- Источник:
iStockphoto/Alexey Koza
А вы знаете, в чем разница у дикого и фермерского лосося? Или считаете, что оба вида одинаково полезны? Биохимик Анна Дивинаская разбирает, что говорит об этом наука — не популярные статьи, а рецензируемые исследования.
Жир не равен жиру: в чем принципиальная разница
Первый и главный парадокс: фермерский лосось часто содержит больше омега-3 на 100 г, чем дикий. Это правда. Но это та самая ситуация, когда контекст важнее цифры. Исследование проанализировало липидный профиль 459 фермерских и 135 диких атлантических и тихоокеанских лососей из 16 городов Европы и Северной Америки. Общее содержание жира в фермерской рыбе составило в среднем 16,6%, тогда как в дикой — всего 6,4%. Соотношение омега-3 к омега-6 при этом составило 10:1 у дикого лосося и лишь 3–4:1 у фермерского.
Что это значит?
Фермерский лосось — жирный продукт, где полезные длинноцепочечные EPA и DHA соседствуют с избытком омега-6 жирных кислот. Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты-десатуразы. Когда омега-6 в рационе слишком много, они буквально вытесняют омега-3 из метаболических реакций, снижая их биологическую активность. Современный человек и без того потребляет омега-6 в 15–20-кратном избытке по сравнению с нормой. Фермерская рыба усугубляет этот дисбаланс, дикая — корректирует его.
Норвежское исследование, проанализировавшее дикого и фермерского атлантического лосося, подтвердило: доля морских длинноцепочечных омега-3 в жире фермерской рыбы составляет около 8,9%, тогда как у дикой — 24,1%. Соотношение омега-6 к омега-3 у фермерского лосося в 14 раз хуже, чем у дикого.
Иными словами, дикий лосось — концентрированный, «чистый» источник омега-3. Фермерский — разбавленный балластом омега-6.
Загрязнители: неудобная правда о кормах
Рыба накапливает то, что ест. Дикий лосось питается мелкой рыбой, крилем, ракообразными в открытом океане. Фермерский — гранулированным кормом на основе рыбной муки и растительных масел с добавлением синтетических красителей: без астаксантина мясо было бы серым.
Крупнейшее исследование по этой теме было опубликовано в Science в 2004 году. Группа ученых из Университета Индианы и пяти других научных центров проанализировала более двух метрических тонн фермерского и дикого лосося из Северной и Южной Америки и Европы — порядка 700 образцов из розничных магазинов и оптовых поставщиков. Результат: из 14 проверенных органохлориновых загрязнителей — ПХБ, диоксинов, токсафена, диэлдрина — 13 присутствовали в фермерском лососе в значительно более высоких концентрациях, чем в диком.
Источник загрязнения — корм. Рыбная мука, на которой выращивают лосося, аккумулирует персистентные органические загрязнители из морской пищевой цепочки, концентрируя их. Европейский фермерский лосось при этом оказался загрязнен существенно сильнее, чем чилийский или канадский, из-за разницы в составе кормовой базы.
Авторы были осторожны в выводах, но указали: при высокой частоте потребления фермерского лосося нагрузка ПХБ и диоксинами на организм превышает допустимые показатели ряда агентств. Индустрия с тех пор частично изменила рецептуры кормов, однако базовая проблема биоаккумуляции никуда не исчезла.
Сколько омега-3 реально нужно
Теперь о норме — той самой, которую маркетологи любят превращать в призыв есть лосося килограммами. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило, что 250 мг EPA+DHA в сутки достаточно для поддержания нормальной функции сердца, а для терапевтических эффектов — снижения артериального давления и уровня триглицеридов — необходимо от 2 до 4 г в сутки.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с диагностированной ишемической болезнью сердца около 1 г EPA+DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Здоровым людям без высокого сердечно-сосудистого риска АHA не рекомендует прибегать к добавкам омега-3.
Переведем в практические единицы. Порция дикого лосося весом 150 г содержит около 2–2,5 г EPA+DHA. Это недельная профилактическая норма, покрытая одним приемом пищи. Норвежские исследователи подсчитали, что одна порция атлантического лосося весом 150 г в неделю — как фермерского, так и дикого — дает почти вдвое больше омега-3, чем считается адекватным суточным потреблением для взрослых по меркам EFSA.
Иными словами, цель — не поедание лосося ежедневно, а два приема жирной рыбы в неделю. Это может быть дикая горбуша, нерка или кета (они доступнее по цене, чем семга), скумбрия, сельдь или сардины. Для большинства здоровых людей этого достаточно.
Что выбирать
Дикий лосось — биохимически более чистый продукт с лучшим соотношением омега-3 к омега-6 и меньшей нагрузкой персистентными загрязнителями. Но он дороже и доступен не везде. Если бюджет ограничен, консервированная дикая горбуша или кета — отличная альтернатива: технология консервирования практически не разрушает EPA и DHA.
Фермерский лосось — не яд. Два раза в неделю он все равно лучше, чем полное отсутствие жирной рыбы в рационе. Проблемы возникают при ежедневном и высокочастотном потреблении именно фермерского продукта в больших количествах.
Главное, что стоит вынести: не гонитесь за граммами омега-3 на 100 г продукта. Смотрите на соотношение жирных кислот, источник и частоту потребления. Биохимия работает в контексте всего рациона, а не отдельно взятого стейка.