как избавиться от бессонницы
Фото
Getty Images

По словам врача-эндокринолога Ильи Магери, эффективность сна напрямую зависит от времени суток, когда вы спите.

Илья Магеря
Медицина

Врач-эндокринолог

t.me/magerya

- Согласно исследованиям по эффективности сна, в среднем для полноценного восстановления сил человеку нужно 12-14 часов (по таблице ценности сна). Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать. Многие ложатся спать в 24:00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, 2–3 часа, — написал Илья Магеря в своем телеграм-канале.

От хронического недосыпания появляется синдром усталости, который в итоге может стать триггером многих заболеваний. А еще вы знали, что без полноценного ночного сна невозможно сбросить лишний вес?

Посмотрите на таблицу, составленную эндокринологом, и посчитайте сумму часов, которую вы набрали этой ночью. Получается хотя бы 12 часов?

Ценность сна

  • с 19 до 20 — 7 часов

  • с 20 до 21 — 6 часов

  • с 21 до 22 — 5 часов

  • с 22 до 23 — 4 часа

  • с 23 до 24 — 3 часа

  • с 0 до 1 — 2 часа

  • с 1 до 2 — 1 час

  • с 2 до 3 — 30 минут

  • с 3 до 4 — 15 минут

  • с 4 до 5 — 7 минут

  • с 5 до 6 — 1 минута

Лучшее лекарство

По словам эндокринолога, более половины людей, обращающихся за медпомощью с различными проблемами, страдают нарушением сна. Бессонницей, по некоторым данным, мучаются 29% мужчин и 37% женщин. При этом стоит только нормализовать сон, многие проблемы просто уйдут. Это связано с выработкой такого важного гормона как мелатонин.

- Во время здорового сна работает чудо-гормон мелатонин, гормон номер один в профилактике старения! Этот гормон называют «третьим глазом», но образуется он лишь тогда, когда мы закрываем два настоящих, — напомнил Илья Магеря.

Доктор назвал 9 полезных качеств мелатонина:

  • гормон-антистресс;

  • защитник от онкологии;

  • регулирует функцию ЖКТ;

  • восстанавливает мышцы после активной тренировки;

  • обладает мощным антиоксидантным действием;

  • нормализует уровень холестерина в крови;

  • нормализует артериальное давление;

  • регулирует деятельность половых гормонов;

  • помогает организму адаптироваться к различным вредным воздействиям внешнего происхождения, например радиации.

Плохая привычка

Ранее ученые Мичиганского университета назвали привычку, которая сказывается на психике хуже, чем недосып. Результаты их исследования показали, как важно ложиться спать в одно и то же время. Ученые провели эксперимент, изучив в течение 100 дней режимы сна более 2000 врачей-стажеров. Вывод они сделали такой: люди, которые постоянно ложатся спать не по режиму, чаще страдают от депрессии и других проблем с психикой.

А эндокринолог Зухра Павлова рассказывала о существовании так называемых гормональных часов — в разное время суток вырабатываются разные гормоны, и если соблюдать это «расписание», можно намного улучшить качество жизни. Так, по словам врача, заводить «гормональные часы» надо вечером, а для этого надо вовремя ложиться спать. В 22 часа желательно уже лежать в кровати, а в 23 уже полностью выключить свет и засыпать. Как объясняла доктор, в темноте ускоряется секреция мелатонина, он, в свою очередь, повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода). Также начинается выработка соматотропина (гормона роста), который в том числе отвечает за рост мышц.