- Источник:
- Getty Images
Сухая кожа, плохо заживают ранки, в уголках губ появились трещины, вы быстро устаете, часто что-то забываете — и это все не весенний авитаминоз, а признаки нехватки железа в организме. При этом из-за довольно большой распространенности симптомов именно о дефиците железа многие думают в последнюю очередь. А тем временем в организме происходят негативные изменения: неправильно работает щитовидная железа, может возникнуть гипотиреоз, снижается уровень кислорода в тканях, гормоны синтезируются хуже, чем надо.
Если у вас уже выявили дефицит железа, надо понимать, что обычными продуктами восполнить его у вас не получится. Или придется съесть их не просто много, а нереально много.
- Из пищи действительно невозможно восполнить дефицит железа. Кроме того, из растительных источников негемовое железо усваивается еще хуже, — предупредила врач лабораторной диагностики, кандидат медицинских наук Ирина Курстак.
И так, чтобы получить суточную норму железа вам потребуется:
35 плиток шоколада;
1,75 килограмма гречи (чуть больше 2 стандартных пачек по 800 г);
4 килограмма свежего шпината;
1 килограмм сырой печени.
По медицинским нормам мужчинам в день требуется минимум 8 мг железа, женщинам — 18 мг, а в период беременности — до 27 мг. В природе существует достаточно большое количество продуктов, которые содержат высокие дозы железа, но, к сожалению, полностью из пищи организм этот микроэлемент не усваивает.
- Подсчитано, что у нормального здорового взрослого человек усваивается только 5-10 процентов железа из пищи, у людей с дефицитом железа — 10-20 процентов, — объяснили в Роспотребнадзоре.
Дело в том, что организм — умная система, и излишки железа без необходимости он не принимает. Еще надо учитывать, что лучше всего усваивается гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, а хуже — негемовое, из растительных продуктов.
- Чтобы усваивалось негемовое железо, потребуется помощь аскорбиновой кислоты и желудочного сока, — предупреждают в Роспотребнадзоре.
Также всасывание ухудшается из-за некоторых продуктов:
отрубей,
растительных волокон,
продуктами с фитатами (бобовые, соя),
полифенолами (какао, брокколи, черника),
оксалатами (петрушка, ревень, черный перец),
таурином (морепродукты),
фосфатами (сыр).
Продукты, богатые железом*
*на 100 г продукта
Печень (лучше утиная или свиная) — 11-19 мг;
морская капуста (сухая) — 25 мг;
соевые бобы, а также тофу и соевая мука — 16 мг;
фасоль — 10 мг;
хлопья, обогащенные железом — 20-30 мг;
говяжий стейк — 3,5 мг;
свиной или бараний стейк — около 2 мг;
кунжут — 8 мг, а также семена тыквы, льна, чиа;
чечевица — 8 мг;
греча — 8 мг;
дикий рис — 2 мг;
фундук — 5 мг;
курага — 1,5 мг;
шпинат — 3,5 мг, также другая темная зелень;
шоколад — 4 мг;
устрицы и другие панцирные морепродукты — 8 мг.
Но учитывайте, что усвоится у вас только от 5 до 20 процентов железа. При женской норме в 18 мг некоторые продукты в день должны исчисляться килограммами. Например, вам потребуется почти 2 килограмма устриц, больше 3 килограммов фундука, и около 5 килограммов говяжьих стейков.