- Источник:
iStockphoto/JackF
Есть простые способы сделать суп сытным без лишних калорий и без избытка соли. Как этого добиться, «Доктору Питеру» рассказала Анна Дивинская, биохимик, психолог, специалист по коррекции пищевого поведения.
Почему суп насыщает
В 2007 году американские исследователи Джули Флуд и Барбара Роллс проверили, как суп влияет на аппетит. В эксперименте участвовали 60 взрослых людей с нормальным весом. Каждую неделю в течение пяти недель перед обедом им либо ничего не давали, либо давали одну из четырех разновидностей овощного супа: бульон с отдельно поданными овощами, суп с кусочками овощей, частично протертый и полностью протертый. Когда суп был, общее количество съеденного за обед снижалось в среднем на 20%, то есть на 134 ккал, по сравнению с обедом без супа. Консистенция на результат не влияла.
Авторы связывают этот эффект с низкой энергетической плотностью супа: много воды и мало калорий на каждые 100 г. Тарелка заполняет желудок, и к основному блюду человек подходит менее голодным. Важная оговорка: речь шла о легких овощных супах. Суп-пюре на сливках с беконом или наваристый суп с копченостями устроены иначе, и переносить на них этот вывод нельзя.
Что показывает статистика
Другой взгляд дает работа Йонга Чжу и Джеймса Холлиса 2014 года. Авторы изучили данные национального опроса о питании в США (NHANES, 2003-2008) по взрослым от 19 до 64 лет: 1291 человек ел суп, 9307 — не ели. Рацион любителей супа оказался менее энергетически плотным, а качество питания по индексу здорового питания выше. У них же были ниже вес и объем талии. Общая калорийность рациона различалась лишь на уровне тенденции, статистически значимой разницы не нашли. А вот натрия едоки супа получали больше.
Это наблюдательное исследование. Оно не доказывает, что суп сам по себе снижает вес; люди, которые варят и едят суп, могут отличаться и другими привычками. Зато предупреждение про соль сделали сами авторы и посоветовали выбирать продукты с пониженным содержанием натрия.
Как сделать суп сытным
Сытость тарелки определяют белок, клетчатка и медленные углеводы.
Бобовые. В 2016 году исследователи (Марлен Кристенсен и коллеги) сравнили три завтрака одинаковой калорийности: мясной, с большим количеством бобов и гороха и с малым. Участвовали 43 здоровых молодых мужчины. После завтрака с бобами и горохом голода было меньше, а чувство насыщения выше, чем после мясного завтрака с таким же количеством белка. На последующем обеде мужчины съели примерно на 12-13% меньше. Даже бобовый завтрак с вдвое меньшим количеством белка насыщает не хуже мясного. Часть эффекта авторы объясняют клетчаткой, которой в бобовых блюдах было гораздо больше.
Оговорки такие: в этой работе был завтрак, а не суп, участвовали только мужчины, а бобовый вариант им показался менее вкусным. Для супа вывод получается осторожный, но практичный: чечевица, нут, фасоль и горох делают тарелку заметно насыщеннее. Бобы нужно замачивать и варить до полной готовности, красную фасоль особенно тщательно.
Белок. Кусочки мяса, птицы или рыбы, яйцо, творожный сыр или йогурт в заправке помогают большему насыщению на более длительное время. Достаточно ладони готового мяса на порцию или полстакана бобовых.
Цельные крупы. Перловка, булгур, бурый рис, цельнозерновая лапша дают больше клетчатки, чем белый рис, картофель и вермишель. Необязательно отказываться от картофеля: можно положить его вдвое меньше, а недостающий объем добавить за счет крупы или бобовых. Крупу кладут в начале варки, чтобы она успела дойти. Перловка варится заметно дольше риса.
Жир. Ложка оливкового или другого растительного масла, горсть семечек или орехов делают суп более питательным. Это важно для овощных супов на моркови и тыкве: каротиноиды лучше усваиваются вместе с жиром. Масло удобнее добавлять в тарелку, а не в кастрюлю: так проще контролировать количество.
Как сделать суп полезным
Следить за солью. Именно эту слабую сторону супов показало исследование Чжу и Холлиса. Всемирная организация здравоохранения советует не больше 5 граммов соли в день, а в бульонных кубиках и пакетных заправках ее бывает очень много. Вместо этого пригодятся лимон, чеснок, зелень, специи, томатная паста и сушеные грибы: они добавляют вкус без натрия. Солить лучше в конце, пробуя суп.
Не делать из супа вторую жареную еду. Овощную зажарку можно готовить на небольшом количестве масла или вообще пассеровать овощи в бульоне с каплей масла. Сливки или жирную сметану можно заменить кефиром, йогуртом или небольшим количеством молока.
Добавлять зелень и чеснок в самом конце. Свежая зелень и чеснок лучше сохраняют вкус и часть витаминов, если не варить их вместе с остальными ингредиентами.
Собирать овощи разных цветов. Оранжевые морковь и тыква дают каротиноиды, капуста и зеленые листья витамин К и фолаты, томаты — ликопин. В одном супе легко соединить три-четыре цвета, и по составу тарелка получится богаче, чем с одним картофелем.
Использовать само преимущество супа. Витамины группы В и витамин С частично переходят из овощей в воду при варке. При обычной варке это потеря, а в супе жидкость съедается, и все, что перешло в бульон, остается в тарелке.
Как готовить
Схема, которую можно взять за основу: овощи и бульон, ладонь белка или полстакана бобовых, две-три ложки цельной крупы, ложка масла и горсть зелени. Так получается сытное блюдо, а не просто горячее. Готовый суп хранят в холодильнике до трех-четырех суток, а перед подачей разогревают до кипения.
Суп перед основным блюдом может помочь тем, кто хочет есть чуть меньше, но превращать это в обязательное правило не стоит. Жесткие пищевые ритуалы нередко делают отношения с едой тревожнее, особенно у людей с расстройствами пищевого поведения. Суп хорош как обычное, вкусное и разнообразное блюдо на столе.