- Источник:
iStockphoto
Мнение о том, что абсолютно все салаты низкокалорийные и вообще едой не считаются, — ошибочно. Оливье, сельдь под шубой, «Цезарь» и другие смешанные салаты, которые содержат сложные углеводы, например картофель, а также рыбу, мясо и сытную заправку, являются значительной частью обеда или ужина.
Наталья Тимкина, врач-эндокринолог, диетолог клиники «АБИА», рассказала «Доктору Питеру», какие компоненты дают избыток калорий в салате.
Эндокринолог, диетолог клиники «АБИА»
Проблемы салатов
В нашей стране традиционно готовят сытные и калорийные салаты с основой из овощей. К ним добавляют еще и достаточно плотные заправки. В итоге одна порция салата может потянуть на полноценный прием пищи. Поэтому худеющим стоит обратить внимание на некоторые компоненты салатов, которые серьезно прибавляют им калорий.
Овощи
Сырые овощи малокалорийны за редким исключением, но в процессе их приготовления, например при варке или запекании, а уж тем более при жарке в масле, их калорийность подрастает. Кроме того, повышается их гликемический индекс (ГИ), для усвоения нужно больше инсулина, что тормозит процесс расщепления жиров. Поэтому выбирайте салаты преимущественно с сырыми овощами.
Макароны, рис, булгур, сухари
Добавление в салат сухарей из белого хлеба только кажется хорошей идеей. Они могут добавить блюду до 150 ккал, причем за счет легких углеводов, которые наиболее вредны для похудения. Аналогично и с добавлением к салатам белого риса, макарон, булгура: они тоже калорийны и добавляют ГИ блюда.
Замените эти продукты дроблеными грецкими орехами или тыквенными семечками — пользы будет больше.
Жареные мясные компоненты
Куриное филе, кусочки мяса, которые предварительно обжариваются или панируются, сразу прибавляют в калорийности. Конечно, остается польза белка, но добавляется избыток жиров. Если хотите полезных салатов, добавляйте в них отварное мясо, птицу или рыбу или готовьте их на пару. В крайнем случае можно запечь, но не жарить мясо.
Сухофрукты
Поскольку плоды лишены жидкости, они концентрируют в себе питательные вещества, поэтому обладают повышенной калорийностью из-за сахара. Примерно 20-22 г на 100 г продукта. Поэтому стоит избегать этих компонентов в салатах для худеющих.
Салатные заправки
Майонез и сложные соусы порой добавляют салатам почти половину калорийности. Поэтому стоит обсудить, каких заправок для овощных салатов следует избегать в случае необходимости снижения веса.
Растительные масла. В одной столовой ложке растительного масла содержится примерно 120 ккал. Это может увеличить калорийность ужина на четверть. Важно: оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое и другие масла не сильно отличаются по пищевой ценности.
Майонез. В одной столовой ложке майонеза около 100 ккал (может показаться странным, но да, калорийность майонеза немного меньше, чем масла). Но обычно его добавляют очень щедро, а некоторые еще и намазывают на хлеб.
Соус песто. Этот соус имеет примерно 60-70 ккал в одной столовой ложке. По наблюдениям, обычно его не жалеют, дело не ограничивается одной столовой ложкой. Наверное, потому, что он зеленый, а значит, из овощей? На самом деле не совсем, в составе этого соуса есть не только базилик, но и оливковое масло, пармезан, грецкие орехи. Все это в комбинации дает высокую калорийность.
Соус тартар. Его тоже стоит употреблять умеренно, в нем примерно 100-120 ккал на одну столовую ложку (в зависимости от рецепта).
А чем же тогда заправить салат, чтобы не добавлять ему калорийности?
Если салат в конкретном случае нужен для того, чтобы дополнить обед клетчаткой и витаминами, а жиры, белки и углеводы вы получите из основного блюда, тогда ваш овощной салат лучше не заправлять ничем. Кстати, крупно порезанные овощи очень красиво смотрятся на тарелке и не требуют специальной заправки. Если без соуса никак, тогда можно добавить к салату немного лимонного сока.
Если вы собираетесь приготовить сытный салат — с картофелем, мясом, вареной морковью или свеклой, а без соуса салат будет невкусным и сухим, то при снижении веса рекомендуется поискать альтернативы классическим заправкам. Например, заменить майонез греческим йогуртом (по вкусу он похож на сметану, но менее калорийный и богат белком).
Итак, пусть салаты будут вкусными, полезными и красивыми, а каждый кабачок этим летом обретет своего хозяина.