Начните прямо сейчас: эти 6 изменений в образе жизни помогут сердцу работать как часы

Многие десятилетия болезни сердца и сосудов, в том числе аритмии, ИБС, гипертония и их грозные осложнения — инсульт и инфаркт, лидируют в причинах смертности. Мы слышим о том, что переход на здоровый образ жизни важен в любом возрасте, но продолжаем лениться, обрастать жирком и баловаться курением и бокалом вина, а то и чего покрепче.

Стоит задуматься: ученые определили, что сочетание как минимум 4 факторов здорового образа жизни снижает риск того, что ваше сердце откажет в ближайшие 10–15 лет, на целых 66%. К каким же привычкам стоит приучать себя уже сегодня, не откладывая в долгий ящик? Об этом «Доктору Питеру» рассказала врач-терапевт, заведующая терапевтическим отделением клиники «Будь Здоров» на Рязанском проспекте Марина Федоренко.

Выбирайте активность, а не комфорт

Блага цивилизации балуют нас, стимулируют лень и малоподвижность, хотя и существенно облегчают жизнь. Лифт, роботы-пылесосы, посудомоечные машины, пульты от телевизора, автомобили — удобны, разгружают быт, облегчают повседневную жизнь. Но приводят к тому, что мы лишний раз отказываемся от подвижности.

Врачи бьют тревогу — люди стали катастрофически мало двигаться. Нам не нужно гоняться за мамонтами, чтобы прокормить семью. Мы ездим на работу в автомобиле даже за 2–3 остановки, вместо того чтобы пройтись пешком. Даже подняться на 4–5–10-й этаж по лестнице нам лень — есть же лифт. Возьмите прямо сегодня себе за правило двигаться больше: прогуляться пешком 3 остановки, сделать утром зарядку, а в идеале — записаться в спортзал.

Важны нагрузки двух типов: на тренировку мышц (силовые), на укрепление сердечной мышцы и стенки сосудов (так называемые кардио). Хотя бы 15–20 минут в день — уже серьезное подспорье, а если 40–60 — идеально.

Купите весы и сантиметровую ленту

Возьмите за правило с ближайшего понедельника следить за динамикой собственного веса и окружности талии. Эти два показателя отражают риски проблем с сердцем и сосудами. Причем прирост веса в целом не так страшен, как расширение талии.

На основании данных о весе и своем росте можно рассчитать ИМТ. В идеале его нужно привести к значению не более 25, но и не менее 20, ниже тоже плохо. Второй момент — наряду с весом еженедельно измеряйте окружность талии. Для мужчины она не должна быть больше 94 см, для женщины — более 80 см.

Откажитесь от сигарет, электронных нагревателей и вейпов

На долю вредной привычки приходится до 10% всех сердечно-сосудистых катастроф. Есть данные, что каждая сигарета отнимает у вас 7 минут жизни. Таким образом, курильщики со стажем сокращают свою жизнь на 10 и более лет.

Кроме того, у них формируется ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких), легкие буквально не могут нормально дышать. А это закономерно влечет за собой и перегрузку сердца. Не тешьте себя отговоркой: я пробовал сто раз, не могу. Сейчас есть масса методик, которые помогают бороться с тягой к курению, поговорите об этом с врачом прямо сегодня.

Пользуйтесь правилом «пятерки»

Откажитесь от досаливания своей еды и спрячьте сахарницу. Добавочные соль и сахар — это риск для сосудов и сердечной мышцы. Повышение давления, избыток калорий, повышение глюкозы крови, обезвоживание — это не полный список неприятностей, которые приносят эти белые кристаллики. Поверьте, в вашей привычной пище достаточно как легких углеводов, так и натрия хлорида, чтобы организм чувствовал себя отлично. Да, первое время вкус будет непривычно пресным, поскольку вы буквально «забили» вкусовые рецепторы сильными раздражителями. Но постепенно вы раскроете всю палитру вкусов натурального продукта.

И еще, включите в свой ежедневный рацион правило «пятерки». Съедайте за день 5 любых свежих плодов. Это могут быть яблоко, груша, огурец, помидор, кусочек тыквы, свекла и т.д. В сутки человеку нужно около 400 г свежих плодов, правило «пятерки» помогает закрыть этот объем практически на 70–90%, в зависимости от размеров фруктов и овощей.

Не «глушите» стресс алкоголем

Снимать стресс нужно здоровым образом. Алкоголь хотя и обладает антистрессовым эффектом (кстати, только на короткий период и только при употреблении малых доз), но вредит всему организму. Поэтому не стоит «принимать на грудь» после тяжелого рабочего дня, а в выходные — «чтобы расслабиться».

Лучше примите контрастный душ, пойдите в спортзал или соберите семью на пикник в лес. Но без алкоголя! Поражение печени и почек, нарушение всасывания витаминов, прогрессирование атеросклероза, проблемы нервов, панкреатит — это далеко не полный список проблем, которые вызывает спиртное.

Подружитесь с терапевтом или семейным врачом

Ответьте честно: давно ли вы были у врача не из-за больничного или острых проблем со здоровьем, а для профилактики? Возьмите телефон и запишитесь на диспансеризацию или профилактический прием. Современный ритм жизни и постоянные стрессы сильно подрывают наше здоровье. Гипертония в 30–40 лет перестала удивлять врачей, а холестериновые бляшки в сосудах долго могут не давать о себе знать, пока не случится тромбоз, инфаркт, инсульт.

Поэтому посетите врача, пройдите стандартный набор анализов и получите рекомендации, как вам вести себя в дальнейшем, на какие нюансы обратить внимание. «Поймав» гипертонию или атеросклероз в начальной стадии, ими легче управлять, предотвращать их прогрессирование.