Что такое гликемический индекс продуктов
Фото
IStockphoto

Все продукты, которые мы с вами ежедневно съедаем, различаются по гликемическому индексу (ГИ). Он рассчитывается лабораторно, и для большинства популярных продуктов его можно легко высчитать по данным специальных таблиц из Интернета. Все продукты по уровню ГИ разделены на группы — с низким, средним и высоким показателям.

Но как этими данными пользоваться обычным людям и, самое главное, для чего? На вопросы «Доктору Питеру» ответила ведущий эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Елена Беликова.

Елена Беликова
Елена Беликова
эндокринология

врач-эндокринолог

Личный сайт

Что это за показатель?

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость попадания глюкозы в кровь и повышение уровня инсулина после того, как человек съедает тот или иной продукт. Особенно важен этот показатель для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет нарушение толерантности к глюкозе. Но и остальным стоит хотя бы в общих чертах иметь представление о разнице продуктов по гликемическому индексу.

Высокий индекс во многих привычных продуктах

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят сахар, выпечку из пшеничной муки, разнообразные сладости, покупные соусы, картофель, сладкие ягоды и фрукты: бананы, хурму, виноград, дыню и так далее. Эти продукты насыщены «быстрыми» углеводами, которые в процессе пищеварения провоцируют резкое повышение уровня глюкозы в крови. Ее концентрация достигает максимума уже через 20-30 минут после того, как вы съели тот или иной продукт.

Три группы продуктов

Все продукты питания и напитки, которые мы употребляем, по уровню ГИ делятся на три группы:

  • низкий уровень обычно маркируют в таблицах зеленым цветом — в этих продуктах ГИ составляет от 0 до 55;

  • средний ГИ маркируют желтым цветом — в этой группе продукты имеют уровень от 56 до 69;

  • высокий ГИ в продуктах имеет красную маркировку и составляет более 70.

Гликемический индекс с уровнем «100» имеет чистая глюкоза. Она полностью всасывается из кишечника напрямую в кровь без потерь. Остальные продукты могут иметь разные значения. Например, растительное масло имеет ГИ, равное «0».

Важно подчеркнуть — ГИ и калорийность не пропорциональны друг другу. Вполне калорийные блюда могут иметь как высокий, так и практически нулевой ГИ. Пример — растительное и сливочное масло имеют ГИ «0», а  брюква, имея ГИ «99», имеет всего 34 ккал на 100 г продукта.

Чем опасен высокий гликемический индекс 

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • способствуют набору лишнего веса;

  • повышают риски диабета;

  • приводят к нарушению усвоения углеводов организмом.

Злоупотребление «быстрыми» углеводами чревато постоянным повышением уровня сахара в крови. Часть излишков организм направляет на формирование гликогена — специального запаса глюкозы в печени и мышцах — резервы на «черный день», но возможности запасания этого вещества ограничены. Однако остальной сахар будет уходить в жировую ткань, что рано или поздно приведет к набору лишнего веса.

Проблема с инсулином

Вторая основная проблема касается выработки инсулина: при переизбытке глюкозы организм начинает требовать дополнительного инсулина. Повышенная выработка этого гормона со временем приводит к истощению поджелудочной железы и нарушениям в ее работе. В перспективе это способно стать отправной точкой в развитии сахарного диабета.

Их не нужно полностью исключать

Опасность продуктов с высоким гликемическим индексом не означает, что от них нужно полностью отказаться. Безусловно, торты и пирожные не принесут организму никакой пользы, но в тех же фруктах содержится большое количество витаминов, минералов и полезных микроэлементов. Так что в разумных количествах есть их, конечно, можно.

Однако в идеале все-таки стоит убедиться в отсутствии противопоказаний в виде повышенного уровня сахара в крови. Нормой для взрослого человека считается не более 5,5 ммоль/литр капиллярной крови (забор крови — из пальца). В случае, если он повышен, врач проведет дополнительные обследования и скорректирует питание. Именно тогда нужно будет обращать внимание на уровень ГИ в разных продуктах.

Важно вовремя корректировать сахар

Повышенный уровень сахара в крови — повод обратиться к эндокринологу и скорректировать питание в пользу продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Например, выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, добавлять крупы, бобовые, овощи с высоким содержанием клетчатки, ягоды. 

  • Они в принципе содержат меньше сахара.

  • При их употреблении углеводы расщепляются значительно дольше — до 1,5-2 часов.

В результате глюкоза поступает в кровь медленно и небольшими порциями, а поджелудочная железа вырабатывает нормальное количество инсулина.