвастаться не могут. Более того, их не рекомендуется принимать на постоянной основе.

Снотворное нужно пить кратковременным курсом продолжительностью не более недели или вообще разово — в ситуациях сильного переутомления. Например, после напряженного дня на работе, когда не было возможности соблюсти режим и расслабиться перед сном. При этом назначать снотворное обязательно должен специалист, разбирающийся в физиологии сна и влияющих на него факторах. Если проблемы со сном длятся дольше трех месяцев или часто повторяются, врачу потребуется разобраться в причинах бессонницы и исключить «сомнологические заболевания».

При хронической бессоннице доказанным методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия. Но в этом случае снотворное только усугубит ситуацию и может вызвать зависимость — вплоть до необходимости вмешательства психиатра. Поэтому, если вы решились на самостоятельное назначение или вам назначили снотворное, но оно перестало помогать, или без него вы не можете или боитесь ложиться спать, — посетите сомнолога, не дожидаясь развития зависимости.

Беспокойные ноги и храп

Мешать нормальному сну могут и специфические сомнологические заболевания. Например, синдром беспокойных ног, при котором к вечеру в ногах появляется чувство тяжести, жжения и неопределенного дискомфорта. При этом единственным способом избавиться от неприятных ощущений становится движение. Это достаточно выматывающее состояние — люди вынуждены часами искать удобную позу для сна, массировать ноги и даже ходить.

Второй яркий пример — синдром обструктивного апноэ во сне. Характерными проявлениями этого заболевания считают сильный храп, сменяющийся остановками дыхания продолжительностью более 10 секунд. После каждой «паузы» человек вздрагивает, будто в поисках того, что мешало ему дышать, а затем делает шумный вдох и опять начинает храпеть. Синдром обструктивного апноэ сопровождается частыми пробуждениями. В результате наутро человек чувствует себя полностью разбитым, даже если по факту спал достаточное количество часов.

Стоит отметить, что это крайне коварное состояние. Оно провоцирует колебания артериального давления и, уже доказано, повышает риски инфарктов и инсультов даже у людей моложе 40 лет. Так что при признаках обструктивного апноэ обязательно следует обратиться к специалисту по сну. Врач назначит необходимые обследования и на основе их результатов предложит оптимальный вариант лечения.

Нужно решать проблему сразу

Сон подобен батарее на телефоне. Мы всегда следим за уровнем ее заряда и переживаем, когда батарея садится, а возможности подзарядить ее — нет. Поэтому, если вам не нравится ваш сон, вы хронически не высыпаетесь, вам не помогают советы знакомых или универсальные правила здорового сна — не стоит верить в чудо самоизлечения, обратитесь к специалисту.

Помните — хороший сон, как любая полезная привычка, не появляется мгновенно. Он требует работы над собой, терпения и времени. За один прием поставить диагноз, выявить все мешающие сну факторы, составить план по нормализации сна и научить человека контролировать его выполнение невозможно. Здесь как в спорте — ни одному атлету не под силу выиграть Олимпиаду после разовой беседы с тренером и пары занятий в спортзале. Решение проблемы может потребовать нескольких визитов к сомнологу и не одной недели кропотливой работы. Но, поверьте, результат обязательно себя оправдает.