- Источник:
iStockphoto/JackF
Суп помогает быстро накормить семью, легко готовится сразу на несколько дней и позволяет добавить в рацион больше овощей, зелени и полноценного белка. Но какие супы можно есть часто, чтобы они не надоели? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.
Не борщ и не овощной
Даже самые вкусные, но давно привычные рецепты быстро надоедают. Борщ, куриный или овощной суп регулярно появляются на столе, поэтому со временем хочется разнообразия. На самом деле секрет не в сложных рецептах или редких ингредиентах. Достаточно менять основу, использовать разные источники белка, овощи и специи. Тогда даже простой суп превращается в новое, вкусное и сбалансированное блюдо.
Кроме того, супы отлично подходят тем, кто следит за весом или занимается его коррекцией. Они могут быть объемными, хорошо насыщать и при этом оставаться достаточно низкокалорийными. Главное — готовить их из качественных продуктов и сочетать в одном блюде белок, овощи и полезные жиры.
1. Крем-суп из брокколи с курицей
Брокколи очень полезный продукт, но мало кто его любит в отварном виде просто так, а вот в виде нежного, сытного, богатого клетчаткой и с кремовой текстурой супа — прекрасный вариант. Подойдет для обеда или легкого ужина.
Брокколи содержит пищевые волокна, витамин С, витамин К и растительные соединения, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунной системы. Подходит для противовоспалительного питания. В сочетании, например, с курицей или индейкой получается полноценное блюдо с хорошим содержанием белка.
Ингредиенты
Брокколи (свежие соцветия или замороженные) — 500 г
Куриное филе — 300 г
Морковь — 1 шт.
Лук — 1 шт.
Сельдерей — 1 стебель (по желанию)
Вода или овощной бульон — 700 мл
Оливковое масло — 1 ч. л.
Соль, перец, мускатный орех — по вкусу
Приготовление
Куриное филе отварите до готовности и нарежьте небольшими кусочками. Вместо куриного филе можно взять индейку или кролика. Лук, морковь и сельдерей слегка припустите на оливковом масле. Добавьте брокколи, залейте водой или бульоном и варите до мягкости овощей. Измельчите суп блендером до кремовой консистенции. Добавьте специи и кусочки курицы. При подаче можно добавить немного зелени, семена тыквы или ложку натурального йогурта.
Если хотите сделать вкус более насыщенным, добавьте немного чеснока или сушеных трав.
2. Чечевичный суп с овощами
Отличный вариант для тех, кто хочет разнообразить рацион и добавить больше растительного белка. Подойдет для питания в пост. Чечевица содержит белок, клетчатку, магний, железо и помогает сделать суп более сытным. Благодаря ей блюдо хорошо насыщает и подходит для полноценного обеда.
Ингредиенты
Красная чечевица — 200 г
Морковь — 1 шт.
Лук — 1 шт.
Болгарский перец — 1 шт.
Помидоры в собственном соку — 200 г
Чеснок — 1-2 зубчика
Вода или овощной бульон — 1,2 л
Оливковое масло — 1 ч. л.
Куркума, паприка, черный перец — по вкусу
Приготовление
Лук, морковь и перец нарежьте и слегка обжарьте на оливковом масле. Добавьте чеснок, специи, промытую чечевицу и помидоры. Залейте водой или бульоном и варите около 20 минут до мягкости чечевицы. Часть супа можно измельчить блендером — так получится более густая и кремовая текстура. Перед подачей добавьте зелень и немного лимонного сока. Такой суп хорошо хранится 2-3 дня и становится еще вкуснее после настаивания.
В тарелку с супом можно добавлять, например, креветки или любую другую рыбу, морепродукты или птицу. Для украшения и пикантности можно использовать овощные чипсы. С разными топингами каждый день суп будет разным.
3. Рыбный суп с овощами
Легкий, но питательный вариант для тех, кто заботится о разнообразии и старается включать рыбу в рацион. Рыба — источник полноценного белка, йода, селена и, в зависимости от вида, жирных кислот омега-3. Такой суп отлично подойдет для обеда или легкого ужина.
Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) — 400 г
Морковь — 1 шт.
Лук — 1 шт.
Кабачок — 1 (небольшой)
Стебель сельдерея — 1 шт.
Зелень по вкусу
Вода — 1-1,2 л
Лавровый лист и перец
Приготовление
В воду добавьте лук, морковь и сельдерей, варите овощной бульон около 15 минут. Добавьте нарезанный кабачок и кусочки рыбы. Варите еще 10-15 минут до готовности. В конце добавьте зелень и специи. По желанию можно добавить немного лимонного сока при подаче: он хорошо раскрывает вкус рыбы.
Как готовить супы на неделю и экономить время
Чтобы не проводить каждый день много времени у плиты, можно использовать простой принцип заготовок.
Один раз в одну-две недели приготовьте большую кастрюлю качественного мясного или овощного бульона. Разделите его на несколько порций: часть оставьте в холодильнике на ближайшие дни, а остальное заморозьте.
Готовый бульон станет универсальной основой для разных супов. Сегодня это может быть легкий овощной суп, завтра — суп с крупой, а через несколько дней — крем-суп из брокколи, тыквы или цветной капусты. Так один и тот же бульон превращается в совершенно разные блюда, а время на приготовление сокращается до 15-20 минут.
Отличным помощником на кухне станет вакууматор и вакуумные контейнеры. Благодаря вакуумному хранению заранее приготовленные продукты дольше сохраняют свежесть — до 7 дней в холодильнике, что позволяет готовить сразу на несколько дней вперед без потери качества.