Лечебная гимнастика при артрозе суставов — комплекс упражнений от ортопедов и врачей ЛФК

Артроз — это дистрофическое заболевание суставов, при котором постепенно разрушается внутрисуставной хрящ. По мере развития болезни в суставном аппарате происходят дистрофические и дегенеративные изменения. Возникают воспалительные процессы в хрящевой и костной ткани, капсуле сустава, околосуставной сумке, а также в окружающих мышцах, связках и подкожной клетчатке.

«Чаще всего артроз развивается в коленном и тазобедренном суставах, но может поражать и плечевые суставы, и кисти рук. При этом схема развития болезни одна. Сначала в тканях нарушается баланс между процессами роста и разрушения хряща, происходят незаметные изменения в микроструктуре хряща, что приводит к его истончению и образованию трещин», — рассказывает ортопед Вячеслав Кулишов.

Артроз: факторы риска

• Возраст;

• наследственность;

• избыточный вес;

• травмы суставов;

• чрезмерные физические нагрузки;

• нарушение обмена веществ;

• нарушение гормонального фона;

• ухудшение кровоснабжения сустава.

«К группе риска можно отнести пожилых, профессиональных спортсменов и людей, которые испытывают чрезмерные физические нагрузки, — говорит врач. — Риск артроза увеличивается при повторяющихся движениях в процессе работы».

Так, артроз коленного сустава — одна из распространенных профессиональных болезней футболистов. Люди с избыточным весом также более подвержены этому заболеванию.

Различают три степени артроза, и оперативное лечение рекомендуется только на последней стадии.

«При менее выраженных болевых синдромах и минимальных повреждениях применяется консервативное лечение, которое может включать лечебную гимнастику, физиотерапию, прием нестероидных противовоспалительных средств и внутрисуставные инъекции», — объясняет ортопед.

Как помогает гимнастика при артрозе

«Лечебная физкультура играет важную роль в восстановлении функций суставов при артрозе», — говорит Вячеслав Кулишов.

Регулярное выполнение дозированных физических упражнений помогает:

• снизить болевые ощущения;

• улучшить подвижность суставов;

• уменьшить мышечное напряжение;

• повысить тонус ослабленных мышц;

• улучшить питание тканей сустава.

«Основная цель лечебной гимнастики — предотвратить дальнейшее разрушение тканей суставов, — подчеркивает врач. — Однако лечебную физкультуру при артрозе назначают ортопеды и ревматологи с учетом характера повреждения сустава, стадии заболевания и общего состояния пациента. Занятия без предварительной консультации могут ухудшить состояние».

Комплекс лечебной гимнастики при артрозе

Упражнения для коленного сустава

«Велосипед». Это упражнение не только хорошо разогревает суставы ног, но и поддерживает мышцы живота в тонусе», — говорит ортопед.

1. Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов относительно спины.

2. Двигайте ногами, будто крутите в воздухе педали велосипеда.

Бег сидя

1. Сидя на стуле, поднимите ноги на уровень колен или немного ниже.

2. Поочередно сгибайте ноги, поднося колено в сторону живота.

Приседания. «Приседания помогают укрепить ноги и бедра, что улучшит стабильность суставов. Если вы можете приседать с минимальным дискомфортом в коленях, стоит включить эти упражнения в план тренировок. Людям с артрозом полезнее приседать у стены, это снизит риск ненужного или неправильного давления на колени», — советует Вячеслав Кулишов.

1. Встаньте спиной к стене. Ступни должны быть на ширине плеч, а пятки находиться на расстоянии 40 см от стены. Держите колени на одной линии с пятками, а не перед пальцами ног.

2. Не забывайте дышать: приседайте на вдохе, вставайте на выдохе.

3. При приседании ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.

4. Держите мышцы живота напряженными и убедитесь, что спина прижата к стене.

5. Когда встаете, отталкивайтесь пятками, а не подушечками стоп.

6. Если в суставе появилась боль, отложить упражнение до следующей тренировки.

Плавание и аквааэробика. «Физические упражнения в воде особо полезны пациентам с выраженным ожирением. К тому же плавание хорошо влияет на дыхательную систему. А при правильном комплексе упражнений в воде можно хорошо прокачать мышцы и похудеть», — говорит врач.

Упражнения для тазобедренного сустава

«При коксартрозе I или II степени лучше делать упражнения в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа», — говорит ортопед.

Подъем ног лежа на животе

1. Лягте на живот, руки расположите вдоль тела.

2. Медленно поднимите выпрямленные ноги и удерживайте их в этом положении в течение 10 секунд.

3. Повторите 5 раз. В дальнейшем можно увеличить количество повторений и время фиксации до 20 секунд.

Подъем ног на боку

1. Лежа на боку, согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте положение на 10 секунд.

2. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Наклоны сидя

1. Сидя на полу, попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног.

2. Наклоняйте спину плавно, без резких движений.

Наклоны со стула

1. Сидя на стуле, немного расставьте ноги.

2. Наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.

Упражнения для плечевого сустава

Растяжка плеча

1. Поднимите правую руку вверх и согните в локте, положив ладонь на здоровое плечо и поддерживая локоть левой рукой.

2. Выполняйте это движение плавно, позволяя ладони скользить по плечу.

3. Считайте до 8, затем медленно опустите руку, избегая боли.

4. Расслабьте руку и повторите упражнение.

Обхват плеч

1. Осторожно обхватите правое плечо левой рукой и левое плечо правой.

2. Попробуйте пальцами достать до позвоночника, поднимая локти как можно выше.

3. Через 8 секунд вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение со стулом

1. Сядьте лицом к спинке стула, оставив расстояние около 40  см.

2. Наклонитесь вперед так, чтобы руки оставались прямыми и образовывали угол в 90 градусов.

3. Потяните плечи вниз на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение с сопротивлением

1. Поставьте больную руку на стол. Ладонь здоровой руки положите на плечевой сустав больной руки.

2. Поднимайте плечо больной руки вверх, создавая сопротивление второй рукой.

3. Расслабьте плечи. Выполните легкие надавливающие и покачивающие движения ладонью в течение нескольких секунд.

«Главное правило лечебной гимнастики при артрозе — не делать ничего через боль в суставах. Многое зависит от степени заболевания. Амплитуда движения может сильно отличаться — кому-то уже нельзя брать дополнительную нагрузку, кому-то можно», — говорит тренер ЛФК Ольга Дерендеева.

По словам эксперта, упражнения для коленного сустава можно легко включить в свою повседневную жизнь — подниматься по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.

«Если у вас проблемы с коленями, исключите тяжелые варианты упражнений. Например, выпады и приседания. Допустимо делать их в пол-амплитуды», — говорит тренер ЛФК.

Упражнения для коленей

• Всегда начинайте с разогрева стоп. Сгибание, разгибание, круговые движения в голеностопном суставе, подъемы на носки и на пятки из положения стоя.

• Сидя на стуле, делайте сгибание и разгибание в коленном суставе. Придерживайте руками бедро снизу.

• Лежа на спине, сгибайте ногу в коленном суставе. Стопа скользит по коврику к тазу. Затем разгибаем ногу в исходное положение.

• Лежа на спине, согните правую ногу, руками удерживая ее под бедро. Выдох — разгибаем ногу, пяткой тянемся к потолку. Вдох — медленно сгибаем. Можно добавить на голень утяжелители небольшого веса.

• Из положения стоя одну ногу ставим широко в сторону. Стопу рабочей ноги ставим вдоль коврика, делаем мягкие накаты. Мягко работаем коленным суставом по кругу, накатываясь на стопу. Делаем в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для плечевого сустава

• Встаньте лицом к стене, поставьте на нее пальцы, руки перед собой. Перебирайте пальцами, двигаясь вверх, насколько это возможно, затем — вниз.

• Различные круговые движения. Повернитесь боком к стене, сделайте полшага от стены (самый сложный вариант — встать вплотную). Делайте круги прямой рукой назад и вперед, при этом скользите ладонью по стене.

• «Нырок лебедя». Руки вверху. На выдохе согните руки в локтях, опустите плечи, сведите лопатки. Сделайте паузу в этой точке. На вдох снова поднимайте руки вверх.

  Упражнение можно делать сидя на стуле, стоя или упершись спиной к стене. В последнем варианте ваша задача — скользить локтями и кистями по стене.

  Можно сделать вариацию одной рукой из положения на четвереньках. Рука параллельно полу. На выдохе сгибаем локоть, максимально оттягиваем плечо вниз, стараемся свести лопатку к центру. Ладони при этом выше локтя.

• Упражнения с лентой, полотенцем или гимнастической палкой:

  • прокручивание рук назад и вперед;

  • вариации восьмерок;

  • соединяем прямые руки за головой, а затем через стороны за крестцом.

Упражнения для тазобедренного сустава

• Лежа на спине, скользим стопами по полу. Пятка стремится к ягодице. Сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе, разгибаем в исходное положение.

• Плавное разведение-сведение в «лягушку». Задача — проработать мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.

• «Ягодичный мостик». Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на ширине таза, руки вдоль тела. Выдох — поднимаем таз. Вдох — опускаем. Спина остается прямой.

• Лежа на спине, согните ноги в коленях. На вдохе отведите правое колено в сторону в максимальной амплитуде. На выдохе верните в исходное положение. Повторяем 6-10 раз на каждую ногу.

• Лежа на спине, на вдохе одновременно отводим в стороны согнутые в коленях ноги. На выдохе сводим колени вместе.

• Стоя, делаем тазом круговые движения, крутим восьмерки.

• Делаем легкие взмахи ногой вперед-назад.

• Приседания на стул. Можно делать с опорой, около стены, держась за ручку двери. Или поставить под спину фитбол — для этого уприте его с одной стороны в стену, с другой — в спину и медленно приседайте. При приседаниях оттягивайте таз назад. Приподнимаясь, помогайте себе руками.

«Артроз одинаково часто встречается у мужчин и женщин. В группе риска люди, которые перенесли травмы, страдают артритом, имеют лишний вес или сопутствующие заболевания: подагру, сахарный диабет, гемофилию, нарушение кровообращения в руках и ногах, — объясняет врач Дмитрий Павлов.

Если в организме присутствуют хронические очаги инфекции, такие как тонзиллит, они способны вызывать воспаление суставов.

При артрозе колена занятие начинают с разогрева сустава. Для этого подходят растирающие и похлопывающие движения в течение 1-2 минут. Полезно одновременно вытягивать ноги в положении лежа на спине, делать упражнение «велосипед».

Для тазобедренного сустава эффективны плавные сгибания и разгибания ног в коленях из горизонтального положения. Поднятие поврежденной ноги, лежа на боку. Лежа на животе, делайте поочередный подъем прямых ног.

При воспалении плечевого сустава полезно поднимать и опускать плечи, делать круговые движения руками, наклоны головы в стороны».

«Многие считают артроз исключительно возрастной проблемой. На самом деле самая частая причина артроза — травмы. При ударе образуется гематома, которая может полностью не рассосаться. Это приводит к воспалению и последующей деформации тканей, — говорит врач Ирина Старкова.

Другая причина артроза — неправильное положение тела. Например, если правое плечо поднято слишком высоко, то дополнительная нагрузка ложится на левый коленный и тазобедренный суставы. Кроме того, артроз может возникнуть из-за недостатка движения.

Однако проблемы не всегда связаны непосредственно с самими суставами. Нарушение питания тканей вокруг суставов также может вызвать боль. Если связки вокруг сустава становятся жесткими, а мышцы спазмированными, ухудшается кровообращение и питание сустава, из-за чего постепенно развивается артроз.

Наша задача — смягчить эти зоны и активировать кровообращение.

При болях в колене

Растираем коленный сустав теплыми ладонями. Движения выполняются ритмично и по кругу. Подобное упражнение следует сделать и для тазобедренного сустава: поставьте ногу на возвышенность под углом 90 градусов и массируйте ногу от бедра до колена с внешней стороны 30 раз.

Упражнение при боли в тазобедренном суставе

Поставьте колено на стул или диван. Вторую ногу слегка отставьте назад, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Немного присядьте, чтобы усилить растяжение бедра, и разотрите эту область ладонью.

Если под коленом возникают неприятные ощущения, подложите мягкую подушку или сложенное в несколько раз полотенце.

«Упражнения при артрозе коленного сустава направлены на растяжку и укрепление мышц вокруг колена, увеличение подвижности сустава и улучшение кровообращения. Они включают в себя различные виды разминки, выпады, приседания, махи ногами и подъемы коленей.

При артрозе плечевого сустава упражнения направлены на улучшение гибкости и силы плеча, а также на укрепление ротаторной манжеты плеча. Они могут включать в себя повороты плечами, подъем и опускание рук, маховые движения руками и круговые движения плечами.

Артроз тазобедренного сустава обычно требует более щадящих упражнений, чтобы избежать дополнительной нагрузки на пораженный сустав. Упражнения включают в себя подтягивание коленей к груди, сгибание и разгибание ног, маховые движения ногами и растяжку мышц бедра».