Защита от рака, профилактика артрита и еще 16 веских причин есть микрозелень каждый день
Фото
Getty Images

Слово «микрозелень» в наш пищевой обиход вошло не так давно. При этом, микрозелень советуют есть всем, от мала до велика, ее добавляют в салаты, смузи, украшают горячее. Молодые проростки ценят не только за вкусовые качества, но и за пользу, маленькие листочки наполнены витаминами и минералами. Действительно ли это так? Как самостоятельно вырастить микрозелень? И кому стоит от нее отказаться? На вопросы «Доктора Питера» ответила инженер-технолог пищевых производств, эксперт по питанию, кандидат технических наук Эльвира Шамсутдинова.

Эльвира Шамсутдинова
Продукты питания

Инженер-технолог пищевых производств, кандидат технических наук, эксперт по питанию.

vk.com/evi_food_pro

Самая полезная микрозелень

Если вы садовод, то вам знакома начальная стадия развития любого семени — росток возрастом 5-14 дней. Это срок, когда семя формирует свои вегетативные органы — корешок и побег. В этот период ему не нужна земля, не нужны удобрения. Только вода, кислород и свет. Семена содержат в себе, помимо живого зародыша, резерв питательных веществ на старт новой жизни (белки, жиры, крахмал и другие сложные углеводы) — их достаточно, чтобы получился росток.

Как только семя впитывает в себя необходимое количество воды, активируются процессы роста. Для этого синтезируются витамины, мобилизуются силы, формируются ферменты для активного обмена веществ. Ферменты превращают сложные вещества в простые, необходимые зародышу для построения корешка и побега.

Микрозеленью считаются проростки с двумя настоящими листочками. Они имеют нежную структуру, яркий вкус и аромат исходного растения:

  • всходы рукколы имеют орехово-горчичный привкус;

  • редиса — островатый свежий вкус редиса;

  • подсолнечника — орехово-сладковатый вкус молодых семечек;

  • кресс-салат имеет остро-горький, жгучий вкус;

  • горчица — острая, сладковатая.

Как только у микрозелени появляются третий-четвертый листочки, ее структура грубеет, во вкусе усиливаются нотки горечи.

Клетчатка, витамины, ферменты…

Ученые считают микрозелень самым полным витаминно-минеральным комплексом на Земле. Природный набор элементов проростков быстро и полностью усваивается организмом. Особенно это важно для городских жителей, лишенных биологически активной пищи и ведущих малоподвижный образ жизни.

Молодые проростки состоят из нежной клетчатки, содержат в активной биодоступной форме витамины, минералы, ферменты, фитонутриенты. Это прекрасный источник живых и активных ферментов, так необходимых для усвоения пищи.

Ценное свойство микрозелени — высокая концентрация витаминов и минералов. Чтобы удачно стартануть в новую жизнь, необходим полный набор для этой самой жизни.

Микрозелень — источник мягкой клетчатки. В кишечнике она становится пищей для полезной микрофлоры. Той самой, которую не в состоянии накормить рацион городского человека. Потому что пища в основном однообразная и рафинированная.

Ну и самое неочевидное свойство — это обилие фитонутриентов —биоактивных компонентов (каротиноидов, фитостеролов, полифенолов, тиолов). Они отвечают за устойчивость к заболеваниям, окраску, аромат и вкус растений. Чем моложе растение, тем больше в нем фитонутриентов.

Их дефицит приводит к риску развития серьезных заболеваний, в том числе хронических: рака, диабета, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний и других.

Что стоит проращивать

Главная причина дефицитов витаминов и минералов, развития хронических болезней — это однообразная, неестественная, «пустая» пища. Из-за нее нарушается пищеварение, копятся хронические заболевания.

«Панацеи» нет. Нет такого продукта на Земле, который решит все наши проблемы. Поэтому нет понятия «самое полезное». Очень важно питаться разнообразно. И микрозелень при этом играет важную роль, как легкоусвояемая, живая пища.

Микрозелень выращивают из многих семян овощей, бобовых, специй. Вкусы микрозелени яркие, насыщенные. Каждый найдет себе по душе. Не всем подходят острые вкусы. К ним относятся редис, руккола, горчица, кресс-салат, редька, лук. Дети обожают микрозелень горошка, подсолнечника, капустных за их мягкий, сладковатый вкус и хруст.

Микрозелень содержит до 70% физиологически активного хлорофилла. По составу хлорофилл схож с гемоглобином, только содержит вместо иона железа магний — один из самых важных и дефицитных элементов в организме.

Нежные проростки стимулируют выработку интерферона, подавляющего вирусы гриппа, ОРЗ и герпеса. И это благодаря содержанию белка TRIM5[alpha]. Микрозелень помогает при восстановлении после болезней, быстрой регенерации клеток и тканей, укреплению мышц и суставов, омолаживает кожу.

Активные ферменты микрозелени помогают усваивать пищу. А ее нежная клетчатка важна для полезной микрофлоры. Микрозелень с легкостью восполнит любой дефицит веществ, что особенно актуально в межсезонье и во время любых ограничений в пище: диете, вегетарианстве, веганстве.

При каких заболеваниях рекомендована микрозелень

  1. Гиповитаминоз, авитаминоз;

  2. ожирение, нарушение обмена веществ;

  3. заболевания желудка, печени, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;

  4. заболевания печени, желчных путей, желчного пузыря, поджелудочной железы;

  5. анемия;

  6. сахарный диабет, нарушение функций поджелудочной и щитовидной желез, нарушения обмена веществ;

  7. нарушения менструального цикла, поликистоз яичников, бесплодие, слабая потенция;

  8. заболевания сердечно-сосудистой системы;

  9. бронхиальная астма, заболевания верхних дыхательных путей и дыхательной системы в целом;

  10. простудные заболевания;

  11. аллергия;

  12. заболевание суставов;

  13. радикулит, ревматизм, подагра;

  14. воспалительные процессы в почках и других органах;

  15. болезни зубов и десен;

  16. кожные болезни (угревая сыпь, грибковые заболевания и др.);

  17. геморрой;

  18. длительный прием антибиотиков и химических лекарств, химио- или лучевая терапия.

Кому не стоит есть микрозелень?

Микрозелень — это не лекарство, это продукт с высокой биологической ценностью. Но с осторожностью к нему нужно подходить тем, у кого есть проблемы со свертываемостью крови — наследственная гипопротромбинемия (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови). Причина в том, что в микрозелени содержится большое количество витамина К. Также аккуратно микрозелень нужно употреблять тем, кто принимает антикоагулянты.

Как добавлять микрозелень в еду

Микрозелень содержит в 10-50 раз больше витаминов, минералов, ферментов и биологически активных соединений, чем взрослое растение. Поэтому 15-30 граммов микрозелени заменяет 700 граммов обычной зелени. Но это касается именно витаминов и ферментов.

Молодые проростки нежелательно подвергать нагреву. Употребляйте их в сыром виде, чтобы сохранить ферменты в активном виде. Чтобы жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) из молодой зелени хорошо усвоились, ее нужно употреблять вместе с каким-либо жиром.

Как приготовить:

  • измельчите ее в смузи или коктейле;

  • добавьте в салаты и к закускам (фруктовым, овощным, мясным);

  • заверните ее в роллы / бургеры / рулеты;

  • на бутербродах с паштетом / мягким сыром / хумусом;

  • щедро посыпайте ею любое блюдо;

  • употребляйте ее как самостоятельный продукт.

Сколько хранить срезанную микрозелень

Срезанная микрозелень хорошо хранится в холодильнике, в контейнере 3-6 дней. Сейчас ее продают и в растущем на субстрате виде. Такую живую грядку также необходимо убирать в холодильник, слегка увлажняя субстрат, и срезать прямо перед употреблением сколько необходимо.

В растущем виде ее можно хранить 5-10 дней (зависит от вида).

Как выращивать микрозелень

  1. Для выращивания микрозелени необходим субстрат — подложка, в которую росточки пустят корни. Это может быть льняной джут или мешковина, марля, вата, перлит, кокосовое волокно.

  2. Самое важное условие — подсветка не менее 15 часов в сутки, чтобы проростки стали насыщенного зеленого цвета. Для этого подойдут фито- или LED-лампы.

  3. Крупные семена (горох, подсолнечник, свекла) нужно промыть и замочить на 8-12 часов.

  4. Посеяв семена на коврик, уберите его в темноту для прорастания. Как только семена прорастут на 1 сантиметр, их выставляют на свет. Остается регулярно увлажнять коврик, но не заливать обильно водой. Ведь корням нужен кислород.

  5. Продукт готов через 5-10 дней.