- Источник:
Diamond Dogs/Istock
Если вы чувствуете, что мышцы затекли, все тело словно скованно, то рефлекторно хочется принять горячий душ. Эта процедура расслабляет, улучшает кровоток и помогает мышцам и суставам почувствовать себя гораздо лучше.
Однако у горячего душа есть одно ограничение: он согревает тело лишь снаружи, в то время как физические упражнения действуют изнутри. Следовательно, они более эффективны. Когда мышцы начинают активно работать, внутренняя температура тела постепенно повышается, сердце начинает биться быстрее, улучшается кровообращение, и в организм поступает больше кислорода и питательных веществ. Это одна из причин, по которой так важно делать утреннюю зарядку.
Если вас мучит скованность в суставах, тело словно каменное, попробуйте сделать этот комплекс упражнений. Он подходит для людей с любой физической подготовкой, отлично бодрит и позитивно влияет на кровообращение.
1. «Полная встряска»
Это упражнение помогает «размять» фасции, то есть соединительнотканные оболочки мышц. Вы разгоняете кровь и лимфу, помогая телу согреться изнутри.
Как выполнять упражнение
Слегка встряхивайте одну ногу, начиная со ступни. Затем позвольте этому движению распространиться на колено, бедро и таз, пока не затрясется вся нога.
Движения должны быть комфортными и не резкими. Потрясите одной ногой в течение 20–30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите то же самое, начиная с пальцев.
Затем переходите к рукам. Начните трясти кистью, потом подключите предплечье, бицепс и плечо, пока вся рука не расслабится и не начнет почти безвольно болтаться.
Потрясите каждой рукой в течение 30–60 секунд.
Верните обе руки в исходное положение, добавьте ноги и позвольте голове свободно двигаться, чтобы все тело одновременно тряслось и расслаблялось.
Не напрягайтесь и не контролируйте движения. Позвольте себе двигаться свободно, не думая о напряжении.
2. Марш на месте
Это упражнение поможет повысить частоту сердечных сокращений и улучшить осанку.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо и маршируйте на месте, стараясь держать спину ровно.
Во время марширования слегка подтягивайте подбородок и таз.
Маршируйте от одной до трех минут, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений.
Когда станет легко, пробуйте поднимать колено выше, шагать быстрее или периодически переключайте на баланс (замирайте с поднятым коленом), чтобы усложнить задачу.
3. «Волна» для позвоночника
В этот раз придется поработать корпусом, чтобы хорошенько задействовать позвоночник. Вы удивитесь, как после этого упражнения станет легко в районе спины!
Как выполнять упражнение
Аккуратно опустите подбородок к груди, затем плавно опускайтесь вниз. Сначала идет шея, потом верхняя часть спины, после поясница.
Согнитесь до уровня колен, если можете, дотянитесь до носочков.
Выполните обратное движение, медленно выпрямляясь через поясницу, среднюю часть спины, верхнюю часть спины и, наконец, голову и шею. Вы словно делаете волну сначала вниз, потом вверх!
Повторяйте медленно и плавно, используя весь доступный диапазон движений.
Как только почувствуете себя комфортно, увеличьте темп.
4. «Ветряная мельница»
Это упражнение на растяжку всего тела, в том числе подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер. Он отлично улучшает кровообращение, дарит легкость на весь день.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки подняты вверх.
Нагнитесь вниз и коснитесь пальцев ног. Левая рука задевает правую стопу, а правая рука — левую.
Если вы не можете дотянуться так далеко, можно опуститься на одно колено.
Когда освоитесь, начните наращивать темп.
5. Прыжки на месте
Это старые добрые прыжки, которые постоянно продолжают повышать частоту сердечных сокращений и заставляют работать все мышцы, чтобы в тканях выделялось больше тепла.
Выполнять упражнение очень просто: начните прыгать на месте. Поначалу может казаться, что это очень легко, но что вы скажете через 30 секунд? А через 1-2 минуты? продержаться хотя бы 60-90 секунд. Как только привыкнете, можно увеличивать интервал или подключать скакалку — она еще и отлично помогает худеть.