стресс
Фото
Getty Images

«Хронический» дедлайн на работе, автомобильные пробки, болезни близких, невозможность вести привычный образ жизни и отдыхать там, где хочется, а не там, куда пускают. Кругом сплошной стресс, с которым надо изо дня в день как-то справляться. Как показал декабрьский опрос сервиса по поиску работы SuperJob, стрессоустойчивость возглавило рейтинг навыков и качеств, которым в 2021 году россияне уделяли больше всего внимания — о ней сказали 36% респондентов.

Стрессоустойчивость — способность реагировать спокойно даже на сильные стимулы-раздражители. Повысить стрессоустойчивость, значит, поднять порог реагирования организма на стресс.

Как определить, насколько вы стрессоустойчивы

По словам практикующего клинического психолога Евгении Лютовой, для тестирования на стрессоустойчивость существуют как специальные программы для учета психофизиологических параметров человека, так и обычные психологические тесты. Например, есть тест, который так и называется «Тест на определение уровня стрессоустойчивости личности». Или опросник СМИЛ (стандартизированный многофакторный метод исследования личности) — российская адаптация миннесотского теста MMPI, в котором более 500 вопросов и который применяется в том числе для аттестации сотрудников силовых структур. Он показывает особенности личности человека, его манеру поведения в определенных ситуациях и общения с другими людьми.

Евгения Лютова
Евгения Лютова
психология

Клинический психолог, член Ассоциации клинических психологов, административный директор проекта «Врачи РФ»

- Во взрослом возрасте каждый о себе, как правило, знает, является ли он человеком тревожным или же спокойным. Работа, выбранная человеком, может косвенно говорить о его стрессоустойчивости. Например, максимально стрессоустойчивые люди — врачи (хирург, особенно нейрохирург). Если они не преодолеют тревожность и страх, то просто не смогут работать. Таким образом, они учатся работать в любых условиях, принимать ответственность за свои действия, а это залог спасенных жизней и успешно проведенных операций. Спасатели, пожарные и представители прочих профессий с высокими рисками также стрессоустойчивы, — объясняет психолог.

Способы быстро справиться со стрессом

Есть экспресс-методы, которые помогают бороться со стрессом здесь и сейчас. Клинический психолог дала несколько советов, как успокоить нервы в экстремальной для себя ситуации.

  1. В самом сильном стрессе сперва надо понять, что происходящее с вами — и есть стресс.

  2. Не принимайте сразу решений, возьмите небольшую паузу.

  3. Попытайтесь переключить внимание с внутренних переживаний на внешние объекты: отвлеките себя от внутренней эмоциональной бури. Можно, к примеру, поближе рассмотреть стоящую на столе кружку и перечислить максимальное число ее признаков: какая она на ощупь, какая у нее фактура, цвет и так далее.

  4. Выйдите на улицу и пробегите сотню метров. Или поприседайте. Это верный способ разогнать остеокальцин (основной неколлагеновый белок в костях — Прим. ред.) и адреналин, которые вырабатываются в организме при стрессе.

Как развить стрессоустойчивость

Развить стрессоустойчивость можно, если сознательно погружать себя туда, где все новое и где не комфортно. Но, как говорит Евгения Лютова, прежде надо понять, что именно тревожит больше всего и вызывает стресс.

- Надо нащупать свои слабые места. Если тревога охватывает при общении с людьми, значит, надо начать больше общаться. Сначала можно подходить к прохожим и просто спрашивать время. Это поможет увидеть, что в целом люди открыты к взаимодействию. Положительный опыт накапливается и тревога понемногу будет отступать. Для глубокого анализа и рефлексии на тему, что именно вызывает сильный стресс, которому надо противостоять, можно ходить на групповые психотерапевтические занятия.

Взять то же общение — сложности в управлении собой могут быть при общении с коллегами по работе, общении с людьми противоположного пола, при публичных выступлениях или общении с хейтерами в соцсетях. Как правило, за повышенным стрессом в этих сферах стоит деструктивная мысль (или негативная установка), из-за которой человек чувствует негативную эмоцию (тревогу, страх). Тогда работа подразумевает поиски этой старой негативной установки, а затем ее коррекцию, — говорит специалист.

Главное не перестараться

По словам медика, устраивать искусственно стресс имеет смысл только в том случае, если у человека в целом есть энергия и понимание того, как быстро восстановиться. Иначе можно перестараться и добиться совсем другого эффекта.

- Тревога — своеобразная защита, некий предохранитель организма от опасности. Она полезна, так как помогает делать верный выбор (в пользу сохранения энергии, избежания дискомфорта). И только если она зашкаливает, мешает жить и продуктивно работать, есть смысл избавляться от тревоги и наращивать ту самую устойчивость к стрессу.

К примеру, если мы скажем тревожному человеку со слабой нервной системой прыгнуть с парашютом прямо сейчас — в прямом смысле он может не пережить такой стресс. Вероятно, таким людям следует ограничивать силу стресса и наращивать ее постепенно.

Другой вариант: человек до погружения в стресс оценивал свои возможности и ему казалось, что он справится, но в реальности стресс оказался для него невыносим. Если он продолжит не обращать внимание на сигналы тела, говорящие об избыточном стрессе, можно получить настоящую паническую атаку (сильный приступ тревоги, животного страха, иногда с ощущением надвигающейся смерти).

Признаки избыточного стресса:

  • Ноги/руки трясутся;

  • Учащенное сердцебиение;

  • Повышенное артериальное давление.

Чтобы не сделать себе еще хуже погружением в стрессовую ситуацию, для начала надо научиться простым методам саморегуляции (дыхательным и телесным техникам управления своим состоянием) и изучить, как стресс воздействует на организм на уровне физиологии. По словам специалиста, только тогда человек сможет держать под контролем свои реакции и сознательно ослаблять тревогу.