Иммунолог Парецкая объяснила, как новогодние праздники крадут здоровье и нарушают биоритмы

Чаще всего нарушения биоритмов — десинхроноз  — возникают при изменении часовых поясов. Такое возможно, если вы отдыхаете вдалеке от дома, в теплых странах. Но и дома, никуда не уезжая, можно нарушить свои суточные биоритмы, если полностью отказаться от режима и не следить за временем отхода ко сну и пробуждения.

Корпоративы, заканчивающиеся далеко за полночь, завершение проектов, над которыми приходится засиживаться допоздна, новогодняя ночь, когда мы гуляем до утра, поздние подъемы в праздники — все это сбивает режим. Как не заработать десинхроноз, «Доктору Питеру» рассказала иммунолог Елена Парецкая.

Хоть и приятный, но стресс

В предновогодние дни у нас прибавляется домашних дел и рабочих забот: визиты к родственникам, покупка подарков, корпоративы, завершение годовых проектов, утренники в садах или школах у детей, уборка дома, покупка продуктов к новогоднему столу. Затем это приготовление праздничного ужина, гости, застолье, прием алкоголя, плотная еда — все это настоящее испытание. Организм усиленно расходует ресурсы в условиях стресса, пусть и приятного.

Чтобы здоровье не страдало, вам необходимо достаточно отдыха, полноценного сна. Но если ложиться поздно и постоянно нарушать режим, будет только хуже, возникнет десинхроноз, сбой в биоритмах. Он влияет не только на засыпание и пробуждение, но и на весь организм, обмен веществ, аппетит и работоспособность. Поэтому важно даже в предпраздничные и праздничные дни стараться жить по установленному за годы графику, не позволяя себе отклоняться от него более чем на 30-60 минут.

Как сбои в режиме влияют на здоровье

Если вы систематически не высыпаетесь, страдает активность мозга (память, внимание, мыслительные способности) и работа иммунной системы. Если появляется десинхроноз, человек чаще и дольше болеет, более вероятны осложнения простуды, гриппа, ангины или кишечных инфекций. Не менее негативно нарушения режима и недосып влияют на работу сердца, артериальное давление и тонус сосудов, уровень жиров в крови и сахара.

Длительный десинхроноз негативно влияет на пищеварение, ведет к перееданию или снижению аппетита, что отразится на весе. Могут быть запоры, тошнота, вздутие, несварение. Возникает порочный круг — одна проблема со здоровьем цепляет за собой другую, и они взаимно друг друга усиливают. Разорвать их может только нормализация режима и восстановление биоритмов.

Сбой гормонов и возбуждение мозга

Проблемы сна и бессонницу со всеми вытекающими последствиями провоцируют сбои в двух основных механизмах. В привычных условиях к вечеру появляется ощущение усталости, глаза слипаются, и мы засыпаем в примерно одно и то же время. Этот естественный процесс формируется за счет утомления головного мозга и синтеза гормона мелатонина. Чем дольше мы не спим, тем сильнее срабатывает механизм. Дополняет влияние мелатонина циркадный ритм — это внутренний график сна и бодрствования, связанный с естественными процессами внутри тела.

Если к вечеру, когда мелатонин постепенно должен начать свое выделение, вы не приглушите свет, не успокоитесь и продолжите веселиться, программа сбивается. Один-два дня, конечно, сильного вреда не нанесут, но неделя и больше — это уже серьезно. Формируются новые стереотипы, время отхода ко сну сдвигается, гормон выделяется неправильно, биоритмы нарушаются. И даже если вы ляжете в три ночи и проспите до полудня, вы проснетесь разбитым и не отдохнувшим.

Как не выпасть из биоритмов?

Чтобы помочь своему организму не выбиться из привычного ритма в череде праздников и выходных, ученые предлагают несколько полезных рекомендаций.  

1. Время вечеринок можно планировать. Если вы ожидаете гостей, можно заранее определиться, до какого часа будет продолжаться застолье. Когда ложиться в позднее время тяжело, утром нужно встать рано и быть отдохнувшим, вполне допустимо собрать гостей раньше и завершить вечеринку до полуночи, не засиживаясь до глубокой ночи, а то и до утра.

2. Заранее подготовиться к путешествию в другую страну. Если вы проведете праздники вдали от дома, в другом часовом поясе, очень заманчиво планировать путешествие на ночные часы, когда людей меньше, движение не такое плотное. Но стоит отказаться от такого мероприятия, если это возможно. Прерывание цикла сна, особенно если предстоит дорога на собственном авто, ведет к снижению реакции и внимания, притуплению бдительности из-за усталости. Поэтому лучше выезжайте рано утром, предварительно выспавшись.

3. Если это перелет в другую страну, где время отличается на несколько часов, за пару недель начинайте корректировать время отхода ко сну на полчаса. Это поможет лучше адаптироваться в новой ситуации и не сбивать собственные внутренние часы. По прибытии вам будет проще быть бодрым, не страдать от недомогания.

4. Сократите количество кофеина. Нужно сократить или полностью убрать кофе во второй половине дня. Плюс не стоит забывать о том, что кофеина много в газированных напитках, чае, продуктах с кофе и энергетических коктейлях.

5. К вечеру приглушите свет в доме. Мелатонин любит темноту, именно в ночные часы он выделяется в самой большой концентрации. В спальне допустим лишь маленький ночник, расположенный максимально далеко от кровати. За час до отхода ко сну нужно распрощаться с любыми электронными приборами — телевизором, компьютером, смартфоном. От них идет свет синего спектра, который стимулирует мозг к работе.

6. Проветривать, охлаждать спальню. Идеальная температура для сна — не выше 22 градусов, а если перед этим комната наполнится кислородом, — вообще отлично. Для расслабления и настройки на сон примите теплую ванну, почитайте, послушайте спокойную музыку лежа в кровати.

Бодрое утро — залог доброго вечера

Всегда старайтесь поддерживать форму, особенно пробуждаясь по утрам. Даже легкая зарядка, пара упражнений стимулирует выделение нейротрансмиттеров — веществ, которые поддерживают активность днем. А к вечеру вы достаточно утомитесь, чтобы организм начал подавать мозгу сигналы — «пора спать». Дополнительно позаботьтесь о легком ужине, чтобы избежать тяжести в животе, храпа и прибавок веса.