мозг работа память продукты
Фото
iStockphoto

Чтобы мозг работал без сбоев, ему прежде всего нужны два ключевых компонента — глюкоза и кислород. Без них прекращаются процессы окисления, перестает поступать энергия — мозг отключается, а через несколько минут погибает.

Для обновления нервных клеток, их реставрации при повреждениях требуется много дополнительных компонентов. Среди них: ионы, витамины, биологически активные вещества, которые позволяют полноценно воспринимать, запоминать и затем воспроизводить информацию, руководить телом и эмоциями.

«Доктор Питер» поговорил с диетологом Гульшат Сираевой о том, какие вещества нужны мозгу, чтобы он работал максимально продуктивно и эффективно, а мы меньше уставали и больше успевали.

Гульшат Сираева
диетология

Врач-диетолог, нутрициолог, врач ультразвуковой диагностики

Личный сайт

Мозгу нужно хорошо питаться

Наше питание серьезным образом влияет на мозг — если вы голодаете или едите нездоровую пищу, продуктивность закономерно снижается. Головная боль при низком уровне глюкозы, проблемы с эмоциями, раздражительность на фоне резкого дефицита витаминов и питательных элементов, «мозговой туман», проблемы памяти, трудности с концентрацией — все это результат нездоровой диеты.

В целом нужно потреблять все необходимые вещества — углеводы, жиры и белки. Как и другие клетки, мозговые тоже нуждаются в основных «кирпичиках» из пищи в виде глюкозы, амино- и жирных кислот. Но чтобы вы были продуктивнее, стоит обратить внимание на некоторые из биологически активных веществ, которые помогут поддержать ваш мозг, особенно в периоды повышенных нагрузок.

Треть мозга — это жир

Почти треть структуры мозга составляют фосфолипиды — жировые молекулы, большая часть из них — лецитин. В периферической нервной системе его немного меньше — около 17%. Он необходим для поддержания структуры клеток, формирования их оболочки, синтеза медиаторов, сигнальных молекул, гормонов и ферментов. Поэтому дефицит лецитина в пище может вести к проблемам в работе мозга.

При наличии витамина В5 лецитин переходит в важнейшее соединение — ацетилхолин. Это нейромедиатор, передающий информацию по нервным клеткам со скоростью «молнии». Он позволяет нам концентрироваться, запоминать, анализировать информацию.

Чтобы пополнить запасы лецитина, нужно есть яйца (особенно — желтки), печень (говяжья, куриная), жирную рыбу, семечки (тыква, подсолнечник), сою, орехи, бобовые.

Флавоноиды — растительные полифенолы из какао и шоколада

Если настроение часто «на нуле», можно побаловать себя горячим какао или кусочком темного шоколада. И дело не в приятном вкусе (хотя и это важно). Какао-бобы содержат флавоноиды (полифенолы), стимулирующие синтез эндорфинов, веществ, которые называют «гормоном радости». Это повышает настроение.

Дополнительный их эффект — усиление перфузии мозга (скорости кровотока по мелким сосудам), из-за чего клетки получают больше питания, а мы становимся бодрее, концентрируемся и лучше запоминаем информацию. Самый лучший шоколад — где какао не менее 70%. Для пользы тела и мозга достаточно 30–40 г в день.

Витамин В4 или холин: важный игрок

Еще один игрок в команде ацетилхолина — это холин. Он, аналогично лецитину, стимулирует образование этого нейромедиатора и помогает передавать информацию по нервным клеткам. Достаточное поступление витамина В4 (это второе название холина) улучшает память, позволяет лучше концентрироваться и активизировать мышление. Кроме того, он помогает устранить раздражение или апатию, повышает эмоциональный тонус и настроение. Кстати, есть данные: достаточное поступление холина в детстве помогает защититься от болезни Альцгеймера в старости.

Где искать холин? Его достаточно много в привычных продуктах — говяжьей печени, субпродуктах, яйцах, мясе, морепродуктах и капусте. Также ценны витамином В4 овсянка, шпинат и арахис, молочные продукты и бобовые, рис и пророщенная пшеница, картофель.

Магний для остроты ума и защиты от стресса

Основная задача магния в отношении мозга — повышение его нейропластичности. Это возможность восстанавливать разорванные связи между клетками, поврежденные участки, особенно на фоне стресса и напряженной работы. Он же помогает побороть усталость, поскольку участвует в образовании молекул АТФ. Эти молекулы — идеальный и универсальный источник энергии для клеток.

Где взять магний? Им богаты орехи, злаки, шоколад, овсянка, рыба, морепродукты, зеленые листовые овощи.