Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Врач Симкин перечислил самые зажатые мышцы в теле и способы их расслабить

Избыточное напряжение в мышцах может иметь разные причины. Среди наиболее частых — неадекватные физические нагрузки, привычка работать в неудобной позе, последствия травм и воспалительных процессов в организме.

18 июня 20241
мышцы, зажаты
Источник:

iStockphoto

Каждый человек имеет свои проблемные области. Вместе с тем есть и те мышцы, спазм которых встречается особенно часто. Наиболее проблемные мышечные группы и способы их расслабления перечислил Дмитрий Симкин, остеопат, руководитель клиники остеопатии.

Дмитрий Симкин
Остеопатия

врач-остеопат, основатель Клиники Доктора Симкина

Чем опасно перенапряжение

Постоянное перенапряжение в мышцах может быть опасно как для самой мышечной ткани, так и для всего организма. При спазме мышцы сокращаются, начинают давить на суставы и позвоночник между своими точками прикрепления. Повышенная нагрузка нарушает кровообращение, провоцирует воспаление и может привести к раннему износу позвоночника.

Напряжение также нарушает питание самих мышц. Чтобы восстановить его и обеспечить нормальное кровоснабжение позвоночника, организму приходится задействовать компенсаторную функцию, что неизменно оборачивается воспалением во всей области. Именно поэтому, при мышечном спазме человек часто ощущает боль не только в месте зажима, но и в соседних тканях.

Действовать с умом

Попытки устранить проблему противовоспалительными препаратами будут блокировать компенсаторную реакцию организма и со временем, особенно при использовании стероидов длительного действия, могут стать причиной атрофии тканей.

Наконец, мышечное перенапряжение чревато образованием костных разрастаний, или остеофитов. Дело в том, что мышцы всегда крепятся к надкостнице, которая покрывает кость. При постоянном натяжении костная ткань испытывает повышенную нагрузку, и для укрепления этой зоны формирует костный вырост — остеофит. В то же время при повышенной нагрузке тела позвонков, чтобы снизить давление на диски, начинают увеличиваться в площади — тоже за счет формирования остеофитов.

Какие мышцы страдают особенно часто

1. Подзатылочные

Зажим в мышцах под затылком чаще всего возникает из-за работы за компьютером в неправильной позе или стресса. Другая возможная причина — это натяжение соединительной ткани (фасций) в области живота или грудной клетки. Оно может развиваться в результате перенесенных заболеваний (пневмония, гастрит, колит), различных хирургических вмешательств и травм, в том числе врожденных.

Как расслабить. Эффективным способом расслабления для большинства мышц является постизометрическая релаксация (ПИР). Ее задействуют и для постзатылочных мышц. Для этого затылок охватывают руками и сперва на 6–8 секунд напрягают, слегка надавливая с постоянной силой назад и вниз, удерживая ладонями на одном месте. Затем медленно тянут руками вверх — к потолку. Мышцы на несколько секунд фиксируют в растянутом состоянии, а после опять напрягают, удерживая затылок уже в новом положении, затем повторяют все упражнение. Обычно для снятия напряжения достаточно 3–5 циклов.

2. Надплечья

Надплечье расположено от плечевого сустава до шеи. Мышечное напряжение в этой области может быть следствием работы в неудобной позе, психоэмоционального напряжения и стрессов, высоких спортивных нагрузок. Проблема характерна для любителей рукоделия и женщин, которые постоянно носят сумку на одном плече. Автомобилисты сталкиваются со спазмом в этой области после вождения машины одной рукой или двумя руками, а также со слишком высоко расположенным рулем.

Как расслабить. Завести руку перед собой и потянуть за локоть другой рукой — до ощущения легкого сопротивления. Затем слегка сопротивляться, не давая сдвинуть локоть с места. Затем расслабить мышцы, мягко потянув руку внутрь, как в предыдущем упражнении. Повторите несколько раз, пока не почувствуете растяжение в мышцах лопатки. Важный момент: при выполнении всех упражнений с ПИР полезно задействовать дыхание. Дыхание задерживают на вдохе в фазе напряжения, а затем свободно выдыхают, растягивая мышцы на выдохе.

3. Внутренней стороны предплечья

Предплечье — это часть руки между локтем и кистью. Самая частая причина напряжения по внутренней стороне этой области — длительная работа с компьютерной мышкой, когда руку приходится постоянно разворачивать внутрь, чтобы подстроиться под гаджет. Решением проблемы в этом случае станет покупка вертикальной эргономичной мышки.

Как расслабить. Применить принцип «противодвижения»: повернуть предплечье наружу и разогнуть кисть в запястье — до ощущения мягкого растяжения в предплечье. Затем медленно отводим руку от туловища.

4. За плечевым суставом

Мышцы, которые проходят от головки плеча до нижней части задней поверхности лопатки, называют подостными. Они относятся к вращательной манжете плеча, которая позволяет руке совершать вращение наружу. Спазм в этой области также может сформироваться из-за неправильного положения компьютерной мыши, особенно когда человек держит мышку не перед собой, а отводит руку в сторону, за уровень плеча.

Как расслабить. повернуть руку внутрь и медленно завести за спину. В этом случае мышцы, отвечающие за наружное вращение руки, будут мягко растягиваться и расслабляться.

5. Поясницы

Зажим в поясничных мышцах часто возникает из-за неправильного выбора, настройки или использования рабочего кресла, когда человек сидит без опоры под поясницей. Вторая частая причина — натяжение фасциальной ткани в области живота или грудной клетки. В этом случае человека буквально клонит вперед, а мышцам спины приходится постоянно перенапрягаться для стабилизации тела.

Как расслабить. Если спина у вас не болит и нет проблем с позвоночником, полезно использовать обычные наклоны вперед. Наклоняться нужно медленно, без усилий, пока поясница не растянется под действием веса тела. Это упражнение желательно потом дополнить растяжкой мышц передней поверхности туловища. Для этого просто поднимите руки над головой и медленно потянитесь вверх, стараясь подтянуть живот и расслабить спину.

6. Икроножные

Причиной спазма в икроножных мышцах могут быть слабый брюшной пресс, такие особенности фигуры, как большой бюст, выступающий живот, натяжение фасций в области живота или ношение неудобной обуви — например, на слишком высоких каблуках, а в некоторых случаях, наоборот, совсем без каблука. В этом случае вес тела переносится на передний подъем стопы, а икры постоянно находятся в напряжении.

Как расслабить. Встать ногами на ступеньку высотой 5-8 сантиметров и медленно опустить пятки вниз, удерживая переднюю часть стопы на возвышении. Если мышцы сильно сопротивляются, попробуйте сначала 6–8 секунд постоять на носочках, а потом плавно опуститься пятками вниз. Повторите 3-5 раз.