Скрытый сахар: 10 продуктов, которые незаметно повышают глюкозу — и вот почему

Скрытый сахар опасен не тем, что он «яд», а тем, что его не видно: мы не считаем сладким то, что сладким не называется. Что же может быть опасным, «Доктору Питеру» рассказала Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения. И сразу оговорка: универсальных «плохих» продуктов не существует. Ученые из Института Вейцмана неделю следили за глюкозой 800 добровольцев и зафиксировали реакцию на 46 898 приемов пищи. Оказалось, что на одну и ту же еду у разных людей сахар в крови растет по-разному. Поэтому важно просто знать продукты, где сахар «скрывается».

Фруктовые йогурты

Британские исследователи изучили 921 йогурт в крупных супермаркетах. Медиана сахара во фруктовых йогуртах примерно 11,9 г на 100 г, в органических 13,1 г, а у натуральных и греческих всего около 5 г. Порог «низкого содержания сахара» преодолели менее 9% продуктов. Стаканчик в 125 г — это около 15 г сахара, почти четыре кусочка по 4 г. Часть — природная лактоза, но разницу на этикетке не увидеть. Берите натуральный йогурт и добавляйте ягоды сами: так вы управляете дозой добавленной сладости, а не производитель.

Соки и смузи из пакета

Сок — это сахар без клетчатки, которая в целом фрукте притормаживает всасывание. Исследования показали, что каждая дополнительная порция подслащенных напитков в день связана с ростом риска диабета 2 типа на 13% даже с поправкой на вес. Для соков связь менее надежна, но авторы заключили, что полезной заменой сладким напиткам они вряд ли станут. Стакан сока выпивается за минуту, а съесть столько же апельсинов за минуту не получится.

Кетчуп и сладкие соусы

Барбекю, терияки, сладкий чили, кетчуп: у многих марок сахар стоит в составе на втором-третьем месте. В столовой ложке кетчупа его порой почти чайная ложка. А ложкой дело редко ограничивается: соус давно стал гарниром.

Мюсли и гранола

Овсянка в красивой упаковке часто запечена с сиропом, медом и патокой, чтобы получились хрустящие комочки. Порция по этикетке — 30 г, в тарелку же обычно насыпают втрое больше. Проверьте, сколько сахаров на 100 г, и сравните с обычными хлопьями.

ПП-батончики и сладости «без сахара»

Финиковый сироп, агава, мед — это все те же глюкоза и фруктоза, просто с хорошим пиаром. Мальтитный сироп, эритритол устроены иначе: это сахарные спирты, они поднимает глюкозу слабее сахара, но не нулевые, а в большом количестве мальтит еще и плохо переносится кишечником. «Без сахара» не значит «без углеводов», а слово «натуральный» не отменяет скачка глюкозы.

Овсяное и рисовое «молоко»

При производстве крахмал расщепляется до мальтозы — сахара с очень высоким гликемическим индексом. Надпись «без добавленного сахара» при этом остается правдой, а утренний кофе с таким молоком дает заметный подъем глюкозы, особенно натощак. Не сахар и не молоко: эта полезная добавка в кофе оказалась настоящей жировой бомбой

Нарезной хлеб и булочки

Сахар или патоку добавляют в тесто ради мягкости и румяной корочки, а сам белый крахмал расщепляется до глюкозы очень быстро. Два тоста на завтрак — и подъем обеспечен. Выбирайте хлеб с клетчаткой и коротким составом, а к тостам добавляйте белок: яйцо, творог, рыбу.

Консервы: фасоль в томате, кукуруза, горошек

Сахар живет здесь в заливке и соусе. Кукурузу и горошек можно промыть, а фасоль в томатном соусе лучше заменить консервированной в собственном соку: разница в составе заметна сразу.

Колбасы, сосиски, ветчина

Декстроза и сахар нужны мясной промышленности для вкуса и цвета. Сами по себе дозы небольшие, но сосиска в булке с кетчупом — это тройной удар: сахар в мясе, в хлебе и в соусе. Каждый компонент по отдельности выглядит безобидно, а вместе они складываются в десерт.

Готовые заправки и «легкие» продукты

Когда из продукта убирают жир, вкус возвращают сахаром и крахмалом. Обезжиренный йогурт и соус «лайт» нередко слаще обычных. Легкость в названии — маркетинг, а не гарантия низкой глюкозы. Сравните два состава в магазине, и разница удивит.

Как читать этикетку

Ищите слова «сахар», «глюкоза», «декстроза», «мальтоза», «патока», «сироп», «концентрат сока». Чем выше по списку они в составе, тем их больше. Добавленный сахар в российской маркировке отдельной строкой часто не выделен, поэтому смотрите на строку «в том числе сахара» и на состав.

«Главное: это не повод бояться еды. Один йогурт или ложка кетчупа ничего не разрушат, а вот привычка к „невидимой“ сладости за годы складывается в заметную нагрузку на обмен веществ, — добавляет биохимик. — Важны регулярность и сочетания: белок, клетчатка и полезные жиры замедляют подъем глюкозы. Попробуйте на неделе перечитать составы в своем холодильнике: картинка меняется быстро. Если у вас диабет или преддиабет, подбирать рацион стоит вместе с врачом».