правило гарвардской тарелки
Фото
IStockphoto

Реально ли питаться разнообразно, но при этом сбалансированно, не набирая лишний вес? Ответ на этот вопрос дали ученые школы общественного здравоохранения Гарвардского университета.

Они разработали уникальную методику, получившую название «тарелка здорового питания» или «гарвардская тарелка». Принцип ее действия объяснил врач-гастроэнтеролог.

Рустем Садыков
Рустем Садыков
медицина

врач-диетолог, гастроэнтеролог, к.м.н., клинический фармаколог, руководитель компании AlfaBiom

Что кладем в тарелку

- Чтобы понять основные принципы этой системы питания, достаточно представить стандартную тарелку диаметром 20-22 см, разделив ее визуально на две части, а затем одну из них — еще на две половины, — говорит Рустем Садыков, врач-гастроэнтеролог.

  • ½ тарелки должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты. При выборе овощей и фруктов для ежедневного рациона нужно стремиться к разнообразию по цвету: капуста, морковь, перец болгарский, зелень, лук, тыква, помидоры, баклажаны, сельдерей, брокколи, яблоки, апельсины. Овощи можно употреблять в свежем виде, готовить на пару, запекать, отваривать.

  • ¼ тарелки — это полезные белки, отвечающие за восстановление и образование новых мышечных волокон и тканей, доставку полезных веществ в организм: рыба, птица, морепродукты, бобовые, орехи, творог.

  • Еще ¼ тарелки — сложные углеводы — источник энергии, которые обеспечивают насыщение на длительное время. К ним относятся: гречка, неочищенный рис, овсянка, киноа, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб.

Важные правила

- В рацион также включают растительное масло в умеренном количестве (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое), избегая гидрогенезированных масел, в которых могут содержаться трансжиры, — уточняет врач. — Также в ежедневном меню не должно быть переработанных продуктов, нужно ограничить потребление красного мяса и сыров. От сладких напитков стоит отказаться, заменив их на воду, чай, кефир.

Потребление молока и молочных продуктов также нужно ограничить до 1-2 стаканов в день.

Один из плюсов — простота

- Применять метод гарвардской тарелки следует, учитывая индивидуальные особенности — состояние здоровья, вес, рост, уровень активности, — рассказывает Рустем Садыков. — Также не следует ограничиваться только вторыми блюдами. Можно, к примеру, приготовить суп на костном бульоне с овощами, бобовыми, дополняя его кусочком цельнозернового хлеба, что также будет считаться сбалансированной пищей.

Один из плюсов этой системы питания — простота, уверен эксперт.

- При этом важно дополнять подобный принцип питания регулярной физической активностью. Такой подход поможет в борьбе с лишним весом и станет профилактикой огромного количества заболеваний, — резюмирует гастроэнтеролог.