- Источник:
- iStockphoto
Чтобы хорошо себя чувствовать, быстро восстанавливаться после различных заболеваний и не терять работоспособности, мы должны высыпаться. По рекомендациям врачей, необходимо спать 7-8 часов, причем ложиться стоит до полуночи. И хорошо, если утром раньше времени вас не будит яркий свет (тут способны помочь шторы блэкаут), а в комнате всю ночь прохладно: так вы лучше выспитесь и мелатонин будет активнее вырабатываться.
Однако бывает, что вы не можете заснуть. Бессонница только нарастает, отражается на самочувствии. Эксперты предложили решение для четырех самых распространенных причин проблем со сном.
«Я не могу уснуть»
Типичная ситуация: вы решили лечь в 11 или даже 10 часов вечера, но заснуть никак не получается. По итогу вы проводите в кровати 2-3 часа, ворочаетесь, а потом кое-как засыпаете уже глубокой ночью.
Решение: ложитесь спать только тогда, когда вы действительно чувствуете сонливость или усталость.
«У людей есть очень простая система в мозгу, которая регулирует, когда мы спим и бодрствуем, — доктор Эммануэль Дринг, адъюнкт-профессор неврологии в Медицинской школе Икана на горе Синай. — Лучшая привычка — это действительно ложиться спать, когда вы реально чувствуете сонливость».
Если же вы пытаетесь заставить себя уснуть, то только усугубите ситуацию. Самое правильное здесь — составить режим дня, чтобы приучить организм к тому, когда пора спать. И да, не занимайтесь в кровати посторонними делами: просмотром сериалов, чтением, работой. Она должна ассоциироваться только со сном.
Также может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия — популярный вид психологического лечения, направленный на устранение негативных мыслей и действий.
«Я просыпаюсь посреди ночи или задолго до будильника»
Бывает так, что человек засыпает очень быстро. Но потом постоянно вскакивает посреди ночи или ранним утром. Усталость есть, но сон как рукой сняло.
Решение: если это повторяется давно, возможно, у вас депрессия, о которой вы даже не догадываетесь. И тут нужна консультация психолога.
«Если вы не спите дольше 20 минут, вам хочется выйти из спальни, пойти куда-нибудь и, возможно, заняться чем-нибудь успокаивающим, например разгадать кроссворд или прочитать книгу, которая даже не очень увлекательна, то это точно повод задуматься», — сказала Тея Галлахер, клинический ассистент, профессор кафедры психиатрии в NYU Langone Health.
«Я сплю по 8 часов, но все равно чувствую себя уставшим»
Бывает так, что человек спит как положено. Однако он просыпается уставшим, во рту пересохло, чувство, что сна и не было вовсе.
Решение: запишитесь на консультацию к сомнологу. Вероятно, вы страдаете от апноэ — кратковременных остановок дыхания во сне. Из-за него человек может громко храпеть по ночам или же как будто замирать на 5-10 секунд.
Заподозрить синдром обструктивного апноэ сна можно по этим симптомам:
храп;
остановки дыхания во сне;
ночная и утренняя артериальная гипертензия;
ночные головные боли;
ночная потливость;
ночная отрыжка;
частое ночное мочеиспускание (3-4 раза);
усталость и разбитость с утра;
тяжелая дневная сонливость.
Есть данные, что апноэ связано с ожирением. А это еще один фактор риска для онкологических болезней: лишний вес, по некоторым данным, провоцирует 12 видов рака.
У людей с апноэ нередко бывают симптомы гипоксии — нехватки кислорода. Это может спровоцировать воспаление в организме — еще один фактор роста раковых клеток или опухолей.
«У меня джетлаг»
Когда человек меняет часовой пояс, то организму сложно перестроиться. Может хотеться спать, но внутренние часы уверены, что еще слишком рано или слишком поздно.
Решение: после приезда в другой город или страну не ложитесь спать, даже если очень хочется. Сразу начинайте жить по местному времени. Это разумно, если вы спали последние 24 часа.
Если же вы без сна больше суток, то не мучьте себя. Отоспитесь, а потом настраивайтесь на местное время.