Восстановление после родов: врач Янчевская рассказала, почему не нужно спешить со спортом

Немало женщин, которые за беременность набирают лишние килограммы, некомфортно чувствуют себя после родов в новом теле, хотят как можно быстрее вернуть прежнюю форму, похудеть, приступить к активным занятиям спортом, особенно если раньше были «на спорте».

Давайте попытаемся разобраться, как можно помочь себе восстановиться и, главное, как не навредить себе в этот период. Поможет нам Юлия Янчевская, акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-эндокринолог клиники «АБИА».

Наблюдение врача — обязательно

В первую очередь, надо помнить, что после родов крайне важно быть под наблюдением акушера-гинеколога. Послеродовый период длится 42 дня, в течение которых происходит инволюция (сокращение матки), заживление плацентарной площадки на матке, возможных разрывов и рубцов на промежности, на матке в случае кесарева сечения и так далее.

Кроме того, происходят постепенные изменения во всем организме женщины, ведь работа всех внутренних органов и систем существенно менялась при беременности. Происходит постепенное сокращение растянутых мышц и кожи живота, на восстановление в этой области обычно уходит 6-10 месяцев. Резко изменяется гормональный фон, что очень часто приводит к психоэмоциональным перестройкам.

Женщина привыкает к новой роли матери, совершенно другому режиму жизни, большую часть времени посвящает ребенку, часто недосыпает и т. д. Многие женщины, если не большинство, после родов имеют те или иные дефициты витаминов, микронутриентов (анемию, дефицит витамина Д, фолиевой кислоты и витамина В12), может иметь место недостаток гормонов щитовидной железы.

Если течение беременности сопровождалось гестационным сахарным диабетом, через 2-3 месяца после родов необходимо выполнить сахарную кривую, проконсультироваться с эндокринологом, чтобы выяснить, нормализовался ли углеводный обмен.

Могут возникать проблемы, связанные с опущением тазовых органов, растяжением связок, недержанием мочи, изменениями в области лонного сочленения, варикозом малого таза и нижних конечностей, геморроем и т. д.

В случае наличия у женщины каких-либо хронических заболеваний (сердца, почек, щитовидной железы) или осложненного гестозом течения беременности после родов может требоваться коррекция проводимой терапии, консультация смежных специалистов (терапевта, кардиолога, уролога, невролога и т. д.).

В это время — без спорта

Послеродовый период — это время, когда существуют риски некоторых осложнений — кровотечений, воспалительных процессов в матке, молочной железе. Очень важно не игнорировать предписанный врачом режим, половой покой (до полутора месяцев после самостоятельных родов и до двух месяцев после оперативных). В этот период нельзя купаться в водоемах, посещать бассейн, баню, сауну, заниматься какими-либо физическими упражнениями в спортивном зале.

Обязательно нужно посетить акушера-гинеколога через 1-1,5 месяца после родов (или раньше, если есть жалобы). Врач произведет осмотр, выполнит УЗИ органов малого таза, забор мазков на цитологию с шейки матки и флору, сделает необходимые назначения. Только после разрешения врача можно будет расширять активность, приступать к физическим упражнениям, половой жизни. Стоит обязательно обсудить с врачом и подобрать метод контрацепции.

Сдать анализы

Желательно сдать анализы крови на уровень гемоглобина, ферритина, витамина Д, гормоны щитовидной железы. Врач сделает необходимые назначения. Даже при нормальных показателях кормящей женщине в период активной лактации показан прием профилактических доз железа и витамина Д, полиненасыщенных кислот омега-3, кальция.

Индивидуальные рекомендации могут отличаться от стандартных. Не скорректировав все эти энергетические дефициты, нельзя приступать к активным физическим нагрузкам, да и не стоит ждать от них результатов. На это у женщины просто не будет ресурсов.

Выбрать белье

Очень важно носить правильно подобранное белье, не приводящее к сдавлению молочных желез, но обеспечивающее необходимую поддержку груди. Сдавление молочных желез может снизить приток молока или спровоцировать его застой. Правильная техника прикладывания к груди и режим грудного вскармливания — это профилактика лактостаза и мастита. Для поддержки живота, особенно после оперативных родов, рекомендуется ношение послеродового бандажа в первые два месяца.

Для восстановления тонуса мышц промежности и решения проблемы опущения стенок влагалища и матки, недержания мочи, газов, ощущения широкого, растянутого влагалища, для улучшения качества жизни, в том числе интимной, применяются тренировки мышц, вагинальные пессарии, упражнения Кегеля, вагинальные конусы, различные тренажеры, современные лазерные методики (последние разрешены к применению с шести месяцев после родов).

Внимание на питание

Питание кормящей женщины должно быть сбалансированным и достаточным по калоражу. Недопустимы низкокалорийные ограничительные диеты, это нанесет вред ребенку и самой женщине, приведет к снижению выработки молока, замедлению процессов послеродового восстановления. Женщина в обязательном порядке должна получать качественный белок, каши из цельного зерна, фрукты, овощи, клетчатку, кисломолочные продукты. Не стремитесь сесть на диету, чтобы очень быстро вернуться к прежним формам. Питание должно быть трех- или четырехразовым с двумя дополнительными перекусами.

А вот сладкие напитки, фастфуды, сдобу, булку, сладости лучше не употреблять. Есть женщины, которые легко и без усилий худеют во время лактации без каких-либо диет. Если же вы не из числа этих счастливиц, то дайте себе время, примите свое новое, более женственное тело. В течение 6-12 месяцев постепенно вы сможете начать вводить спорт в свою жизнь, а потом диету и восстановитесь без вреда для здоровья.

Спорт только через шесть месяцев

Активные занятия спортом в течение шести месяцев после родов не рекомендованы. Интенсивная тренировка брюшного пресса, использование грузов, силовые тренировки, выпады, приседания могут усилить давление на область промежности и тазового дна, тем самым усугубляя пролапс (опущение) тазовых органов. При диастазе (расхождении) мышц передней брюшной стенки, симфизитах, расхождении лонных костей, варикозе физические нагрузки также запрещены.

Ранние нагрузки могут существенно навредить. Не рекомендуется езда на велосипеде, так как она приводит к усилению давления на промежность. После родов в первые месяц-два женщине необходимо дать своему организму, телу, всем связкам, мышцам восстановиться, она должна обязательно полноценно отдыхать, в том числе периодически лежать днем во время отдыха. Желательно привлекать помощников для выполнения бытовых домашних дел, перераспределять обязанности, не пытаться все взять на себя. Уход за малышом, грудное вскармливание и восстановление после родов сами по себе колоссальная нагрузка! Ни в коем случае нельзя допускать сильного переутомления.

Введение физических нагрузок должно проходить очень постепенно, недопустимо делать это резко, через силу. Не требуйте от себя невозможного, очень быстрого возвращения к прежнему уровню нагрузок или к прежним объемам и весу. Однако, и совсем пренебрегать активностью тоже было бы ошибкой.

Как вводить физическую активность после рождения ребенка

Самыми первыми видами физической активности после родов могут стать ежедневные достаточные по продолжительности прогулки с коляской, ходьба. Дома можно начинать с ежедневной зарядки по 25-30 минут, затем вводить махи ногами (сначала махи выполняются лежа, затем — стоя), планку (желательно начинать с планки с колен), упражнений для укрепления мышц спины. Все упражнения надо выполнять плавно, прислушиваясь к своему телу, без резких движений и чрезмерных усилий.

Только после посещения врача и получения от него «допуска» через два месяца после родов можно начинать посещать бассейн, приступать к занятиям пилатесом. Идеально, если начинать тренировки в зале вы сможете с индивидуальным тренером.

Далее интенсивность и частоту тренировок можно будет постепенно наращивать, однако в полную прежнюю силу и без каких-либо ограничений тренироваться без вреда для своего тела желательно не ранее 9-12 месяцев после родов.