- Источник:
- Getty Images
Сбалансированное и здоровое питание, о котором говорят диетологи и которого так стремятся придерживаться худеющие и приверженцы ЗОЖ, не обходится без добавления в рацион орехов. Обычно их едят как перекус или добавляют в салаты или супы. Главное — не увлечься орехами и не превысить дневную норму калорий. А увлечься, кстати, не так уж и трудно.
Кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог, специалист в области интегративной и превентивной медицины. Член ассоциации врачей превентивной медицины.
Орехи способствуют здоровью головного мозга и полезны для профилактики болезни Альцгеймера. Их рекомендуют для питания людям с онкологией, так как в некоторых орехах содержатся вещества, обладающие противораковым эффектом.
- Источник:
- pixabay
Грецкий орех
Занимает второе место по содержанию жиров Омега-3 (на первом — льняное семя). Грецкий орех с древних времен считают идеальной пищей для нервной системы. В нем содержатся фолиевая и эллаговая кислоты, обладающие антиоксидантными, противовоспалительными, противораковыми свойствами, железо, фосфор, медь, магний, марганец, цинк.
Грецкий орех помогает привести в норму обмен веществ, что важно при борьбе с лишним весом. Он укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы, улучшает состояние кожи и костей, помогает организму справляться со стрессом.
В день рекомендуется съедать 4-6 грецких орехов.
- Источник:
- pixabay
Фундук (лесной орех)
Это рекордсмен по содержанию витамина Е, в сравнении с другими орехами. Содержит в основном мононенасыщенные жиры, фосфор, калий, магний и марганец, витамины В2, В6, а также кверцетин, феноловые кислоты, которые оказывают антиоксидантное действие на организм.
В фундуке содержится вещество паклитаксел, его используют в качестве основы для противораковых препаратов. Однако лесной орех является достаточно аллергенным. Особую опасность он представляет для людей, страдающих аллергическими респираторными заболеваниями. У них фундук может вызвать сильную аллергическую реакцию вплоть до отека гортани.
Рекомендуемая порция фундука — 1 горсть в день.
- Источник:
- pixabay
Миндаль
Содержит до 20% белка, большое количество витамина Е, калия, кальция, цинка, железа, жиров Омега-9. Его часто рекомендуют к употреблению людям с остеопорозом из-за высокого содержания кальция, который хорошо усваивается организмом.
В пищу необходимо употреблять только зрелый миндаль. В незрелых орехах, как и в ядрах абрикоса, содержится амигдалин, который является цианидом, он очень ядовит особенно в высоких дозировках.
Рекомендуемая порция миндаля — 1 горсть в день.
- Источник:
- pixabay
Фисташки
Как и миндаль, содержат до 20% белка. Они богаты жирами Омега-6 и Омега-9, фосфором, марганцем, магнием, калием, витаминами В1, В6.
Эти орехи содержат лютеин, который обеспечивает хорошую поддержку для глаз и репродуктивной системы.
Они хорошо переносятся организмом и менее аллергенные в сравнении с другими орехами. В фисташках содержатся особые фитовещества, отличающиеся противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Рекомендуемая порция фисташек — 1 горсть в день.
- Источник:
- Getty Images
Кедровый орех
Богат мононенасыщенными жирными кислотами, железом, белками, помогает быстро восстановить силы.
Магний, витамин Е, марганец и витамин К, которые содержатся в нем, способствуют поддержанию здоровья сердца. Перечисленные вещества при совместном приеме усиливают действие друг друга.
В кедровых орехах содержится пинолевая кислота, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.
Кедровые орехи содержат большое количество антиоксидантов, играющих важную роль для здоровья и увеличения продолжительности жизни.
В них также присутствует лютеин, эффективный в предотвращении глазных болезней.
Кедровые орешки помогают уменьшить аппетит. В них содержатся жирные кислоты, которые способствуют высвобождению гормона холецистокинина, подавляющего аппетит.
Иногда после кедровых орехов во рту может появиться горький металлический привкус, который сохраняется от одного дня до 2-х недель. Такое состояние называют синдромом кедрового ореха. Оно легко проходит, если полностью убрать этот продукт из рациона.
В день рекомендуется съедать 20-30 граммов кедровых орехов.
- Источник:
- pixabay
Бразильский орех
Этот орех богат селеном, который является мощнейшим антиоксидантом и помогает укрепить иммунитет.
На самом деле эти орехи — семечки крупного дерева, произрастающего в тропиках.
Бразильский орех можно давать даже детям (не более 1 ореха в день).
Проводились исследования, согласно которым регулярное потребление бразильского ореха помогает уменьшить уровень оксидативного стресса, снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Рекомендуемая порция бразильского ореха — 30-50 граммов в день.
- Источник:
- pixabay
Кешью
Содержит много ненасыщенных жирных кислот, белка и пищевых волокон, магний, цинк, медь, антиоксиданты (фенольные соединения и фитостеролы).
Регулярное потребление орехов кешью помогает предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить уровень холестерина.
Есть исследования, которые показали, что еженедельное употребление кешью снижает риски образования камней в желчном. Орех помогает в борьбе с воспалительными процессами в организме.
За счет высокого содержания магния, калия, кальция витамина К и низкого содержания натрия кешью помогает укрепить кости. Его регулярное употребление помогает снизить риск развития рака печени и толстого кишечника.
Рекомендуемая порция кешью — 1 горсть в день.
Кому нельзя есть орехи
Чрезмерное употребление орехов негативно сказывается на поджелудочной железе. В них содержатся эфирные масла и растительный белок, которые тяжело усваиваются организмом.
Отказаться от орехов или есть их с особой осторожностью стоит тем, у кого проблемы с поджелудочной железой или желчным пузырем. При недостаточном выделении желчи могут возникать неприятные ощущения и боли в области подреберья.
Не следует есть орехи на голодный желудок, особенно если у вас есть гастрит или язва.
эксперт Академии врачей UniProf, сертифицированный клинический генетик, нутрициолог
Что еще нужно знать об орехах?
Орехи — здоровая и полезная пища, но при условии, что их употребляют без обработки. При жарке и нагревании они теряют всю пользу.
Орехи часто поражаются грибами, поэтому перед употреблением в пищу их рекомендуется промывать, а лучше — вымачивать. Чтобы после этого орешки сохранили хрустящий вкус, их достаточно хорошо просушить.
Покупать орехи лучше в скорлупе, они окисляются на воздухе.
Засахаренные орехи не имеют никакого отношения к здоровому питанию.
Орехи с особой осторожностью нужно давать детям. Малыши могут подавиться, а плохо пережеванные кусочки орехов не усваиваются организмом и наносят вред кишечнику. Детям до 3-х лет орехи давать не рекомендуется.
Орехи вместе с фруктами — трудноусвояемы. Кроме того, когда мы сочетаем орехи с простыми сахарами, ускоряется процесс брожения в организме.
Орехи — очень калорийный продукт. Поэтому их следует есть отдельно от основных приемов пищи, желательно в дневное время.
Для перекуса лучше выбрать один или два (максимум) вида орехов. Важно помнить, что кешью не сочетается с другими орехами.
Когда орехи максимально полезны
Можно готовить ореховое молоко на воде без использования молока. Оно будет полезно для взрослых и детей.
Можно размолоть орехи или измельчить в ступке и добавлять в салаты и каши.
Рекомендуется за раз употреблять не боле 2-х видов орехов, а также не комбинировать их с жирной пищей, богатой омегой-3.