- Источник:
iStockphoto
Суставная гимнастика — это не просто набор упражнений. Она помогает сохранять гибкость, улучшать кровообращение и лимфодренаж, очищать организм от токсинов. Хотя заниматься можно и без специального оборудования, использование гимнастической палки, гантелей, резиновых лент или физиотерапевтического мяча может сделать занятия более эффективными, добавляя разнообразие и усиливая нагрузку. О подробностях нам рассказал эксперт Матвей Одинцев.
Физический и спортивный реабилитолог, специалист по лечебно-оздоровительному массажу
Варианты на выбор
Существует несколько видов суставной гимнастики, которые могут быть адаптированы под индивидуальные потребности и физические возможности. Вот некоторые из них.
Классическая суставная гимнастика. Включает в себя комплекс упражнений, направленных на улучшение подвижности всех суставов тела. Используется без дополнительного оборудования.
Суставная гимнастика с использованием специального оборудования, например гимнастической палки. Эффективный способ укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Гимнастическая палка помогает увеличить амплитуду движений и создает дополнительную нагрузку на мышцы.
Йога. В йоге используются специальные асаны (позы), которые способствуют улучшению гибкости и подвижности суставов.
Пилатес. Упражнения пилатеса направлены на укрепление мышц ядра тела, что помогает улучшить стабильность и защиту суставов.
Аквааэробика. Занятия в воде снижают нагрузку на суставы, но при этом эффективно тренируют мышцы.
Без питания нет смысла
Ключевой фактор для здоровья суставов — коллаген. Он способствует улучшению эластичности тканей, в том числе суставных сумок. Проведите простой тест: послушайте звук своих коленных, тазобедренных, локтевых суставов и позвоночника при скручивании или вращении. Если хруст звонкий, да и вообще присутствует, это может сигнализировать о недостатке коллагена в рационе или о проблемах с его усвоением.
«Правильное усвоение коллагена из пищи напрямую зависит от наличия в организме необходимых микроэлементов. Они играют ключевую роль в жизнедеятельности клеток и влияют на метаболизм, что, в свою очередь, положительно сказывается на здоровье суставов и двигательных функциях», — поясняет эксперт.
Важно и достаточное употребление в рационе полезных жиров.
«Жиры — источник энергии для мышц, а суставная гимнастика — тренировка мышц, — говорит врач Одинцев. — При занятиях суставной гимнастикой организму требуется больше энергии, и жиры помогают ее обеспечить. Для людей с лишним весом суставная гимнастика может способствовать сжиганию жиров и улучшению липидного обмена. Некоторые жиры и жирные кислоты, например омега-3, являются строительными „блоками“ для суставной хрящевой ткани».
Пять правил суставной гимнастики
1. Сочетание темпа и веса при занятиях
Суставная гимнастика — это не однообразный набор упражнений, а индивидуальный подход. Важно учитывать возраст, состояние здоровья, физические возможности и состояние суставов каждого человека. Важно помнить, что для одних людей выполнение определенных упражнений может быть невозможным, а для других — очень легким. Поэтому необходимо учитывать не только возраст и состояние здоровья, но и вес и габариты инвентаря, а также возможности конкретного человека.
2. Следи за осанкой
Чем больше будет подвижность спины, тем лучше. Позвоночник — это самая большая система суставов, и именно для позвоночника как стержня организма человека разработано множество различных техник суставной гимнастики.
Важно помнить, что позвоночник — это гибкий стержень, который должен находиться в правильном положении при выполнении упражнений. Например, при скручивании позвоночник должен быть максимально прямым. То же самое касается упражнений на корточках и приседаний.
Однако в некоторых упражнениях, например, когда вы сидите на полу, вытянув одну ногу вперед, а другую отведя в сторону, и тянетесь к стопе вытянутой ноги, допускается сгибать спину. Не все могут сразу выполнить это упражнение с прямой спиной. В этом случае задача состоит в том, чтобы растянуть сухожилия и мышцы ноги, а уже потом добиваться прямой спины.
3. Перегрузка опасна
Перегрузка при занятиях суставной гимнастикой может привести к микротравмам связок, сухожилий и мышц. Это может произойти из-за слишком большого веса, чрезмерного количества повторений, слишком сильного растяжения или неловких движений. Она также может негативно сказаться на вашем психоэмоциональном состоянии.
4. Внимание на кровообращение
В некоторых случаях необходимо уделить внимание улучшению кровоснабжения конкретных суставных сумок. Для новичков особенно важно обратить внимание на эластичность своих суставов, связок, сухожилий и мышц. Перед занятиями, в первые несколько раз, рекомендуется втирать смесь мазей. Они помогут избежать неприятностей, связанных с излишним тонусом мускулатуры, и увеличат эластичность суставных сумок при вращательных движениях.
5. Частота и периодичность занятий
Суставную гимнастику можно включить в утренние или вечерние пробежки или пешие прогулки. Она является основным занятием после разминки и разогрева. Периодичность через день будет самым эффективным средством для организма человека в борьбе за долголетие и здоровье.
Суставная гимнастика необходима каждому, кто стремится к долголетию и здоровью. Она является профилактикой остеохондроза и более серьезных заболеваний, таких как остеопороз и других проблем, связанных со старением организма.
Для достижения максимальной пользы от суставной гимнастики необходимо выполнять упражнения регулярно, чтобы стимулировать обменные процессы в организме. Это способствует очищению межклеточного пространства от продуктов метаболизма, а также восстановлению клеточного ресурса. В результате суставная гимнастика продлевает жизнь и улучшает здоровье.
Оборудование для суставной гимнастики
Гимнастическая палка: Самый популярный инструмент для суставной гимнастики. Она помогает увеличить амплитуду движений и создать дополнительную нагрузку на мышцы.
Гантели. Используются для увеличения нагрузки на мышцы. Важно выбирать гантели соответствующего веса, чтобы избежать перегрузки суставов.
Резиновые ленты. Помогают усилить нагрузку на мышцы и улучшить гибкость суставов.
Физиотерапевтический мяч. Используется для упражнений на равновесие и координацию, а также для массажа мышц.
Тренажеры. Некоторые тренажеры могут быть использованы для суставной гимнастики. Например, велотренажер или беговая дорожка.
Оснастив себя подходящим оборудованием, вы можете значительно разнообразить и углубить свои занятия суставной гимнастикой. Помните, что выбор инструментов зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.