Если в анализе крови холестерин повышен, и цифры довольно «приличные», люди начинают паниковать. Практически всем известно, чем это опасно. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.
Обычно врачи в поликлиниках при высоком холестерине почти сразу рекомендуют пациентам начинать пить статины — лекарства, снижающие показатели. Но иногда достаточно изменить образ жизни и привычки, чтобы нормализовать уровень холестерина. И не надо никаких таблеток.
— Если человек старше 40 лет и у него все плохо с холестерином в крови — ему нужно дать 3-4 месяца на самостоятельную борьбу. Если будут положительные сдвиги, — можно без таблеток. Если нет, — придется принимать статины, — рассказывает врач-терапевт Филипп Кузьменко.
Он назвал 5 шагов, которые надо сделать, чтобы понизить холестерин.
— Даже если вы уже принимаете статины, такое изменение привычного образа жизни может улучшить их лечебный эффект, — отмечает врач.
5 способов снизить холестерин без таблеток
Пересмотрите свой рацион
— Не ешьте трансжиры, — в своем блоге врач-терапевт. — На этикетке в составе продуктов они могут скрываться под фразой «частично гидрогенизированное растительное масло».
Трансжиры есть в составе магазинного печенья, пряников, тортов, других кондитерских изделий.
— Ешьте меньше насыщенных жиров - свинины, жирных молочных продуктов, — продолжает Филипп Кузьменко. — Сокращение потребления насыщенных жиров может снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина.
Врач советует «налегать» на продукты с омега-3 — это лосось, сельдь, скумбрия, яйца, грецкие орехи, семена льна и другие.
— Ешьте больше клетчатки. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы. Клетчатка может уменьшить всасывание холестерина в кровь, — рекомендует терапевт. — Пейте сывороточный протеин. Исследования показали, что сывороточный протеин снижает уровень ЛПНП и общего холестерина.
Начните больше двигаться
— Физическая активность может уменьшить уровень холестерина и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — «хорошего» холестерина, — говорит терапевт Кузьменко. — Важно, что считается только та нагрузка, на которую было специально выделено время.
По словам врача, минимум активности, если вы хотите понизить холестерин — 30 минут в день пять раз в неделю с обязательным увеличением частоты сердечных сокращений во время тренировки.
— Неспешная прогулка, при которой сердце не будет биться быстрее, — это хорошо, но эффекта, скорее всего, не будет, — отмечает терапевт. - То, что человек проходит в течение дня в медленном темпе, не считается.
Это простое упражнение, которому уже 800 лет, снизит холестерин и защитит сердце
Бросайте курить
— Это один из самых действенных способов, если вы курильщик, улучшить уровень холестерина ЛПВП, — рассказывает Филипп Кузьменко. — Через год после отказа от курения риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается вдвое по сравнению с теми, кто продолжает «смолить».
Похудейте
Даже 1-2 килограмма лишнего веса влияют на уровень холестерина, уверен врач.
— Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например, пользуйтесь лестницей вместо лифта, паркуйтесь подальше от своего офиса. Гуляйте во время перерывов на работе. Ведите дневник калорий или фотографируйте то, что съедаете за день, — советует доктор.
Откажитесь от алкоголя
Врач отмечает, что касается этот пункт только тех, кто пьет спиртное регулярно и больше одного бокала.
— Если вы пьете только один бокал вина (100-150 мл), я не буду вас отговаривать, да вы и вряд ли послушаетесь, — рассуждает терапевт. — Но если вы регулярно выпиваете больше бутылки пива, бокала вина, рюмки крепкого алкоголя — это нивелирует ВСЮ ПОЛЬЗУ и способствует развитию атеросклероза, повышению «плохого» холестерина и давления.
Врач предупреждает, что увлечение спиртным, даже в небольших дозах, убивает самоконтроль и дисциплину.
— Это практически всегда губит все труды, направленные на соблюдение нормы физической активности, отказ от других вредных привычек и нормализацию массы тела, — резюмирует терапевт Кузьменко.