Это ежедневное упражнение может сделать из вас счастливого долгожителя

Плавание, ходьба, танцы, езда на велосипеде — даже в преклонном возрасте можно найти ту физическую активность, которая будет приносить удовольствие и при этом не вредить здоровью. Чем старше человек, тем важнее следить за тем, чтобы кости и мышцы получали регулярную нагрузку, ведь если их не укреплять, проблемы будут все прибавляться и прибавляться.

Что касается спортзала, то здесь вопрос спорный. Некоторые пенсионеры могут заниматься наравне с молодыми, другим же интенсивные физические нагрузки строго противопоказаны. Однако вы всегда можете выполнять домашние тренировки. Начинать можно с самых простых упражнений, а на занятия тратить не больше 15 минут.

Джоэл Гиффин — доктор физиотерапии, член Американской ассоциации физиотерапевтов, он занимается реабилитацией уже много лет. По словам эксперта, есть одно упражнение, которое он рекомендует делать всем своим пациентам. Речь идет о приседаниях.

«Упражнение, которое полезно для всех возрастов, — это приседание, потому что есть бесконечные способы менять степень нагрузки, приспосабливать его к индивидуальным особенностям человека», — говорит доктор Гиффин.

Почему именно приседания? Дело в том, что это упражнение идеально демонстрирует ту самую механику, которую человеческий организм должен выполнять ежедневно — садиться и подниматься. Приседания активизируют ягодичные мышцы, суставы, задействуют практически все тело, укрепляя мышцы ног и кора.

Если у вас нет противопоказаний, то делайте стандартные приседания. Делимся подробной инструкцией.

Как делать присед: инструкция

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.

2. Руки держите перед собой либо на поясе.

3. Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть на пятки, а не на носки.

4. Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов. Представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут выходить за стопы.

5. Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.

6. Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.

Для начала достаточно 15-20 приседаний. Как только тело адаптируется, можно увеличивать количество или добавлять вес — например, приседать с книгой в руках. Только не забудьте хорошо размяться перед упражнением.

Но что делать, если вы не можете приседать в силу возраста, или у вас есть ограничения из-за коленей, или по другим причинам? Тогда стандартные приседы можно модифицировать, говорит физиотерапевт.

Вот какие есть варианты.

1. Поставьте перед собой стул с удобной и прочной спинкой. Возьмитесь за нее руками, начинайте делать приседания с опорой. Присаживайтесь не целиком, а лишь немного сгибая колени.

2. Попробуйте приседать на стул. Аккуратно опускайте таз, пока не коснетесь ягодицами сидения. Если надо, можно немного отдохнуть, а потом уже вставать.

3. Опирайтесь рукой о стену или подоконник, это тоже хорошие варианты опоры.

Важно: если у вас появились неприятные ощущения, прекратите делать упражнение. Никакая физическая нагрузка не должна причинять боль. Если сомневаетесь, можно ли вам приседать, обсудите этот вопрос с врачом.

Так, приседания противопоказаны людям с:

• травмами позвоночника;

• травмами колен;

• повышенным артериальным давлением;

• варикозным расширением вен.

Как правильно приседать, чтобы не навредить суставам и спине, показал инструктор ЛФК Мариинской больницы Илья Тарасов. Видео ищите ЗДЕСЬ.